כדיאטנית קלינית, אני נתקלת לעתים קרובות בנשים וגברים המגיעים אליי לקליניקה או לסדנאות כדי לבקש עזרה מקצועית , לטפל ולענות על השאלה של איך להוריד שומן ביטני.
נושא ההשמנה הביטנית הוא נושא כאוב ונפוץ מאד הן אצל גברים והן אצל נשים.
חשוב מאד לדעת שסוג זה של שומן אינו רק עניין אסתטי, הוא גורם לסיכונים בריאותיים משמעותיים ביותר.
בכתבה הזאת נבין מהו שומן ביטני, מדוע שומן ביטני מסוכן לבריאות, מדוע הוא נוטה להצטבר אצל אנשים מסוימים ואצל אחרים פחות, איך לדעת שההשמנה הביטנית מוגדרת כסיכון בריאותי והכי חשוב כיצד להיפטר משומן ביטני ביעילות.
השומן הביטני שוכן עמוק בתוך חלל הבטן, ונמצא מסביב לאיברים חיוניים כגון הכבד, הלב, הלבלב והמעיים. שלא כמו שומן תת עורי שנמצא ממש מתחת לעור, שומן ביטני הוא שומן פעיל מבחינה מטבולית והוא משחרר חומרים ומטבוליטים שעלולים להוביל לדלקות וכך לגרום לתחלואה ולשבש תפקודים תקינים של הגוף.
הסיכונים הבריאותיים:
מדוע שומן ביטני כל כך מסוכן לבריאות? בואו נעמיק בסיכונים הבריאותיים הקשורים לסוג זה של שומן:
מחלות לב וכלי דם: שומן ביטני קשור לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם, כולל התקפי לב ושבץ מוחי, בשל תפקידו בקידום דלקת כרונית. השומן הביטני פעיל מבחינה מטבולית ומשחרר חומרים הנקראים ציטוקינים ואדיפוקינים, שיכולים לקדם דלקת. דלקת כרונית היא גורם סיכון ידוע למחלות לב וכלי דם, כולל התקפי לב ושבץ מוחי.
2. עמידות לאינסולין וסוכרת: שומן ביטני קשור לפיתוח תנגודת לאינסולין (עמידות לאינסולין), מצב שבו תאי הגוף נעשים פחות רגישים לאינסולין. מצב כזה יכול להוביל לרמות גבוהות של סוכר בדם ולסיכון מוגבר לפתח סוכרת מסוג 2.
3. תסמונת מטבולית: השמנת יתר ביטנית היא מרכיב מרכזי בתסמונת המטבולית, מקבץ של מצבים הכוללים לחץ דם גבוה, סוכר גבוה בדם, רמות כולסטרול חריגות, כבד שומני והגדלת היקף המותניים. תסמונת מטבולית מגבירה את הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי וסוכרת מסוג 2.
4. חוסר איזון הורמונלי: שומן ביטני משבש את ויסות ההורמונים, כולל את אלה המווסתים תיאבון ועל ידי כך משפיע על התיאבון, חילוף החומרים והדלקת. חוסר איזון הורמונלי עלול לתרום לבעיות בריאות שונות.
5. בריאות הכבד: עודף שומן ביטני קשור למחלת כבד שומני לא אלכוהולי (NAFLD), שבה שומן מצטבר בכבד. NAFLD יכול להתקדם למצבי כבד חמורים יותר, כגון דלקת כבד ושחמת כבד.
6. דום נשימה בשינה: שומן ביטני נקשר לסיכון מוגבר לדום נשימה בשינה, מצב שבו נשימה נעצרת שוב ושוב ומתחילה במהלך השינה. דום נשימה בשינה קשור לבעיות בריאות שונות, כולל בעיות קרדיווסקולריות (מחלות לב וכלי דם).
7. סיכון לסרטן: מחקרים מסוימים מצביעים על כך שעודף שומן ביטני עשוי להיות קשור לסיכון מוגבר לסוגים מסוימים של סרטן, כולל סרטן השד וסרטן המעי הגס.
חשוב לציין שחלוקת השומן בגוף חשובה. אפילו אנשים עם משקל גוף תקין אך שיעור גבוה יותר של שומן ביטני עשויים להיות בסיכון לבעיות בריאות אלו.
מדוע אנשים מסוימים צוברים שומן ביטני ואחרים לא?
קיימים מספר גורמים התורמים להצטברות שומן ביטני:
גנטיקה: נטייה גנטית יכולה להשפיע על פיזור השומן בגוף וכתוצאה מכך על מבנה הגוף. אנשים מסוימים נוטים יותר לאגור שומן באזור הבטן ואחרים פחות. מבנה הגוף שלנו מושפע מאד כאמור מהגנטיקה שלנו. אין לנו יכולת להשפיע באיזה אזור בגוף נצבור יותר שומן ובאיזה אזור פחות. כמו כן בתהליך של ירידה במשקל אין לנו יכולת להשפיע באיזה אזור נרד יותר ברקמת השומן ובאיזה פחות. וכמובן שאין לנו גם יכולת לנייד את השומן ממקום למקום (אולי זה נשמע מצחיק אבל כדיאטנית קלינית וותיקה כבר יצא לי לטפל בנשים שזאת היתה בקשתן).
2. שינויים הורמונליים: תנודות הורמונליות, במיוחד בגיל המעבר, עלולות להוביל לעלייה בשומן הביטני אצל נשים. כדיאטנית קלינית אני פוגשת נשים רבות שבשנות הפריון שלהן עודף המשקל שלהן התרכז בעיקר באזור האגן ובגיל המעבר השומן התחיל להצטבר באזור הבטן. הסיבה לכך היא הירידה ברמות הורמון האסטרוגן שקורית בגיל המעבר ומשנה את פיזור רקמת השומן בגוף.
3. תזונה לקויה ואורח חיים יושבני: הרגלי אכילה לא בריאים ומחסור בפעילות גופנית תורמים לאגירת שומן עודפת, במיוחד באזור הבטן.
4. מתח: מתח כרוני יכול להוביל לשחרור קורטיזול, הורמון הקשור בשקיעת שומן בבטן.
איך תדעו האם השומן שהתרכז אצליכם באיזור הבטן הוא בכמות גבוהה מדי ומהווה סיכון בריאותי?
בקבוצת סיכון מוגדרות נשים בעלות היקף מותניים הרחב מ - 88 ס"מ וגברים בעלי היקף מותניים הרחב מ - 102 ס"מ.
מוזמנים לקחת סרט מידה ולמדוד לעצמיכם את ההיקפים וכך לדעת האם אתם נמצאים בקבוצת סיכון, כלומר האם ההשמנה שלכם מהווה סיכון בריאותי.
וכעת נגיע לשאלת מיליון הדולר - כיצד להיפטר משומן בטני:
הפחתת שומן ביטני כרוכה בשילוב של תזונה בריאה, פעילות גופנית סדירה ושינויים באורח החיים.
הנה כמה טיפים כלליים שיעזרו לך להפחית את השומן בבטן:
תזונה ים תיכונית נחשבת לתזונה המתאימה ביותר להפחתת שומן ביטני. מהי תזונה ים תיכונית? - תוכלו לקרוא כאן
שתיית מים מספקת - כמה מים צריך לשתות? למה זה חשוב לבריאות בכלל ולירידה במשקל בפרט ואיך תצליחו לעשות זאת? - הכל נמצא כאן
פעילות גופנית קבועה - אורח חיים בריא הוא אורח חיים פעיל. ההמלצות של ארגוני הבריאות לפעילות גופנית הן: לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית (הליכה / שחייה / ריצה קלה / אופניים / ריקוד) ובנוסף לפחות פעמיים בשבוע פעילות גופנית אנאירובית שבונה מסת שריר (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), TRX, פילאטיס ויוגה.
שינה מספקת - שאפו לשינה איכותית של 7-9 שעות בלילה כדי לתמוך בבריאות הכללית. שינה לא מספקת מהווה גורם משמעותי לתחלואה ופגיעה בבריאות וגם להשמנה.
ניהול לחצים להשגת רוגע נפשי - בריאות הגוף והנפש שלובות יחדיו. לחץ, כעס ומתח מעלים סיכון לתחלואות רבות. תרגול פעילויות להפחתת מתחים כמו מדיטציה, נשימות עמוקות או יוגה - נחשבות לטכניקות מומלצות ויעילות לניהול לחצים.
לסיום, חשוב לי להבהיר שירידה במשקל והפחתת שומן ביטני הם תוצאה! תוצאה של דרך.
כולנו מחפשים טיפים, טריקים, דיאטות, תרופות, זריקות, קיצורי דרך וקסמים לירידה קלה ומהירה במשקל. (על תעשיית השקר של עולם הדיאטות ניתן לקרוא כאן)
ירידה במשקל בכלל וירידה בשומן ביטני בפרט לא יקרו אלא אם נצעד במסלול של אורח חיים בריא.
אורח חיים בריא מתבסס על הרגלי אכילה בריאים, חשיבה בריאה, תזונה נכונה, שינה מספקת ונפש בריאה.
הגדיל מכולם לומר זאת הרמב"ם - שהגדיר בריאות בצורה הוליסטית באמצעות שלושה רבדים:
בולם
רוגזו
יפחית
אוכלו
ויגביר
תנועתו
(ראשי תיבות - בריאות)
בולם רוגזו - ניהול לחצים להשגת רוגע נפשי
יפחית אוכלו - תזונה בריאה
ויגביר תנועתו - פעילות גופנית קבועה
הקסם לא נמצא בלהבין מה עושים אלא הוא נמצא בלהבין איך עושים ובעיקר בלהתחיל סופסוף לעשות את זה באמת!
רוצה להוריד את השומן הביטני ועדיין לא הצלחת עד היום? כאן נכנסים לתמונה אנשי המקצוע.
והטובה שבהם ללמוד איך לנהל אורח חיים בריא כזה שבאמצעותו תוכלו לרדת במשקל היא הדיאטנית הקלינית. במיוחד אם בארגז הכלים הטיפולים של הדיאטנית הקלינית נמצאות טכניקות עבודה לשינוי הרגלים כמו CBT.
מי היא הדיאטנית הקלינית ולמה כדאי לך לפנות אליה - הכל כאן
הכותבת היא צביה דיאטנית קלינית, מרצה בכירה ומנחת סדנאות "החוויה שבהרזיה" לירידה במשקל ולאורח חיים בריא 26 שנים
מומחית לירידה במשקל באמצעות CBT
הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים, טיפים, מתכונים ועוד שלל הפתעות: