מתכונים בריאים - מתכונים קלים - מתכונים דיאטטים

לפניכם שפע של מתכונים מומלצים מהמטבח שלי וממטבחם של משתתפי הסדנאות.

מה שמשותף לכולם הוא שהם עומדים בשלושת הקריטריונים הבאים:

מתכונים טעימים | מתכונים בריאים ודלי קלוריות | מתכונים קלים ופשוטים להכנה

צביה דיאטנית קלינית - חותמת מתכונים בריאים

קינוחים ומנות אחרונות

תבשילים ומנות עיקריות

ראשונות

סירות חצילים (כשל"פ)

סירות חצילים מתאימות לאירוח או לארוחת ערב קלה, דלת קלוריות וטעימה טעימה,

מתכון מנצח!!!

הרכיבים:

2 חצילים

כף פסטו

2 כפות קוטג' 5%

חצי עיגול גבינה צפתית 5%

2 כפות גבינה צהובה 9% מגוררת

1 ביצה

אופן ההכנה:

1. פורסים את שני החצילים לחצי ועושים פסים עם הסכין

2. אופים את החצילים בתנור עד שיתרככו

3. מערבבים את כל שאר החומרים: פסטו, קוטג', גבינה צפתית, גבינה צהובה והביצה

4. מורחים את התערובת מעל החצילים ואופים רבע שעה נוספת בתנור

סלט חצילים (כשל"פ)

סלט חצילים עשיר בטעם, קל להכנה ודיאטתי במיוחד

אופן ההכנה:

1. קולפים את החצילים וחותכים לקוביות של 2 ס"מ

2.מפזרים את קוביות החצילים על תבנית עם נייר אפיה ואופים בתנור

3. קוצצים לקוביות קטנות את הפלפל האדום, המלפפון החמוץ, שיני השום והשמיר (אפשר פלפל חריף ובצל סגול)

4. מתבלים: חומץ, מיץ לימון, שמן זית, פלפל שחור ומלח

הרכיבים:

2 חצילים

1 פלפל אדום

1 מלפפון במלח

2 שיני שום

שמיר (או פטרוזיליה או כוסברה)

אפשרי: פלפל חריף ובצל סגול

לתיבול:

1 כף חומץ

חצי לימון

2 כפות שמן זית

מעט פלפל שחור

רבע כפית מלח

קולורבי ממולא עלים אביביים (כשל"פ)

מנה ראשונה צבעונית וטעימה, עשירה בטעם וקלה להכנה

המתכון מספרה של אורי שביט: המטבח הטבעוני שלי

אופן ההכנה:

מחממים תנור ל- 200 מעלות ומרפדים תבנית בנייר אפיה

מניחים את הקולורבי בקערה גדולה ומעסים היטב בשמן זית ומלח ים

מניחים בתבנית ואופים 30-45 דק' עד שהקולורבי משחימים מעט והם רכים אך יציבים

מרוקנים את התוכן בכפית ומשאירים דפנות בעובי כ-1 סמ' וחותכים לקוביות קטנות

מחממים 2-3 כפות שמן זית במחבת גדולה מוסיפים שום קצוץ וקוביות קולורבי

מטגנים כ-1-2 דק' מוסיפים את התרד המנגולד ומטגנים עד שהעלים מתרככים

מוסיפים את השמיר, העגבניה הקצוצה, מיץ וגרדת לימון, צנוברים ומטגנים עוד 2 דק

מתבלים וממלאים את הקולורבי בתערובת, מגרדים מעל

קליפת לימון ומגישים

קרדיט לספר סדנאות בישול טבעוניות עם אורי שביט

הרכיבים

8 קולורבי בינוני קלופים

3-4 שיני שום מעוכות וקצוצות

חצי חבילת עלי תרד קצוצים

3-4 עלי מנגולד גדולים קצוצים

חופן עלי שמיר קצוצים

1 עגבנייה

מיץ מחצי לימון + קליפת לימון מגורדת

1 כף ממרח לימון כבוש

שליש כוס צנוברים

נבטים - אפשרי

מלח, פלפל ושמן זית

אנטיפסטי (כשל"פ)

אפרטיף מושלם, או תוספת עשירה למנה העיקרית!

כמה שההכנה קלה כך המנה טעימה ויפה

אופן ההכנה:

1. שוטפים את הירקות וחותכים

2. מסדרים את הירקות על תבנית עם נייר אפיה

3. מרססים את הירקות במעט שמן זית

4. מפזרים מלח גס

5. אופים ב 200 מעלות בין 40 עד 50 דקות עד לקבלת המרקם הרצוי

הרכיבים:

גוונו את הירקות לפי העדפותכם.

המומלצים שלי: כרובית, ברוקולי, קישואים, פלפל כתום ואדום, דלעת ערמונים, שעועית ירוקה, קולורבי, שומר, כרוב, גזר וחציל

שמן זית

מלח גס

צ'יפס שעועית (כשל"פ)

הגירסה המושלמת ל"צ'יפס" טעים, בריא ולמעשה "חינמי" - כלומר ניתן לאכול ממנו כמה שתרצו :)

אופן ההכנה:

1. שוטפים את השעועית

2. מסדרים אותה על תבנית עם נייר אפיה

3. מרססים במעט שמן זית

4. מפזרים מלח

5. אופים ב 180 - 200 מעלות עד להשחמה

הרכיבים:

שקית שעועית צהובה קפואה (או טריה)

שמן זית

מלח

סלט עגבניות שרי (כשל"פ)

סלט עשיר בטעם, בבריאות ובריח. גם הסלט הזה נמצא על שולחני בכל אירוח, בשבת ובחג ותמיד קוצר מחמאות.

אופן ההכנה:

1. שוטפים את הירקות.

2. חותכים את העגבניות שרי לחצאים.

3. קוצצים את הכוסברה.

4. כותשים את שיני השום.

5. מערבבים הכל, מתבלים בשמן זית ומלח.

הרכיבים:

עגבניות שרי

כוסברה (או פטרוזיליה)

שום טבעי

שמן זית

מלח

סלט חסה, תפוחים ורימונים (כשל"פ)

סלט קייצי ורענן שאני אוהבת להכין לארוחות החג בחגי תשרי כשניתן להשיג רימונים. הוא מאד קל להכנה ותמיד מתחסל בהנאה מרובה.

אופן ההכנה:

1. שוטפים את הירקות.

2. חותכים את הירקות.

3. מערבבים הכל בקערה

4. מוסיפים פקאן חתוך

5. מתבלים ברוטב.

הרכיבים:

חסה

תפוחי עץ

גרגירי רימון

פקאן טבעי

לתיבול:

שמן זית

מיץ לימון סחוט

מלח

דבש (מעט)

בורקס מדפי אורז (2 אפשרויות למלית) כשל"פ

כמה כיף שאפשר להנות מהטעם הנפלא של הבורקס ללא המרגרינה שבבצק עלים. השימוש בדפי אורז מאפשר לנו להכין בורקס דל קלוריות וטעים במיוחד. הערה חשובה: חשוב לאכול את הבורקסים חמים מכיון שכאשר הם מתקררים המרקם שלהם הופך למסטיק.

אופן ההכנה:

1. טובלים את דף האורז בקערה עם מים ל 20 שניות.

2. מניחים על צלחת ושמים במרכז כף וחצי מהמלית.

3. מקפלים לצורה של ריבוע

4. מברישים במעט חלמון

5. ניתן לפזר מעל: שומשום וזרעי צ'יה

6. אופים ב 185 מעלות למשך כ 50 דקות

הרכיבים:

דפי אורז

אפשרות למלית 1:

3 כפות קוטג' 5%

פרוסת גבינה צהובה 5% חתוכה לריבועים

1 כף גבינת שמנת 5% (למשל סימפוניה)

3-4 פטריות חתוכות

מלח

פלפל

ביצה

גבינה בולגרית 5%

אפשרות למלית 2:

מדליוני תרד מופשרים היטב

ביצה

גביע קוטג' 5%

צפתית/בולגרית מעודנת 5%

פרוסת גבינה צהובה 5% חתוכה לריבועים

מלח

פלפל לבן

מתכון מנצח לחצילים (כשל"פ)

אני רוצה ללמד אתכם דרך מושלמת להכין חצילים אפויים בתנור בלי טיפת שמן, והסיבות שאני אופה אותם בלי שמן

סיבה קולינרית - אם מורחים עליהם שמן הם נשרפים מבחוץ ולא נאפים מבפנים.

סיבה תזונתית - כשהם יוצאים מהתנור אני מרססת או מורחת עליהם מעט שמן זית קר. שמן זית שלא עבר חימום שומר על יתרונותיו התזונתיים במלואם

אופן ההכנה:

1. צפו בסרטון מטה

הרכיבים:

1-2 חצילים

2 שיני שום כתושות

מעט שמן זית

טורטיה מכוסמת ירוקה (כשל"פ)

מה אוכלים במקום מצה בפסח? מתכון לטורטיה מכוסמת ירוקה

כוסמת נחשבת לאחד הדגנים הכי בריאים. כוסמת ירוקה לא עברה קליה ולכן הערכים התזונתיים שבה נשמרים וגבוהים יותר משל הכוסמת החומה. כוסמת כשרה לפסח והטורטיה הנפלאה הזאת בריאה, טעימה, קלה להכנה ודיאטטית. מתכון נפלא מ 5 חומרים בלבד ב 5 דקות. בכל יחידה יש רק כ90 קלוריות. המתכון מתאים גם לטבעונים

אופן ההכנה:

1. שופכים לקערה את הקמח כוסמת ירוקה

2. מוסיפים מעט מים, מערבבים וממיסים את הקמח עד לקבלת מרקם כמו של טחינה או יוגורט

3. מתבלים במלח ובזעתר

4. מטגנים קלות על מחבת טפלון

5. קבלו מטיפ מנצח: תכינו כמות גדולה מראש ותקפיאו :)

הרכיבים:

2 וחצי כפות קמח כוסמת ירוקה

מים

קורט מלח

זעתר

שמן זית

סלט עדשים שחורות ובטטה (כשל"פ)

סלט שהוא סופר פוד של ממש.

זאת דוגמה נהדרת לסלט שהוא קל להכנה, טעים וחגיגי והינו חגיגה אמיתית של בריאות.

העדשים השחורות מכילות חלבון מן הצומח, פחמימות מורכבות ועשירות בסיבים תזונתיים מסיסים שמסייעים באיזון רמות הכולסטרול והסוכר בדם. הן גם מהוות מקור נפלא לחומצה פולית, ברזל, מגנזיום, אבץ וויטמין B1.

והבטטה עשירה גם היא בערכים תזונתיים רבים כמו בטא קרוטן, ויטמינים מקבוצת B ועוד ויטמינים ומינרלים נוספים.

לכל השפע הזה נוספים גם הירקות העליים והאגוזים שמשדרגים את הערכים התזונתיים עוד יותר.

אופן ההכנה:

1. קולפים את הבטטות וחותכים אותן לקוביות.

2. את קוביות הבטטות מסדרים בתבנית אפיה, משפריצים עליהן מעט שמן זית ומלח ואופים בתנור בחום של 180 מעלות בסביבות 20-30 דקות או עד להתרככות. אפשרות נוספת היא לאפות אותן בתנור נינג'ה גריל.

3. את העדשים שוטפים היטב במסננת ואז מבשלים בסיר עם מים. 2 כוסות עדשים מבשלים בסיר עם 3 כוסות מים. לא מומלץ להוסיף יותר מים כי אז הפיגמנט השחור יעבור למים (וחבל). בהתחלה מחממים על אש גדולה עד למצב של רתיחה ואז מנמיכים את האש וממשיכים לבשל על אש בינונית עד קטנה עד שהעדשים סופגות את כל המים בסיר ומתרככות (אבל לא מתפרקות). אם חסר מים - תוסיפו.

4. כעת קוצצים ירוקים: אפשר להוסיף פטרוזיליה, כוסברה, נענע, בצל ירוק, בזיליקום ועירית - מה שאתם אוהבים.

5. ניתן להוסיף פקאן או קשיו טבעיים - לחתוך ולהוסיף.

6. לתבל ברוטב - לפי הטעם.

הרכיבים:

3 בטטות בינוניות

2 כוסות עדשים שחורות

ירוקים: פטרוזיליה, נענע, בצל ירוק, כוסברה, בזיליקום ועירית - תבחרו את מה שאתם אוהבים :)

אפשרי: קשיו או פקאן טבעי

לרוטב:

מיץ מלימון סחוט

חומץ בלסמי

שמן זית

מלח

סילאן (מעט)

סלט קינואה עשיר (כשל"פ)

למה קינואה? קודם כל כי היא טעימה!

מעבר לכך, קינואה בעלת ערך תזונתי גבוה: עשירה בחלבון איכותי, סיבים תזונתיים, מגנזיום וברזל, ללא גלוטן (מתאימה לצליאק), קלה מאד להכנה, טעימה ומתאימה לתבשילי ירקות, לסלטים, לממולאים, וכתחליף לתוספת הפחמימתית.
ולמה שלושה צבעים?
כי ללבנה יש את כל היתרונות התזונתיים שהזכרתי, לאדומה יש בנוסף יותר נוגדי חימצון, והשחורה עשירה יותר בברזל - וביחד התוצאה גם יפה יותר בעין. לגוון - זאת ההמלצה לתזונה בריאה!

אז קבלו מתכון לסלט קינואה, עשיר בטעם וצבע, מזין, בריא, שופע ויטמינים, מינרלים ואנטיאוקסידנטים, קל להכנה, צבעוני לעין וטעים לנשמה

אופן ההכנה:

1. שוטפים את הקינואה במסננת מתחת לברז

2. מבשלים את הקינואה באחת מהדרכים הבאות: מאדים במעט שמן זית, מוסיפים 3 כוסות מים רותחים ומעט מלח ומבשלים בסיר סגור עד שהקינואה נהית שקופה.

דרך נוספת אפשרית לבישול הקינואה היא כמו שמבשלים פסטה: מרתיחים סיר עם מים, שופכים את הקינואה ומרתיחים מעט עד שמתרככת ואז מסננים ושוטפים מתחת לברז.

3. שוטפים את הקינואה המבושלת במים קרים

4. קוצצים את כל הירקות דק

5. מערבבים בקערה אחת את הקינואה והירקות ומוסיפים את הגרעינים, השקדים והחמוציות

6. מתבלים בשמן זית, מיץ לימון, מלח ופלפל

הרכיבים:

2 כוסות קינואה (ניתן לשלב בין 3 הסוגים: לבנה, אדומה ושחורה)

4 בצל ירוק

1 חבילת עירית

זר כוסברה

5 גבעולי נענע (רק עלים)

חצי ראש ברוקולי טרי

2-3 פרחי כרובית טרייה

2-3 כפות חמוציות מיובשות ללא סוכר

8 צנוניות קטנות

3-4 כפות גרעיני חמניה קלופים

2 כפות שקדים קלויים קצוצים גס

סלט טבולה קינואה (כשל"פ)

סלט עשיר בטעם, בריח ובבריאות ! קליל להכנה וממכר...

אופן ההכנה:

1. שוטפים את הקינואה במסננת מתחת לברז

2. מבשלים את הקינואה באחת משתי הדרכים המוצעות במתכון של הסלט קינואה עשיר

3. שוטפים את הקינואה המבושלת במים קרים

4. קוצצים את כל הירקות דק

5. מערבבים בקערה אחת את הקינואה והירקות ומוסיפים את החמוציות והאגוזים

6. מתבלים בשמן זית, מיץ לימון, מלח ופלפל

הרכיבים:

2 כוסות קינואה (ניתן לשלב בין 3 הסוגים: לבנה, אדומה ושחורה)

צרור פטרוזיליה

צרור כוסברה

בצל ירוק

עגבניה

מלפפון

חמוציות מיובשות

אגוזי מלך

שמן זית

מיץ לימון

מלח

פלפל

דפי אורז ממולאים (כשל"פ)

מנה ראשונה מעניינת, שונה ומרשימה. ניתן לגוון במילויים שונים לפי העדפותיכם

אופן ההכנה:

1. מכינים את כל חומרי המילוי (שוטפים, מקלפים, חותכים)

2. כל דף אורז טובלים בקערית עם מי ברז ל 2 שניות ואז מוציאים אותו ומניחים על משטח העבודה

3. מניחים בתוך דף האורז את המילוי וסוגרים כמו בלינצ'ס

הרכיבים:

דפי אורז

מילויים אפשריים:

מקלוני ירקות טריים - מלפפון, גזר, סלק

נבטים

פטריות חתוכות

חביתה

סלט שורשים (כשל"פ)

סלט בריא, טעים וקל להכנה שתמיד תמיד נמצא אצלי על השולחן בכל הזדמנות שבה אני מארחת. הסלט נשמר במקרר ליומיים נוספים לאחר הכנתו אם תשמרו אותו בכלי שמגיר את הנוזלים.

אופן ההכנה:

1. מקלפים את הקולורבי והגזרים

2. שוטפים את הירקות

3. חותכים את הירקות באופן גס

4. מערבבים ומתבלים במיץ לימון, שמן זית ומלח

הרכיבים:

3 קולורבי

2 שומר

4 גזרים

1 לימון

שמן זית

מלח

סלט כרובית טריה (כשל"פ)

סלט בריא, טרי, קראנצ'י, טעים ורענן וקל מאד להכנה.

בסלט משתמשים בכרובית טריה שמעניקה טעמים חדשים ומפתיעים.

אופן ההכנה:

1. לאחר השרייה של הכרובית במלח וחומץ לניקיון מחרקים, מוציאים את הכרובית ומייבשים אותה.
2. מגרדים את הכרובית במגרדת.
3. מוסיפים חצאי עגבניות שרי ואת הרימון.
4. מתבלים במלח ולימון.

הרכיבים:

כרובית אחת
20-30 עגבניות שרי
חצי רימון
מלח
לימון

פופקורן כרובית (כשל"פ)

מתכון דיאטטי לפופקורן כרובית מדהים. ירקות אפויים או בשמם הנפוץ יותר אנטיפסטי ירקות הם דרך נפלאה לגוון את הירקות בתפריט שלנו. הם מכניסים לתפריט שלנו טעמים ומרקמים חדשים, מעניינים ושונים מירקות טריים או מבושלים. כרובית היא אחד הירקות הבריאים ביותר. היא שייכת למשפחת הכרוביים שכוללת גם כרוב, ברוקולי וכרוב ניצנים. משפחת הכרוביים עשירה מאד בחומרים אנטיאוקסידנטים נוגדי חמצון שמגנים עלינו מפני מחלות ומפני הזדקנות מוקדמת של תאי הגוף. המתכון הבא אהוב עליי במיוחד מפני שהוא: טעים, קל מאד להכנה, בריא ודל קלוריות.

אופן ההכנה:

1. לחתוך את הכרובית לפרחים קטנים (בגודל שיהיה נעים להכניס לפה בביס אחד).

2. לפזר את פרחי הכרובית על תבנית אפיה של תנור שעליה נייר אפיה.

3. לרסס בשמן זית את פרחי הכרובית.

4. לזרות מלח.

5. לאפות בתנור ב 180 מעלות עד להשחמה. (בתנור שלי האפיה ב 180 מעלות היא כ 50 דקות עד שהכרובית מתרככת ואז אני מעבירה לתוכנית של חום מלמעלה לעוד מספר דקות כדי שתהיה השחמה).

הרכיבים:

1 ראש כרובית טרייה (אפשר גם שקית של כרובית קפואה)

מעט שמן זית

מלח

ביגלה ולחמניות מ 2 חומרים

לחמניות או ביגלה מ2 חומרים, ללא לישה וללא שמרים.

הקמח הוא כוסמין מלא.

הלחמניות טעימות, בריאות וקלות להכנה.

כל יחידה מכילה כ 185 קלוריות.

אחד המתכונים הכי גאוניים שפגשתי :)

אופן ההכנה:

שמים בקערה את הקמח, האבקת אפיה, היוגורט והמלח והפלפל ומערבבים היטב. הבצק יוצא קצת דביק בשלב הזה

מקמחים משטח עבודה ומעבירים אליו את הבצק וממשיכים ללוש אותו תוך כדי הוספת עוד קמח עד שהבצק מתאחד. אני הוספתי בערך 3 כפות קמח

מחלקים את הבצק ל 4 חלקים שוים. מכל חלק ניתן להכין לחמניה על ידי יצירת עיגול ואם הוא עדיין דביק המשיכו לקמח קלות

אפשר גם ליצור מכל חלק נחש על ידי גלגול שלו ואז את הנחש לעגל לצורת ביגלה ולהדביק את הקצוות.

מסדרים את הבצקים על תבנית עם נייר אפיה

כל לחמניה או ביגלה ניתן לקשט למעלה בדרך הבאה: מרטיבים קצת את האצבעות במים ואז מלטפים את הלחמניה או הביגלה למעלה כדי שקצת יתרטבו ועל החלק הרטוב מפזרים שומשום או פרג או זעתר

מחממים מראש תנור ל 175 מעלות

אופים ב 175 מעלות למשך 20 דקות

מעלים את הטמפרטורה ל 220 מעלות ואופים 5 דקות נוספות

. מוציאים, מניחים שיצטנן ו...אוכלים

. הערה חשובה: ניתן להקפיא את מה שלא אכלתם ולהוציא ולחמם בכל הזדמנות

הרכיבים:

1 כוס קמח כוסמין מלא + כפית אבקת אפיה

גביע יוגורט ביו טבעי של 200 מ"ל - אפשר גם מועשר בחלבון

לתיבול של הבצק ניתן להוסיף רבע כפית מלח ורבע כפית פלפל שחור

לעיטור למעלה ניתן לקשט עם

שומשום - אני מעדיפה שומשום מלא

פרג

זעתר

חלות ולחמניות מקמח כוסמין מלא

לחמניות רכות, אווריריות וטעימות במיוחד. תחליף נפלא ללחם או לחמניות קנויים מכיוון שהן ללא חומרים משמרים ושאר כימיקלים מיותרים.

אם תכינו מהכמות שרשמתי 40 לחמניות, בכל אחת יהיו כ 100 קלוריות.

המלצה חמה לגבי הקמח כוסמין מלא: מומלץ שיהיה כתוב על האריזה: "נטחן מגרעין החיטה בשלמותו"

אופן ההכנה:

1. מערבבים את כל החומרים היבשים ביחד.

2. מוסיפים את המים והשמן ולשים היטב ליצירת בצק. (אם אינכם יודעים את טכניקת הלישה ממליצה לחפש סרטונים ביוטיוב, יש בשפע)

3. אחרי לישה של הפעם הראשונה מניחים את הבצק לנוח חצי שעה בתוך קערה גדולה ומכסים במגבת.

4. אחרי חצי שעה עם ידיים רטובות לשים עוד פעם. אחרי הלישה השניה נותנים לבצק לנוח חצי שעה נוספת בתוך קערה גדולה מכוסה במגבת.

5. כשהבצק תפח מניחים בצד צלחת עם מים ומעט שמן. כל פעם טובלים את היד במים ואז לוקחים מהבצק ויוצרים צורות של חלה או לחמניות ומניחים על תבנית עם נייר אפיה.

6. מורחים למעלה חלמון של ביצה. ניתן לפזר שומשום.

7. לחמם תנור מראש ל 200 מעלות ולהניח בתחתית התנור תבנית פיירקס עם מים רותחים. (אדי המים עוזרים לתפיחה)

8. לאפות כ 25 דקות ב 200 מעלות.

הרכיבים:

1 ק"ג קמח כוסמין מלא

1 כף מלח

2 כפות שמרים

רבע כוס שמן

3 כוסות מים פושרים

3 כפות סוכר

לביבות תפוחי אדמה ובטטה אפויות

מתכון ל 10 לביבות תפוחי אדמה ובטטה אפויות שמתאים לשולחן החג בחנוכה ולכל השנה. המתכון הזה הוא הוכחה לכך שלביבות טעימות לא חייבות להיות מטוגנות, אז קבלו את הגרסה הטעימה והבריאה ללביבות.

(במתכון 10 לביבות, כ 70 קלוריות ללביבה)

אופן ההכנה:

1. מבשלים את הבטטה במים רותחים כ 10 דקות.

2. מסננים את הבטטה ומועכים.

3. מאחדים את הבטטה עם תפוחי האדמה.

4. מוסיפים את הבצל המגורד וסוחטים את התערובת היטב.

5. מוסיפים מלח ופלפל שחור, קמח כוסמין מלא ואת הביצים.

6. מערבבים היטב.

7. משמנים בספריי שמן נייר אפיה

8. יוצרים לביבות, משטחים אותן
ומרססים מעט ספריי שמן גם מעליהן
9. אופים בחום 180 מעלות למשך 20-25 דקות
בתיאבון!

הרכיבים:

2 תפוחי אדמה מגוררים גס
חצי בטטה קלופה חתוכה לקוביות גדולות

בצל קטן מגורד

2 כפות קמח כוסמין מלא
ביצה XL או 2 ביצים M

מלח

פלפל שחור

מרקים

מרק אפונה (כשל"פ)

מרק אפונה קטיפתי, בריא ומפנק וקל מאד להכנה

אופן ההכנה:

1. מבשלים הכל במים עד שהאפונה מתרככת
2. טוחנים בתוך הסיר בבלנדר מוט

הרכיבים:

500 גרם אפונה יבשה (לאחר שהשריתי במים 6 שעות)
1 בטטה חתוכה לקוביות
2 שיני שום

1 בצל חתוך לקוביות (אפשרי)
מלח
פלפל
כורכום

מרק עדשים (כשל"פ)

מרק עדשים בטעם עשיר ומשובח במיוחד

קל מאד להכנה וכולו טבע ובריאות!

אופן ההכנה:

1. מבשלים הכל במים עד שהגזר מתרכך
2. טוחנים בתוך הסיר בבלנדר מוט

הרכיבים:

1 ספל עדשים כתומות שטופות
1 בטטה
2 גזרים
3 שיני שום
מלח
פלפל
כמון
כורכום

מרק חורפי מפנק

מרק ירקות קטיפתי, בריא, חורפי ומפנק וקל מאד להכנה

אופן ההכנה:

1. את הקטניות היבשות אני משרה בקערה עם מים כשש שעות ואז מקפיאה לפי מנות, כך הן תמיד מוכנות לבישול.
2. מבשלים בסיר עם מים עד לריכוך.

הרכיבים:

עדשים כתומות

עדשים ירוקות

עדשים שחורות

אפונה יבשה

גריסי פנינה

גבעולי סלרי

כרובית

דלעת

בצל

כמון

חוויג' למרק

כורכום

מלח

מרק קינואה וקטניות אדום (כשל"פ)

המרק המושלם לחורף!!!!!!! סמיך, מזין, עשיר בטעם ובבריאות!

המרק מכיל חלבון מלא מן הצומח ולכן מתאים לכל מי שרוצה להנות מארוחה מזינה, טעימה, בריאה וצמחונית או טבעונית.

אחד המרקים שאני הכי אוהבת ואין קל ממנו להכנה. ממליצה בחום :)

אופן ההכנה:

1. מחממים סיר עם השמן ומטגנים את הבצל עד לשקיפות קלה.

מוסיפים את קוביות הגזר ואת השום ומבשלים עם מכסה כ-5 דקות.
2. מוסיפים עדשים כתומות, קינואה, שעועית, גרגירי חומוס ומים רותחים.

3. מתבלים ברסק עגבניות ובשאר התבלינים.

4. מערבבים היטב ומביאים את המרק לרתיחה על אש גבוהה. מנמיכים לאש בינונית-נמוכה ומבשלים עם מכסה למשך 35 דקות בערך עד שהחומוס והגזר רכים.

הרכיבים:

חצי כוס קינואה לבנה או אדומה או ערבוב של שתיהן - שטופות ומסוננות

חצי כוס עדשים כתומות שטופות ומסוננות

1 גזר גדול קלוף וחתוך לקוביות קטנות

1 בצל בינוני קצוץ

2 שיני שום כתושות

חצי כוס שעועית אדומה או לבנה קפואה שטופה

חצי כוס גרגירי חומוס קפואים שטופים

1 קופסה קטנה של רסק עגבניות

ניתן להוסיף קצת פטרוזיליה ו/או כוסברה קצוצות

1-2 כפות שמן לטיגון

מים רותחים

לתיבול: כמון, מלח, פלפל שחור, קארי צהוב (אפשרי), כורכום (אפשרי)

מרק כתום חלומי (כשל"פ)

את המרק המהביל והמושלם הזה הביא עופר בערב סיום סדנה קריר וחורפי .

ברגע שלגמנו ממנו השתרר שקט בחדר :) לא ניתן לתאר במילים את הארומה והטעם המשובח שלו. גורמה במלוא מובן המילה!

למרות שאני לא ממליצה על קרם קוקוס, הפעם מצאתי לנכון בכל זאת לשתף אותו כאן באתר. לא מרק ליומיום אבל כשאתם מארחים ורוצים לפנק את האורחים עם מרק בלתי נשכח - זה המתכון בשבילכם!

אופן ההכנה:

לאחר קילוף להכניס לסיר עם 2-3 כפות שמן ולטגן/לאדות על אש קטנה במשך כרבע שעה. לדאוג לערבל כל כמה דקות שלא יישרף.
לאחר כרבע שעה להוסיף את הג'ינג'ר ואת קליפת הלימון.
לאחר כאידוי של עוד 3-4 דקות, להוסיף את ציר הירקות ואת הקארי ולהגיע להרתחה. להעביר לאש בינונית עד לריכוך של הירקות.
להוריד מהאש ולרסק הכל במג'ימיקס ידני עד לקבלת מרקם אחיד.
להחזיר לאש נמוכה, להוסיף את הקרם קוקוס ובמידת הצורך להוסיף מים עד לקבלת הסמיכות הרצויה. לטעום ולתקן טעמים של מלח, פלפל וקארי.
בתיאבון

הרכיבים:

דלעת בגודל של רבע סיר
2-3 בטטות
4-5 גזרים
ג'ינג'ר טרי בגודל של אגודל

1-2 כוסות ציר ירקות שהוכן מראש

מים לדילול לפי העין
מלח
פלפל שחור גרוס

2-3 כפות שמן (עדיף שומשום)

כף תבלין קארי
קליפה מלימון שלם (ללא החלק הלבן)
קופסת קרם קוקוס

מרק ירקות חינמי (כשל"פ)

סיר של מרק ירקות חינמי הוא חבר טוב, מפנק, מחמם וחשוב מאד בעונת החורף. במהלך כל השנה חשוב להתאים את התזונה שלנו לעונה.

אכילה ושתיה של מזונות ומשקאות חמים, בריאים ומזינים בחורף תעזור לנו להתחמם, תחזק את מערכת החיסון שלנו ותעזור לנו לשמור על משקלינו בעונה המאתגרת הזאת.

בדיוק בשביל זה אני דואגת תמיד לסיר גדול, טעים ומפנק של מרק ירקות חינמי, כזה שאוכל לאכול ממנו בהנאה כמה שבא לי ומתי שרק ארצה.

קבלו מתכון קל להכנה ומוצלח במיוחד למרק ירקות חינמי דל בקלוריות, טעים ובריא.

אופן ההכנה:

קוצצים את הבצל, הכרישה ואת גבעולי הסלרי, חותכים את הגזרים, הדלעת והקישואים לקוביות, חותכים את הכרובית לפרחים.
מאדים את הכל עם כף שמן קנולה ומדי פעם מזרזפים מים כדי שיתבשל על אדים.
מוסיפים מים מלוא הסיר.
מתבלים במלח, פלפל, מעט כמון.
קוצצים מעט שמיר, הרבה פיטרוזיליה ואת העלים של הסלרי ומוסיפים לסיר.
מבשלים על אש בינונית כ 45 דקות.
אפשר להשאיר את המרק כפי שהוא ואפשר לרסק מעט עם בלנדר מוט את הירקות לאחר הבישול, זה מסמיך מעט את המרק.

הרכיבים:

1 בצל יבש

3 גזרים

2 גבעולי סלרי ועלים

3 קישואים

חתיכה של דלעת

כרובית

כרישה

שמיר

פטרוזיליה

כף שמן קנולה

מלח, פלפל, כמון (אפשרי)

ממרחים

ממרח טחינה משומשום מלא וסלק (כשל"פ)

זה לא ממרח בזוקה לנסיכות ...זה ממרח טחינה משומשום מלא וסלק !!!!
כמה מילים בשבחה של הטחינה משומשום מלא: מלבד טעמה המשובח היא עשירה בסידן (כ900 מ"ג!!!!!!), דלה בנתרן, עשירה בחומצות שומן חד בלתי רוויות (שמפחיתות את רמות הכולסטרול הרע בגופינו), במגנזיום, בברזל, באבץ ומכילה נוגדי חימצון.
אל הטחינה מהשומשום המלא ניתן להוסיף סלק מבושל וכך לקבל ממרח ורוד וחינני שערכו התזונתי אף משתבח בצורה משמעותית!
הסלק (שאיננו מרבים להשתמש בו ביומיום) הינו ירק נפלא שעשיר ברכיבים תזונתיים כמו: חומצה פולית, פיגמנטים סגולים (בטאלאינים), אשלגן ומגנזיום - מה שהופך אותו לירק שעוזר לשמור על רמות לחץ דם תקינות, מונע סרטן, נוגד חמצון ודלקת ומכאן תורם לשמירה על בריאות כלי הדם והלב.
מוזמנים להוסיף אותו לא רק לאירוח (מובטחת התלהבות של האורחים...ולא רק הילדים שבינהם...) אלא גם לתפריט היומיומי וכך להוסיף הרבה בריאות בקלי קלות.

אופן ההכנה:

מערבבים את הטחינה הגולמית עם מים, מיץ מלימון סחוט, שיני שום כתושות ומלח

את הסלק מבשלים ואז טוחנים אותו עם הטחינה

הרכיבים:

חצי קופסא של טחינה גולמית משומשום מלא.
מים
לימון
שום
סלק קטן

מלח לפי הטעם

חומוס מעדשים כתומות (כשל"פ)

במקום לקנות חומוס תעשייתי מעובד עם חומרים משמרים, קבלו מתכון מהיר וקליל להכנה, בריא וטעים במיוחד!

אופן ההכנה:

1. לבשל את העדשים במים עד לריכוך

2. להכניס את העדשים המבושלות ביחד עם שאר הרכיבים למעבד מזון ולערבב עד לקבלת ממרח

3. לשמור בצד את מי הבישול של העדשים ולהוסיף לפי הצורך לקבלת הסמיכות הרצויה

הרכיבים:

כוס עדשים כתומות

חצי כוס טחינה גולמית משומשום מלא

מיץ מחצי לימון סחוט
כמון

מלח לפי הטעם

שן שום כתושה - אפשרי

פסטו ביתי (כשל"פ)

מדוע לקנות ממרח פסטו שמכיל חומרים כימיים מלאכותיים מיותרים למינהם כשאפשר להכין אותו בבית בקלות ובמהירות?

בנוסף ערכו התזונתי של המתכון הזה גבוה יותר מכיון שגם הקשיו וגם הצנוברים אינם קלויים וכך חומצות השומן הבריאות שבהן נשארות איכותיות ומועילות.

טיפ: ניתן לחלק את הפסטו למנות ולאחסן בתוך תבנית של ריבועי קרח במקפיא. והכי כיף לראות את המתכון בסרטון שלמטה :)

אופן ההכנה:

1. את הבזיליקום יש להפריד מהגבעולים ולהשתמש רק בעלים (כי הגבעולים מרים)

2. לטחון הכל במעבד מזון

3. להוסיף שמן זית לקבלת המרקם הרצוי (כרבע כוס)

4. לתבל במלח ופלפל לפי הטעם

הערה: בחרתי לדלג על הקלייה של הקשיו והצנוברים על מנת לשמור על ערכם התזונתי הגבוה שנפגם בחימום.

הרכיבים:

2 וחצי חבילות בזיליקום
5 שיני שום
3 כפות צנוברים
6 קשיו
שמן זית
מלח
פלפל

פשטידות

פשטידת תרד ומנגולד

פשטידה שהיא מעדן אמיתי. מתאימה מאד גם לאירוח חגיגי. המחמאות מובטחות!

אופן ההכנה:

מפרידים את עלי המנגולד מהשדרה הלבנה וקוצצים את שניהם

מחממים 2 כפות שמן זית מוסיפים את הבצל הקצוץ ושדרת המנגולד הלבנה

מטגנים כ-5 דק', מוסיפים את עלי המנגולד והתרד ומטגנים עד שהם מתרככים

מתבלים ומסננים מהנוזלים

לבלילה: מערבבים בקערה את כל חומרי הבלילה, מוסיפים את תערובת העלים

יוצקים לתבנית ומפזרים מעל שקדים פרוסים

אופים כ-40 דק' מקררים כ-15 דק' עד שהפשטידה תתיצב

הרכיבים:

2 חבילות מנגולד שטוף היטב

1 חבילה בצל ירוק קצוץ גס

1 חבילה תרד טורקי או תרד רגיל קצוץ גס

לבלילה:

1 שמנת לבישול 9%

100 גרם גבינה צהובה 9% מגוררת

300 גרם גבינה בולגרית 5%

5 ביצים

1/2 כוס קואקר דק

מעל: שקדים פרוסים

פשטידת ברוקולי או כרובית או שניהם

פשטידת ירקות טעימה, בריאה, דלת קלוריות וקלה להכנה.

את הירקות ניתן לשנות לפי ההעדפה: ברוקולי או כרובית או לקט ירקות קפוא.

רבע פשטידה עם סלט ירקות ויש לכם ארוחת ערב טעימה, צבעונית ובריאה!

אופן ההכנה:

1. לערבב בקערה את שאר החומרים מלבד הירקות. את הגבינה הבולגרית לפורר ביד.
2. להוסיף את הירקות
4. לפזר את התערובת בצורה אחידה בתבנית משומנת
5. להכניס לתנור מחומם מראש על חום בינוני (180 מעלות) עד שהפשטידה תזהיב

הרכיבים:

600 גרם ברוקולי קפוא או כרובית קפואה או לקט ירקות קפוא באותה הכמות
2 בצלים בינוניים חתוכים ומאודים קלות במעט שמן
3 ביצים
3 קוטג' 5%
4 כפות קואקר דק
2 פרוסות גבינה צהובה 9%

חצי גביע גבינה בולגרית 5%
מלח ופלפל לפי הטעם

לזניה חלבית עם ירקות

מי אמר שלזניה חייבת להיות מלאה בגבינה צהובה, שמנת וקלוריות? קבלו מתכון ללזניות חלביות שופעות בירקות בשלל צבעים, ויטמינים, מינרלים, אנטיאוקסידנטים טעם וריח משכרים !!!

אופן ההכנה:

משמנים את תחתית התבנית בכף שמן זית

מפזרים את הרוטב ירקות

שמים שכבת עלי לזניה

מורחים שוב את הרוטב ירקות, עליו שכבת ירקות חתוכים ועליהם גבינה

ממשיכים כך לסירוגין

בשכבה האחרונה למעלה מפזרים את הגבינה צהובה המגוררת

אופים בתנור

הרכיבים:

דפי לזניה

רוטב ירקות: חצי פלפל כתום, 2 עגבניות, פלפל ירוק חריף, 4 שיני שום - לקצוץ במעבד מזון ולתבל בפלפל שחור ומלח ולהוסיף אליו 2 כפות של רסק עגבניות (קנוי)

ירקות חתוכים: פטריות טריות, ברוקולי, רצועות פלפל אדום או כתום, עלי בזיליקום טריים (או ירקות אחרים שיש במקרר)

חצי גביע קוטג' 5%

חצי גביע ריקוטה 5%

2-3 כפות גבינה צהובה מגוררת (דלה בשומן)

כף שמן זית לשימון התחתית

פשטידת קישואים

פשטידה טעימה במיוחד, קלילה להכנה וקוצרת מחמאות

אופן ההכנה:

1. מגרדים את הקישואים/זוקיני בפומפייה על החלק העבה – הישר לתוך קערה גדולה. סוחטים את הקישואים מנוזלים, מעל הכיור, ומחזירים לקערה. השלב הזה חשוב אל תוותרו עליו.
2. מוסיפים לקישואים ביצים, שמן זית וריקוטה ומערבבים היטב עם מזלג.
3. מוסיפים קואקר, מלח, פלפל ומערבבים עד שהקואקר נבלע בבלילה ולא יותר.
4. מעבירים לתבנית אינגליש קייק משומנת היטב (התערובת צריכה להגיע עד 3/4 גובה התבנית, אם נשאר לכם פשוט מעבירים לתבנית נוספת או למנז’טים של קאפקייקס ואז יהיו לכם גם מיני פשטידות).
5. אופים בתנור שחומם מראש ל-170 מעלות במשך 40-50 דקות או עד שהפשטידה זהובה ויציבה. זמן האפייה משתנה לפי גודל התבנית שתבחרו וגובה הפשטידה אבל בגדול תתחילו לבדוק אחרי 35 דקות אם היא יציבה וזהובה.
6. מאפשרים לה להצטנן לגמרי כדי שתתייצב. שימו לב שהיא נוחתת מעט וזה בסדר, ורק אז חותכים.

הרכיבים:

חומרים ל-2 תבניות אינגליש קייק בינוניות או תבנית אחת גדולה:
5 זוקיני ירוקים או קישואים
2 ביצים
2 כפות שמן זית
4 כפות גדושות (200 גרם) גבינת ריקוטה 5% או טוב טעם 5%
1 כוס קואקר דק
1/2 כפית מלח
קצת פלפל שחור

פשטידת זוקיני וגבינות עשירה בסידן

פשטידת קישואים שלמעשה ניתנים להחלפה בכל ירק אחר.

בפשטידה יש שימוש בגבינת ריקוטה, הגבינה המועדפת עליי לשימוש בפשטידות מכיון שהיא טעימה, דלת שומן ועשירה במיוחד בסידן.

אופן ההכנה:

1. לגרד את הקישואים ולסחוט אותם מהנוזלים
2. לערבב בקערה את כל שאר החומרים
3. את הגבינה הצפתית לפורר ולהוסיף לתערובת
4. לשפוך לתבנית ולאפות בחום בינוני עד להזהבה

הרכיבים:

4 קישואים רגילים או זוקיני
1 ריקוטה 5%

1 שמנת 9% (אפשר במקומה גבינה לבנה 5%)
2 ביצים
1 גבינה צפתית 5%
4 כפות קואקר דק

שמיר
1 כפית אבקת אפיה
מלח ופלפל לפי הטעם

פשטידת תרד, קישוא ודלעת מנצחת

פשטידה עסיסית, עשירה בטעם ובבריאות!

אופן ההכנה:

1. לחלוט את הירקות או לבשל באדים

2. לסחוט את הירקות מעודפי המים
3. לערבב את הירקות עם שאר החומרים בקערה
4. לשפוך לתבנית משומנת ולאפות בחום של 180 מעלות עד להזהבה

הרכיבים:

1 חבילת תרד
5 קישואים

פרוסת דלעת
2 ביצים
1 וחצי קוטג' 5%
4 כפות קואקר דק

1 כף שמן קנולה
מלח ופלפל

פשטידת חוביזה

מתכון דיאטטי לפשטידת חוביזה מדהימה עונת החורף היא זמן נפלא לצאת אל הטבע ולגלות את החוביזה שגדלה באופן טבעי ופראי מכל עבר. החוביזה (בשמה העיברי: חלמית) מזכירה בטעמה את התרד. מבחינה תזונתית החוביזה עשירה בסיבים תזונתיים, בחומצה פולית ובברזל וכמו כל ירק ירוק עלי דלה מאד בקלוריות. ניתן להשתמש בחוביזה להכנת מתכונים רבים: סלטים, מרקים, מטבלים, פשטידות, לביבות, קציצות, מאפים ממולאים, למלא את עלי החוביזה ועוד. בעצם כל מתכון עם תרד יכול מאד להתאים גם לחוביזה. אז צאו אל הטבע, קטפו לכם שקית של עלי חוביזה ותחזרו לכאן :)

אופן ההכנה:

(זה בדיוק הזמן להציץ בסרטון)

1. שוטפים היטב את עלי החוביזה במים מהברז.

2. חולטים כמה דקות את עלי החוביזה בסיר עם מים רותחים.

3. מסננים את עלי החוביזה החלוטים מן המים וחותכים אותם.

4. בקערה מערבבים את כל החומרים: את כל הגבינות, הביצים, הקוואקר והבצל.

5. מוסיפים לקערה את עלי החוביזה ומערבבים.

6. שופכים הכל לתבנית משומנת.

7. מכניסים לתנור שחומם מראש ואופים ב 180 מעלות עד להזהבה קלה.

הרכיבים:

שקית (לא מלאה) של עלי חוביזה

1 קופסת גבינה בולגרית 5%

5 ביצים

חצי כוס קוואקר דק

3 פרוסות גבינה צהובה 9%-15%

1 קוטג' 5%

1 בצל קצוץ - אפשרי

תבשילים

תבשילים ומנות עיקריות

תבשיל קדירת עוף וירקות שורש בטאג'ין (כשל"פ)

תבשיל חם ומפנק, עשיר בצבע, טעם וריח שקוצר מחמאות בכל ארוחה

שימו לב שאני משתדלת להשתמש בכמה שיותר תבלינים טהורים (שעשירים מאד באנטיאוקסידנטים) וכמה שפחות בתערובות תבלינים מוכנות (שמכילות הרבה מלח וחומרים מלאכותיים)

אופן ההכנה:

מקלפים וחותכים את כל הירקות

2. מכניסים לקערה גדולה את הירקות (מלבד השומר)

3. מתבלים במעט שמן קנולה ותבלינים טהורים (פפריקה חריפה ומתוקה, פלפל שחור, מלח) ומעט תבלין לסטייק או לפרגיות

4. מכניסים לתנור את כל הירקות המתובלים ואופים בתוך הטאג'ין למשך כשעה בחום של 200 מעלות

5. בזמן האפיה מכניסים את העוף לאותה הקערה ומתבלים באופן דומה

6. לאחר כשעה הירקות בטאג'ין התרככו מעט וגובהם ירד

7. בשלב זה מוסיפים את העוף המתובל על כל הירקות ומעליו פלחים של עלי השומר

8. סוגרים את הטאג'ין ואופים עוד כשעה ורבע

הרכיבים:

2 בטטות

4 תפוחי אדמה

3 גזרים

1 בצל גדול

5 שיני שום

שורש פטרוזיליה

2 שומר

1 פלפל חריף ירוק

3 כרעיים עוף ללא עור

תבשיל קינואה ועדשים כתומות (כשל"פ)

מתכון טעים במיוחד וקל להכנה של קינואה ועדשים כתומות

השילוב של הקינואה והעדשים מספק לנו חלבון מלא ואיכותי

אופן ההכנה:

1.להשרות את הקינואה והעדשים במים כחצי שעה ולסנן

2. לטגן את הבצל והשום במעט שמן עד להזהבה

3. להוסיף את כל שאר המצרכים, לכסות במים רותחים,

להרתיח ולהנמיך את האש

4. להמשיך לבשל עד שרוב המים מתאדים כחצי שעה עד שהכל רך

הרכיבים:

3/4 כוס קינואה

1/2 כוס עדשים כתומות

בצל בינוני חתוך לקוביות

1-2 שיני שום כתושות

עגבניה חתוכה לקוביות קטנות

רסק עגבניות קטן

כפית פפריקה מתוקה

חצי כפית כמון

פלפל שחור

מלח

קציצות עדשים כתומות

קציצות עדשים כתומות מדהימות בטעמן, בריאות מאד וקלות ומהירות להכנה.

יכולות להוות תחליף למנה החלבונית.

אופן ההכנה:

1. מקלפים וחותכים את הבטטה והגזר לקוביות ומבשלים במים רותחים עד שהם מתרככים. מסננים מהמים ומועכים לפירה.
2. בסיר נפרד מרתיחים את העדשים ומבשלים כ 20 דקות עד לריכוך.

מסננים וסוחטים היטב את עודפי המים.
3. מערבבים את הפירה עם העדשים ומוסיפים את השום, שמן, פטרוזיליה, ביצה, קוואקר, מלח, פלפל שחור וכמון.
4. להרטיב מעט את הידיים. ליצור קציצוות עדשים ולהניח אותן על נייר אפיה.
5. לרסס במעט שמן זית את נייר האפיה ואת הלביבות מעל.
6. לאפות בחום של 180 מעלות למשך 20 עד 30 דקות.
7. כעבור 20 עד 30 דקות להפוך את הלביבות ולהמשיך לאפות כ 5 עד 10 דקות נוספות.

הרכיבים:

1 כוס עדשים כתומות שטופות

1 בטטה
1 גזר

כף שמן זית
2 שיני שום כתושות
צרור פטרוזיליה קצוץ
1 ביצה או 3 כפות טחינה גולמית
3 כפות שיבולת שועל (קוואקר) דקה
מלח, פלפל וכמון

שניצלים אפויים טעימים

זה לא חדש שטיגון אינו בריא.
מעבר לכך טיגון של פחמימות (סופגניות, צ'יפס, פירורי לחם וכו') מזיק עוד יותר בהשוואה לטיגון של חלבון (עוף, בקר, דג) מכיון שמעבר לרדיקלים החופשיים שנוצרים במהלך טיגון כלשהו, בטיגון של פחמימות נוצרים חומרים כימיים חדשים שנחשבים כעלולים לגרום לסרטן. זאת הסיבה שבגללה הפחתתי את טיגוני השניצלים אצלי בבית הצורה משמעותית.
עד שקיבלתי את הטיפ המהפכני הבא להכנת שניצלים:
במהלך ההכנה יש כרגיל 2 קערות:
1. עם ביצה
2. עם פירורי לחם ותבלינים (אגב אני משתמשת רק בתבלינים טהורים ולא בתערובות תבלינים)
וכאן מגיע ההבדל הגדול:
בתוך קערת הפירורים הוסיפו 2 עד 3 כפות שמן קנולה וערבבו היטב עד שהפירורים "רטובים" מן השמן.
ואז תכינו את השניצלים כרגיל: טבלו בביצה ולאחר מכן בפירורים המשומנים ואז סדרו על נייר אפיה ואפו בתנור
והצ'ופר הגדול: לא צריך לשטוף מחבת עם שאריות שמן שמריח לא משהו ...
אז נכון שחזה עוף על הפלאנצ'ה עדיין הרבה יותר בריא...אבל למען הגיוון ולמען הנשמה...ממליצה בחום
ואגלה לכם סוד: זה יוצא הרבה...אבל הרבה יותר טעים ממטוגן!

תבשיל עם תרד וחומוס

גם את רוצה להכין ארוחה בריאה, טעימה, מזינה, משביעה, מפנקת,דלת קלוריות ושתהיה קלה להכנה

לא כזאת שאחריה המטבח שלך נראה כמו סופת הוריקן... כי למי יש כוח לשטוף כל כך הרבה כלים

כשאנחנו מנהלות אורח חיים בריא אנחנו רוצות לעשות זאת בקלות, בפשטות, בהנאה ובכיף!

כי אם זה יהיה קשה ומסורבל לא נוכל להתמיד בו לאורך זמן

בסרטון הבא אלמד אותך איך להכין ארוחה שלמה, טעימה ומזינה בסיר אחד

ארוחה בריאה וטעימה שכוללת ירקות, פחמימות מלאות וקטניות (כמקור לחלבון מהצומח) בסיר אחד ובכמה דקות

אז הנה המתכון

אופן ההכנה:

1. שמים בסיר מעט שמן זית ומחממים על חום יחסית גבוה.

2. כשהשמן חם שופכים לסיר את סלסלת הפטריות החתוכות ומשחימים קלות.

3. מוסיפים לסיר את קוביות העגבניות, מערבבים ומבשלים עוד כ 2-3 דקות.

4. מוסיפים את מדליוני התרד לסיר ומערבבים.

5. בשלב זה מוסיפים קצת מים רותחים לסיר על מנת להעשיר את התבשיל בנוזלים. מנמיכים את האש לאש נמוכה.

6. מוסיפים מלח לפי הטעם.

7. מוסיפים את גרגירי החומוס וביחד איתם עוד מים כדי שיאפשרו להם להתרכך.

8. סוגרים את הסיר ומבשלים את התבשיל כ 20 דקות. בודקים וממשיכים לבשל עד שגרגירי החומוס יתרככו.

9. כשגרגירי החומוס התרככו מוסיפים את הקוסקוס המלא ואיתו קצת מים רותחים.

10. סוגרים את הסיר וממשיכים לבשל.

הערה: מפסיקים את הבישול במידת הבישול הרצויה לכם. כלומר אם רוצים את התבשיל עשיר יותר בנוזלים (כמו מרק) משאירים קצת מים בסיר, ואם רוצים אותו מוצק יותר ממשיכים לבשל עד שרוב המים יתאדו.

בתיאבון

הרכיבים:

2 ספלים של גרגירי חומוס קפואים

1/2 - 3/4 ספל קוסקוס מלא

סלסלת פטריות טריות קלופות, שטופות ופרוסות לפרוסות דקות

סלסלת עגבניות שרי או 4 עגבניות שטופות וחתוכות

כשליש שקית מדליוני תרד קפואים

מעט שמן זית

מים רותחים

מלח

תבשיל קינואה, עדשים וירקות (כשל"פ)

תבשיל טעים, חגיגי וצבעוני המכיל פחמימות מורכבות, חלבון מלא ממקור צמחי (השילוב של העדשים והקינואה) וירקות שמקנים לו שפע של ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ואנטיאוקסידנטים - והכל בסיר אחד.

אני מכינה אותו בגרסאות רבות ומגוונות: בכל פעם קינואה בצבעים שונים ובכל פעם בוחרת לשלב ירקות אחרים.

אופן ההכנה:

1. מחממים את הסיר עם מעט שמן זית או קנולה

2. מוסיפים את כל החומרים ומערבבים

3. מוסיפים 2 וחצי כוסות מים רותחים ומערבבים

4. מבשלים בסיר סגור עד שהקינואה נהיית שקופה

הרכיבים:

חצי כוס קינואה לבנה

חצי כוס קינואה אדומה או שחורה

חצי כוס עדשים ירוקות או שחורות

פלפל אדום חתוך

גזר מגורד גס

(אפשר לשלב עם פטרוזיליה, כוסברה, נענע, בצל, פטריות וכל ירק שנראה לכם מתאים)

כפית כמון

פלפל שחור, פלפל לבן ומלח

פלאפל עדשים שחורות

העדשים השחורות עשירות בחלבון, סידן, ברזל, ויטמינים מקבוצת B וסיבים תזונתיים, דלות בשומן, אינן מכילות כולסטרול, דלות בקלוריות ומאד מאד טעימות! אז קבלו מתכון מהיר וקל שיכול להוות תחליף למנה החלבונית בארוחות.

אופן ההכנה:

1. מכניסים הכל למעבד מזון וטוחנים היטב
2. יוצרים כדורים ומסדרים על נייר אפיה
3. מרססים קלות בשמן זית או קנולה
4. אופים ב 180 מעלות במשך כחצי שעה

הרכיבים:

2 כוסות עדשים שחורות מבושלות
חצי זר פטרוזיליה
חצי זר כוסברה
ביצה
שליש כוס שיבולת שועל (קוואקר)
2 בצלים
5 שיני שום
כפית כמון
כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור

ירקות מוקפצים עם אבוקדו ולימון (כשל"פ)

מנה מיוחדת, ירוקה ורעננה עם שילוב טעמים מיוחד, מושלם ולא שיגרתי

במתכון נלקח מספרה של אורי שביט: המטבח הטבעוני שלי

אופן ההכנה:

מחממים 2-3 כפות שמן זית במחבת רחבה, מוסיפים בצל ירוק ושום ומקפיצים כדקה

מוסיפים בורוקולי ומקפיצים 2-3 דק' נוספות

מוסיפים את הזוקיני, שמיר, זיתים מיץ וקליפת לימון מערבבים ומקפיצים 2-3 דק

מוסיפים את המים מערבבים ומקפיצים עוד 2 דק

מקלפים את האבוקדו חוצים מגלענים ופורסים לפרוסות בעובי 1 ס"מ

מוסיפים למחבת את האבוקדו מערבבים בעדינות מתבלים ומסירים מהאש

מעבירים לקערה מוסיפים שקדים קלויים וקליפת לימון מגורדת

מגישים מיד

הרכיבים:

3 גבעולי בצל ירוק קצוצים

2 שיני שום פרוסות

1 כוס אפונה קפואה

1 גבעול ברוקולי מפורק לפרחים קטנים

2 זוקיני או קישואים קשים פרוסים דק

רבע חבילת שמיר קצוץ (אפשרי)

חופן זיתי קלמטה מגולענים וקצוצים (אפשרי)

מיץ וקליפת לימון מגורדת מלימון אחד

2 - 3 כפות מים

1 אבוקדו בשל ומוצק

מלח, פלפל ושמן זית

סביח בריא

מי אמר שסביח חייב להיות junk food ?
קבלו מתכון לסביח מדהים וטעים שופע בריאות ודל בקלוריות

אופן ההכנה:

את החצילים צולים קלות על פלנצ'ה חמה שרוססה במעט שמן זית או לחילופין מרססים במעט שמן ואופים בתנור.

השאר כבר ברור...

הרכיבים:

חצילים

תרסיס שמן

טחינה משומשום מלא

ביצה קשה

סלט ירקות

פיתה מחיטה מלאה

דגי מרלוזה ברוטב עגבניות עם ירקות (כשל"פ)

מתכון מנצח לדגי מרלוזה (בקלה) ברוטב עגבניות וירקות פיקנטי.

התבשיל הזה תמיד מחמם את הלב והנשמה ומכניס הביתה ניחוחות של בישול ביתי טעים, בריא ומשובח!

(לא להיבהל מהמתכון הארוך הוא פשוט מאד מפורט)

אופן ההכנה:

1. מפשירים את הדגים וסוחטים מעליהם חצי לימון. משרים אותם כך כ 5 דקות.

2. קוצצים את הפלפלים (כתום ואדום) לקוביות בינוניות.

3. את החצי פלפל חריף חוצים לשניים.

4. חותכים את הגזר לעיגולים דקים.

5. חותכים את שיני השום לפרוסות.

6. חותכים כל עגבניה לחצי ואת החצי חותכים לפרוסות דקות מאד.

7. מפרידים את העגבניות מהירקות הקשים.

8. בקערה שמים את הירקות הקשים ומתבלים אותם בתבלינים.

9. מחממים מעט שמן בסוטאז'. כשהשמן חם שופכים את כל תערובת הירקות הקשים המתובלים ומערבבים.

10. לוקחים קופסת רסק עגבניות וממיסים אותה בתוך ספל עם מים. שופכים את התערובת לסוטאז'.

11. מוסיפים לסוטאז' את פרוסות העגבניות, מיץ מחצי לימון, חצי מכמות הכוסברה הקצוצה, מערבבים בעדינות ומנמיכים את האש.

12. לאחר 5 דקות של בישול התערובת באש בינונית מוסיפים מעל את הדגים ולאט לאט מכסים אותם בתערובת (שלא יגיעו לתחתית הסיר כדי שלא יישרפו).

13. מכסים במכסה ומבשלים על אש בינונית 20 דקות.

14. חצי מכמות הכוסברה מפזרים למעלה בזמן ההגשה.

הרכיבים:

6 פרוסות דגי מרלוזה (בקלה)

3 עגבניות

2 פלפלים אדומים

1 פלפל כתום

חצי פלפל ירוק חריף

2 גזרים

10 שיני שום

לימון

1 רסק עגבניות קטן

שליש צרור כוסברה קצוצה

מעט שמן קנולה

תבלינים:

קארי צהוב

פפריקה מתוקה

פפריקה חריפה

פלפל שחור גרוס

מלח

אבקת שום גרוס

תבשיל טופו ברוטב עגבניות וירקות (כשל"פ)

מאז שאחת הבנות שלי הפכה לצמחונית רכשתי תחביב חדש:

לעשות תבשילים בשתי גרסאות - בגרסה המקורית שמכילה בשר או דגים ובגרסה הצמחונית שמכילה טופו. טופו הוא חסר טעם אבל ידוע ביכולתו המופלאה לספוג טעמים. כך נולד התבשיל הנפלא הזה שחביב עלינו במיוחד כשהוא נאכל בשילוב של אורז או קינואה.

אופן ההכנה:

אופן ההכנה זהה למתכון של הדגים רק שבמקום להוסיף את הדגים מוסיפים את קוביות הטופו.

הרכיבים:

1 קוביית טופו קשה בטעם טבעי

שאר הרכיבים מפורטים במתכון של הדגי מרלוזה ברוטב עגבניות עם ירקות

קציצות טופו מדהימות (כשל"פ)

מתכון מושלם לקציצות טופו טעימות שכל אחד יכול להכין בבית בקלות והכל בקערה אחת! לא תאמינו כמה שהן טעימות!!!

אופן ההכנה:

1. מחממים תנור ל 180 מעלות.

2. שופכים לקערה את הקמח חומוס והמים ומערבבים היטב עד לקבלת תמיסה אחידה ללא גושים.

3. מוסיפים לקערה את הביצה, השום, הפטרוזיליה והמלח והפלפל.

4. מפוררים לקערה בעזרת הידיים את קוביית הטופו.

5. מערבבים ביחד את כל החומרים עד שמתקבלת עיסה אחידה שניתן לעבוד איתה.

6. מניחים נייר אפיה על תבנית.

7. מכינים קציצות באמצעות הידיים. כל קציצה מלטפים במעט שמן זית משני הצדדים ומניחים על נייר האפיה.

8. אופים בטמפרטורה של 180 מעלות עד להזהבה. (אצלי בתנור הפכתי אותן כעבור כחצי שעה ואפיתי עוד כרבע שעה)

הרכיבים:

1 קוביית טופו בטעם טבעי ובמרקם קשה (300 גרם)

1/2-1/3 חבילת פטרוזיליה או כוסברה קצוצה

1/2 כוס קמח חומוס או קמח עדשים

1/2 כוס מים

2 שיני שום כתושות

1/2 כפית מלח

1/2 כפית פלפל שחור או לבן אפשרי 1 ביצה - לא חובה. ניתן לוותר עליה ובכך להפוך את המתכון לטבעוני

קצת שמן זית - לליטוף של הקציצות

קינוחים ומנות אחרונות

קינוחים

תבשיל עם תרד וחומוס

גם את רוצה להכין ארוחה בריאה, טעימה, מזינה, משביעה, מפנקת,דלת קלוריות ושתהיה קלה להכנה

לא כזאת שאחריה המטבח שלך נראה כמו סופת הוריקן... כי למי יש כוח לשטוף כל כך הרבה כלים

כשאנחנו מנהלות אורח חיים בריא אנחנו רוצות לעשות זאת בקלות, בפשטות, בהנאה ובכיף!

כי אם זה יהיה קשה ומסורבל לא נוכל להתמיד בו לאורך זמן

בסרטון הבא אלמד אותך איך להכין ארוחה שלמה, טעימה ומזינה בסיר אחד

ארוחה בריאה וטעימה שכוללת ירקות, פחמימות מלאות וקטניות (כמקור לחלבון מהצומח) בסיר אחד ובכמה דקות

אז הנה המתכון

אופן ההכנה:

1. שמים בסיר מעט שמן זית ומחממים על חום יחסית גבוה.

2. כשהשמן חם שופכים לסיר את סלסלת הפטריות החתוכות ומשחימים קלות.

3. מוסיפים לסיר את קוביות העגבניות, מערבבים ומבשלים עוד כ 2-3 דקות.

4. מוסיפים את מדליוני התרד לסיר ומערבבים.

5. בשלב זה מוסיפים קצת מים רותחים לסיר על מנת להעשיר את התבשיל בנוזלים. מנמיכים את האש לאש נמוכה.

6. מוסיפים מלח לפי הטעם.

7. מוסיפים את גרגירי החומוס וביחד איתם עוד מים כדי שיאפשרו להם להתרכך.

8. סוגרים את הסיר ומבשלים את התבשיל כ 20 דקות. בודקים וממשיכים לבשל עד שגרגירי החומוס יתרככו.

9. כשגרגירי החומוס התרככו מוסיפים את הקוסקוס המלא ואיתו קצת מים רותחים.

10. סוגרים את הסיר וממשיכים לבשל.

בתיאבון

הרכיבים:

2 ספלים של גרגירי חומוס קפואים

1/2 - 3/4 ספל קוסקוס מלא

סלסלת פטריות טריות קלופות, שטופות ופרוסות לפרוסות דקות

סלסלת עגבניות שרי או 4 עגבניות שטופות וחתוכות

כשליש שקית מדליוני תרד קפואים

מעט שמן זית

מים רותחים

מלח

כדורי "שוקולד" מן הטבע (כשל"פ)

קבלו מתכון מושלם לכדורי "שוקולד" קלים להכנה ומלאים בבריאות מן הטבע, אך לא מלאים בקלוריות :)

רק 23 קלוריות לכדור

אופן ההכנה:

1. טוחנים במעבד מזון את כל החומרים עד שמקבלים מרקם של בצק (שמים רק מחצית מהקוקוס - את השאר שומרים לציפוי)

2. אם העיסה קשה מדי ניתן להוסיף מעט מים

3. מרטיבים את הידיים במים ומגלגלים כ 90 כדורים קטנים

4. מגלגלים את הכדורים בתוך הקוקוס שנותר

5. מקפיאים

הרכיבים:

20 תמרים יבשים מגולענים

50 גרם אגוזי מלך

50 גרם שקדים

50 גרם אגוזי ברזיל

50 גרם מקדמיה

(כל האגוזים טבעיים ללא קליה

וללא מלח)

רבע כוס קוקוס

2 כפות קקאו

ניתן להוסיף מעט קינמון,

גרידת לימון או תפוז

עוגיות גרנולה

מתכון מדהים וקל מאד להכנה שלמדתי מביתי דניאל חובבת האפיה.

עוגיות מחומרים בריאים ומזינים שאהובות על כל בני הבית.

מהמתכון המצורף יוצאות 20 עוגיות, כשבכל עוגיה 115 קלוריות.

אופן ההכנה:

1. בקערה גדולה טורפים את המוצרים הרטובים:

ביצה, דבש, טחינה ושמן

2. מוסיפים לקערה את החומרים היבשים ומערבבים עם כף: קואקר, שומשום, אבקת אפיה, קמח, סוכר, אגוזי מלך, פקאן וקינמון (וצימוקים)

3. יוצרים בעזרת הידיים 20 כדורים מבלילת העוגיות ומניחים על תבנית עם נייר אפיה

4. משטחים עם הידיים

5. אופים ב 180 מעלות כ 10 דקות עד להזהבה

הרכיבים:

1 כוס שיבולת שועל (קואקר) דקה

1 ביצה

2 כפות שומשום

2 וחצי כפות טחינה גולמית

משומשום מלא

3 כפות קמח כוסמין מלא

1 כפית אבקת אפיה

3 כפות אגוזי מלך טחונים

2 כפות פקאן טחון

קורט קינמון

1 וחצי כפות שטוחות סוכר

2 כפיות דבש

פחות משליש כוס שמן קנולה

ניתן להוסיף מעט צימוקים

עוגת גבינה ללא אפיה

מי אמר שעוגת גבינה חייבת להיות עשירה בשמנת ?

קבלו מתכון נפלא של עוגת גבינה ופירורים בגרסה דלת קלוריות וטעימה במיוחד!

ישנן 2 אפשרויות להכנה:

באפשרות א' תקבלו 2 תבניות אינגליש קייק שבכל אחת כ 1000 קלוריות

ובאפשרות ב' תקבלו 24 כוסיות אירוח שבכל אחת כ 85 קלוריות

אופן ההכנה:

1. מערבבים את הפודינג עם החלב ושמים בצד לכמה

דקות עד להסמכה

2. מוסיפים לזה את הגבינה והסוכר ומערבבים היטב

3. אפשרות א' בצלחת עם חלב טובלים את הביסקויטים ומסדרים בתבנית אינגליש קייק.

שמים מעל שכבת גבינה, ומעליה שכבה נוספת של ביסקויטים ומעל גבינה.

(2 שכבות ביסקויטים 2 שכבות גבינה)

4. אפשרות ב' בכוסות אירוח קטנות שקופות מפוררים בתחתית כל כוס חצי ביסקויט ומעליו שמים מהמסה הלבנה ומעליה מפוררים חצי ביסקויט נוסף

(ניתן לפורר בידיים או בקלות רבה יותר עם בלנדר מוט)

הרכיבים:

1 חבילה אינסטנט פודינג וניל

2 כפות סוכר

500 גרם גבינה לבנה 5%

2 כוסות חלב

1 חבילה פתי בר (24 ביסקויטים)

ארטיק מפירות טריים (כשל"פ)

במקום הארטיקים הקנויים שמכילים המון סוכר וצבעי מאכל, קבלו רעיון להכנת ארטיק בבית.

גם טעים, גם בריא וגם רעיון לפעילות יצירתית שהילדים אוהבים

אופן ההכנה:

1. חותכים או טוחנים את הפירות

2. מערבבים עם יוגורט טבעי ומעט מי סוכר או עם יוגורט במתיקות מעודנת

3. מכניסים לתוך תבניות של ארטיקים

הרכיבים:

פירות העונה טריים או קפואים

יוגורט במתיקות מעודנת או יוגורט טבעי עם מעט מי סוכר

גרנולה ביתית

במקום גרנולה קנויה שמכילה הרבה סוכר וחומרים משמרים, קבלו מתכון קל ונפלא לגרנולה ביתית עשירה בטעם ודלה בסוכר

אופן ההכנה:

1. קוצצים מעט את האגוזים הגדולים במעבד מזון

2. מערבבים בקערה את הקואקר, האגוזים, הגרעינים והשומשום

3. מערבבים בקערה קטנה את המים, השמן והדבש או הסילאן

4. מערבבים הכל ביחד עם הידיים. אם התערובת לא מספיק לחה ניתן להוסיף עוד מעט מים

5. שמים נייר אפיה על תבנית. משטיחים את התערובת ואופים 10 דקות ב 200 מעלות

6. אחרי 10 דקות מוציאים, מערבבים היטב ואופים 10 דקות נוספות הפעם ב 150 מעלות

7. מוציאים, מערבבים ומקררים

8. ניתן להוסיף חמוציות מיובשות או צימוקים לפי ההעדפה

הרכיבים:

500 גרם קואקר עבה

חופן גרעיני חמניה קלופים

חופן שומשום

חופן אגוזי מלך

חופן אגוזי פקאן

חופן אגוזי ברזיל

קינמון לפי הטעם

2 כפות שמן קנולה

4 כפות סילאן או דבש

רבע כוס מים

1. החליפו את כל הקמח הלבן במתכון בקמח כוסמין מלא

2. הפחיתו את כמות הסוכר במתכון בשליש - ואיש לא ירגיש

3. החליפו חצי מכמות השמן ברסק תפוחי עץ טבעי

4. החליפו את השמנת החמוצה שבמתכון לגיל או יוגורט

בתיאבון!

טיפים

לשדרוג עוגות בחושות

שומשומיות עשירות בסידן (כשל"פ)

שומשומיות קלות מאד להכנה, מרכיבים בריאים וטעימים.

השומשום המלא הינו מקור עשיר מאד לסידן.

יוצאות 100 שומשומיות שבכל אחת כ 60 קלוריות.

אופן ההכנה:

1. לערבב הכל היטב

2. לחמם תנור ל 180 מעלות

3. להניח נייר אפיה על התבנית

4. להעזר בכפית להכנת 100 עוגיות

הרכיבים:

600 גרם שומשום מלא (או רגיל)

120 גרם גרעיני דלעת

120 גרם גרעיני חמניה

חצי כוס סוכר

2 ביצים

מאפינס עם פירות

מאפינס קליל להכנה, דיאטתי להפליא ועשיר בטעם !

בכל הבלילה יש כ 450 קלוריות, כלומר כשיוצקים ל 12 תבניות מאפינס יש רק 40 קלוריות ליחידה

אופן ההכנה:

1. מערבבים ביחד את כל החומרים
2. יוצקים לתבנית שקעים
3. מחממים תנור ל 180 מעלות
4. אופים כ 10 דקות או עד שמשחים

הרכיבים:

2 כפות קמח תופח מלא
1 כף קמח תופח רגיל
3 כפות גבינה לבנה 5%
2 ביצים
1 כפית סילאן
1 כפית טחינה גולמית משומשום מלא
1 פרי (אפרסק מגורד או 2 שזיפים מגורדים או בננה מעוכה)

מאפינס כוסמין ושיבולת שועל

מאפינס בריאים, טעימים וקלילים להכנה...אבל שימו לב 180 קלוריות ליחידה.

אופן ההכנה:

1. מחממים תנור לחום של 200 מעלות.
2. משמנים תבנית מאפינס של 12 שקעים.
3. בקערה אחת מערבבים: קמח, קוואקר, אבקת אפיה ומלח.
4. בקערה שניה טורפים ביצה, בננה, שמן, דבש, וניל, סוכר, חלב ויוגורט לעיסה אחידה.
5. מערבבים ביחד את תכולת שתי הקערות ומוסיפים את פצפוצי השוקולד.
6. מחלקים את העיסה בין 12 השקעים ואופים כ 25 דקות עד שהמאפינס משחימים ומתייצבים.

הרכיבים:

1 ורבע כוסות קמח כוסמין מלא
חצי כוס שיבולת שועל דקה (קוואקר)
שקית אבקת אפיה
חצי כפית מלח
1 ביצה
1 בננה, מעוכה היטב
שליש כוס שמן זית
1 כף דבש
1 כף סוכר
שליש כוס חלב
חצי כוס יוגורט
1 כף פצפוצי שוקולד (או שורה של קוביות שוקולד חתוכות)
1 כפית תמצית וניל אמיתית

עוגת פירות

עוגת פירות העונה. קלילה להכנה, דלת קלוריות וטעימה!!!

אופן ההכנה:

1. מערבבים ביחד את כל החומרים (פרט לפירות) לבלילה אחידה
2. מחלקים לשתי תבניות אינגילש קייק
3. מעל קוצצים תפוחים נקטרינות אפרסקים
4. אופים ב 180 מעלות ארבעים דקות

הרכיבים:

חצי כוס מים

רבע כוס שמן

רבע כוס רסק תפוחי עץ

חצי כוס סוכר

כפית אבקת אפיה

חצי כפית מלח

כוס וחצי קמח כוסמין מלא

2 ביצים
3 פירות לכל תבנית (למשל 1 תפוח, 1 אפרסק, 1 נקטרינה - לכל תבנית)

עוגת גזר וכוסמין

עוגה אוורירית, נימוחה וטעימה במיוחד!

אופן ההכנה:

1. להקציף במיקסר את הביצים השלמות עם הסוכר עד לקבלת קצף יציב.
2. להוסיף במהירות נמוכה את השמן לתוך תערובת הביצים והסוכר.
3. מנפים את החומרים היבשים ביחד (קמח, אבקת אפיה וקינמון) ומקפלים פנימה. תוך כדי מוסיפים את הגזר המגורד, הצימוקים והאגוזים ומערבלים ליצירת תערובת אחידה.
4. יוצקים לתוך תבנית של אינגליש קייק ואופים ב 170 מעלות כ 30 דקות.
בתיאבון!

הרכיבים:

2 ביצים
שליש כוס סוכר לבן או חום
רבע כוס שמן
רבע כוס רסק תפוחי עץ טבעי
3/4 כוס קמח כוסמין מלא
1/4 כף קינמון
2 גזרים בינוניים מגורדים
2 כפות אגוזי מלך
2 כפות צימוקים כהים
כפית שטוחה אבקת אפיה

עוגת גבינה אפויה (כשל"פ)

עוגת גבינה קלה להכנה, דלה בסוכר ובשומן ויוצאת גבוהה ומרשימה

אופן ההכנה:

1. מפרידים את הביצים

2. מקציפים את החלבונים עם הסוכר בהדרגה.
3. מערבבים את הגבינה עם החלמונים ועם הקורנפלור.
4. להוסיף לגבינה את הקצף בתנועות עטיפה.

5. לאפות ב 180 מעלות כ 40 דקות עד להזהבה.

בזמן האפיה לשים מתחת תבנית עם מים.

6. בסיום האפיה לכבות את התנור ולהשהות בתנור עוד 10 דקות ורק אז להוציא.

הרכיבים:

5 ביצים

750 גרם גבינה לבנה 5% שומן

חצי כוס סוכר

4 כפות קורנפלור

פודינג צ'יה ופירות העונה (כשל"פ)

צביה דיאטנית קלינית - חותמת מתכונים קלים -

מנה נפלאה ומזינה במיוחד שיכולה להיות קינוח נפלא או ארוחת ביניים נהדרת. לזרעי הצ'יה יתרונות תזונתיים רבים ובינהם תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים וחומצות שומן מסוג אומגה 3.

אופן ההכנה:

1. להשרות את זרעי הצ'יה בחלב במקרר למשך 2 עד 5 שעות.
2. להוסיף מעל פירות העונה חתוכים.
3. לפזר מעל הפירות קצת חמאת בוטנים טבעית ושבבי קוקוס.

הרכיבים:

זרעי צ'יה

חלב רגיל אוכל חלב אחר

(ממליצה ללא תוספת סוכר)

פירות העונה חתוכים

מעט חמאת בוטנים טבעית

מעט שבבי קוקוס

כדורי תמרים בגרסה קלילה להכנה (כשל"פ)

צביה דיאטנית קלינית - חותמת מתכונים דיאטטים -

כדורי תמרים טעימים, מחומרים טבעיים וקלים מאד להכנה.

יוצרים 24 כדורים ובכל כדור כ 90 קק"ל

אופן ההכנה:

1. משרים את התמרים במים חמים כ 10 דקות.

2. מוציאים מהתמרים את הקליפות והגרעינים.
3. מערבבים וטוחנים ביחד את כל המרכיבים בבלנדר (חוץ מהקוקוס).
4. יוצרים 24 כדורים.

5. מגלגלים את הכדורים בקוקוס.

6. מקפיאים.

הרכיבים:

20 תמרים יבשים

חצי כוס טחינה גולמית משומשום מלא

חצי כוס שקדים מולבנים גרוסים

כוס קוקוס טחון

עוגת דבש בחושה

עוגה נפלאה בטעמה, במרקם אוורירי ומפנק. עוגת דבש בטעם של פעם. נפלאה לראש השנה ולכל השנה.

אופן ההכנה:

1. לחמם תנור ל 180 מעלות.
2. להכין כוס תה ולהניח אותה בצד עם התיון בפנים למשך 5 דקות. להוציא את התיון ולהמתין כעשר דקות שהתה יתקרר.

3. לשים בקערה את הביצים והסוכר ולהקציף עם מיקסר כמה שניות. להוסיף את השמן, התה והדבש.

4. להוסיף את הקמח, האבקת אפיה, הסודה לשתיה והקינמון. להקציף במהירות נמוכה עד לקבלת תערובת אחידה.

5. לשמן תבנית ולשפוך פנימה את הבלילה. (אפשר תבנית עגולה או 2 תבניות אינגליש קייק)

6. ניתן לפזר למעלה שברי אגוזי מלך.

7. לאפות כ 30 דקות. לבדוק על ידי נעיצת קיסם במרכז העוגה. לאפות עד שהקיסם יוצא נקי.

הרכיבים:

4 ביצים

רבע כוס סוכר

120 מ"ל (חצי כוס) שמן קנולה

60 מ"ל (רבע כוס) מיץ תפוזים

כוס דבש או סילאן

כוס תה חזק

2 כוסות קמח כוסמין מלא

כפית קינמון

2 כפיות אבקת אפיה

כפית סודה לשתיה

אגוזי מלך (אפשרי)

עוגת תפוחים בחושה

עוגה מושלמת!!! אוורירית ונימוחה בפה, חומרי גלם איכותיים והכנה קלילה: לערבב ולהכניס לתנור - עונה על כל הדרישות שאני אוהבת :)

אופן ההכנה:

1. לערבב את כל החומרים ביחד חוץ מהשקדים.

2. להעביר לשתי תבניות אינגליש קייק משומנות
3. לפזר למעלה לקישוט את השקדים המולבנים (בתמונה פיזרתי קצת אגוזי מלך, גם אפשרי) ולזלף מעט סילאן טבעי לקישוט (בתמונה זילפתי מעט דבש)
4. לאפות ב 180 מעלות כחצי שעה.

הרכיבים:

3 תפוחי עץ חתוכים לקוביות
2 ביצים
כוס וחצי קמח כוסמין מלא
1 שקית אבקת אפיה
רבע כוס סוכר חום
כף דבש
חצי כוס שמן
כוס מיץ תפוזים

2 כפות קוקוס
כפית קינמון
כפית גרידת לימון
לקישוט: שקדים מולבנים וסילאן טבעי

חטיף תמרים ואגוזים עשיר בסידן (כשל"פ)

חטיף בריאות עשיר בטעם, בויטמינים ומינרלים. אין כמו להכין בבית ללא חומרים משמרים, ממתיקים וכימיקלים מיותרים. שומרת במקפיא ושולפת אותו קריר ומפנק!

אופן ההכנה:

1. להכניס הכל לבלנדר ולערבב
2. לחלק ל 2 חלקים. כל חלק לגלגל לנקניק ארוך (אני עושה את זה בתוך נייר אפיה)

3. ניתן לצפות בקוקוס או בקקאו (משאירים חלק מהקקאו בשביל לפזר מבחוץ)

4. לחתוך את הנקניקים בעזרת סכין.

5. להקפיא כשהחתיכות מופרדות כדי שלא יידבקו.

6. אוכלים ישר מהמקפיא.

7. אם תחתכו ל 20 חתיכות בכל חתיכה יהיו כ 50 קלוריות.

הרכיבים:

10 תמרים או 2 כפות גדושות של ממרח תמרים טבעי

30 פקאנים או 30 אגוזי מלך או 60 שקדים

2 כפות קקאו

כף טחינה משומשום מלא (לא חובה)

קוקוס לציפוי (לא חובה)

פנקייק מקמח כוסמין מלא

מתכון מנצח לפנקייקים טעימים במיוחד, קלילים להכנה ובריאים ומזינים מבחינת ההרכב התזונתי. מתאימים לארוחת בוקר, ליד הקפה אחה"צ וגם לאירוח. מה שיפה במתכון שהוא מותאם לפי מספר הסועדים.

אופן ההכנה:

1. לערבב את כל החומרים ביחד.

2. לרסס מעט שמן על מחבת טפלון ולטגן אותם קלות.

(אחרי הפנקייק הראשון אין צורך להוסיף עוד שמן למחבת).

הרכיבים:

לכל סועד:

1 ביצה

1 כף קמח כוסמין מלא

2 כפות גבינה לבנה 5%

רבע כפית תמצית וניל טהורה

חצי כפית סוכר

עוגת קינמון בחושה

עוגה בחושה מושלמת ומפנקת ליד הקפה. עסיסית ועשירה בטעם ומחומרי גלם איכותיים ובריאים. אני מכינה אותה בראש השנה כעוגת דבש מדהימה.

הכנתי עבורכם גם סרטון עם המתכון. צפיה נעימה :)

אופן ההכנה:

1. לערבב את כל החומרים ביחד בקערה.
2. לשפוך את התערובת לתבנית משומנת.

3. לאפות ב 180 מעלות כחצי שעה.

הערה: ניתן להוסיף לבלילה אגוזי מלך להעשרת הטעם.

הרכיבים:

3 ביצים

1 כוס חלב או חלב סויה

חצי כוס סילאן טבעי או דבש

שליש כוס סוכר

1 כוס קמח כוסמין מלא

1 כוס קמח קוואקר

חצי כוס שמן קנולה

1 כפית תמצית וניל טבעית

1 וחצי שקיות אבקת אפיה

1 כף קינמון

קינוח קלאס באפס מאמץ

זה בדיוק מה שאני אוהבת!

מתכון שמכינים ב 2 דקות, טעייייים, בריא ונראה קלאס באפס מאמץ

אופן ההכנה:

1. בתחתית כל כוסית לפזר שכבת גרנולה.

2. למזוג מעל הגרנולה את היוגורט המעודן.

3. לפזר קוביות קטנות של פירות העונה.

4. לקצור מחמאות - ובכמויות!!!

הרכיבים:

יוגורט במתיקות מעודנת ללא תוספת סוכר וללא ממתיקים מלאכותיים

גרנולה

פירות העונה

054-6696232

צביה | דיאטנית קלינית

מתכונים בריאים - מתכונים קלים - מתכונים דיאטטים