בגיל המעבר פתאום הגוף מתחיל "להתנהג אחרת" – הבטן מתנפחת, מצב הרוח משתנה, והעייפות מגיעה בלי הזמנה. אם גם את מרגישה שמה שהכרת עד עכשיו כבר לא עובד – את לא לבד. בגיל המעבר הגוף שלנו מדבר איתנו אחרת, והשאלה היא האם אנחנו יודעות להקשיב לו נכון. הגוף בגיל המעבר מבקש "לחשב מסלול מחדש". ותזונה היא הלב של איכות החיים בגיל המעבר! בכתבה הזאת תקבלי את כל העצות החשובות ביותר לגיל המעבר בכפית של זהב כדי שתדעי מה כדאי לאכול בגיל המעבר. איך תזונה משפיעה על גיל המעבר? כפי שהרמב"ם אמר לפני שנים רבות: "היו מזונותיך תרופותיך - ולא תרופותיך מזונותיך." תזונה היא גם כלי מניעתי וגם כלי טיפולי - מהיעילים ביותר! וכך גם בגיל המעבר - אחת הבעיות המרכזיות בגיל המעבר היא שהגוף שלנו נמצא בתהליך של הזדקנות מואצת. כולנו מכירות את זה מהמאפיינים החיצוניים כמו העור שלנו שמאבד קולגן ומתקמט, הבטן שמשמינה בלי שום פרופורציה למה שאנחנו אוכלות - אבל חשוב שתביני שהבעיה המרכזית היא ההזדקנות של כל אברי הגוף הפנימיים שלנו - של כלי הדם, הלב, המוח, העצם ועוד. את ההזדקנות הזאת אנחנו לא רואות בעיניים ולכן לא מודעות אליה מספיק. התזונה היא הגורם המשפיע ביותר על הבריאות שלנו! התזונה יכולה להאט את קצב ההזדקנות הזה! והתזונה נמצאת לגמרי בידיים שלנו. ולכן עלינו ללמוד את העקרונות והכללים המרכזיים של מה עלינו לאכול בגיל המעבר כדי להאט את קצב ההזדקנות, כדי לתמוך בצורה מיטבית בינויים הפיזיולוגיים שאנחנו עוברות, למנוע מחלות רבות כמו מחלות לב וכלי דם, שומנים בדם, סוכרת, שבץ מוחי, דמנציה, אוסטיאופורוזיס, כבד שומני ועוד וכדי לטפל בהן אם הן כבר כאן וגם כדי להרגיש ולהיראות במיטבנו - שזה לא פחות חשוב. בנוסף, חשוב גם לדעת שתזונה נכונה בגיל הזה יכולה גם להקל על חלק מהסימפטומים של גיל המעבר. התזונה בגיל המעבר צריכה להיות בריאה, מאוזנת ומותאמת אישית  לצרכייך המשתנים. אז מה כדאי לאכול בגיל המעבר? הנה העקרונות המנחים את התזונה המתאימה לך ביותר בגיל המעבר: התזונה הים תיכונית - הבחירה המנצחת: זוהי תזונה מבוססת צומח, עשירה בירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים ושמן זית . היא עשירה ברכיבים נוגדי דלקת ונוגדי חמצון, ומסייעת במניעת מחלות לב, סוכרת, סרטן, ובשיפור התפקוד הקוגניטיבי. תורמת לעלייה בתוחלת ובאיכות החיים הפיזית, הנפשית והקוגניטיבית. בגיל המעבר מומלצת תזונה ים תיכונית דלת פחמימות. שמירה על משקל בריא: כדי למנוע עלייה במשקל, מומלץ להפחית את צריכת הקלוריות היומית בכ-200-300 קלוריות . אם את סובלת מעודף משקל או השמנה, ירידה מתונה של 500-700 קלוריות ליום תסייע בירידה יעילה ובטוחה. היעד הוא לרדת בין 0.5-1 ק"ג בשבוע, תוך שמירה על מסת שריר. ירידה של 5-10% מהמשקל משפרת משמעותית מדדים מטבוליים ואף מקלה על גלי חום ב-30%. חלבון – בונה השרירים: בגיל המעבר חלה ירידה טבעית במסת השריר (0.6-1.5% בשנה) ובכוח השריר. כדי לשמר את מסת השריר, חשוב לצרוך 1.0-1.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ביום . מומלץ שחצי מצריכת החלבון תגיע ממקורות צמחיים, כגון קטניות (עדשים, חומוס, שעועית, סויה), טופו וסייטן, ובשילוב עם דגנים מלאים ואגוזים. מקורות חלבון רזים נוספים כוללים עוף, הודו, דגים, ביצים ומוצרי חלב דלי שומן. ירקות ופירות – ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים: צריכה יומית מומלצת היא 5 מנות (כ-500 גרם) של ירקות ופירות ביום . מתוכן, 3-4 מנות ירקות (300-400 גרם) ו-1-2 מנות פרי (100-200 גרם). הם עשירים בסיבים תזונתיים (מומלץ 30-45 גרם ליום), המסייעים בתחושת שובע, בבריאות מערכת העיכול ובאיזון רמות הסוכר. צריכת סיבים תזונתיים גבוהה מפחיתה גם את הסיכון להשמנה, מחלות לב וסוכרת סוג 2. סיבים תזונתיים הם מצע גידול מצוין למיקרוביום החיובי במעי. בגיל המעבר יש שינוי במיקרוביום - ובעקבותיו מומלץ להגביר אכילה של סיבים תזונתיים. שומנים בריאים: יש להעדיף שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים, הנמצאים בשמן זית, אבוקדו, טחינה, אגוזים וזרעים (מומלץ 30 גרם אגוזים/זרעים לא קלויים ביום). דגים עשירים באומגה 3 (כמו סלמון, מקרל, סרדינים, הרינג) מומלץ לאכול לפחות 2 מנות בשבוע . יש להפחית צריכת שומן רווי (עד 10% מסך האנרגיה היומית) ושומן טראנס (מוצרים מעובדים). מלח וסוכר – פחות זה יותר: יש להפחית את צריכת המלח למינימום האפשרי, לא יותר מ-3-5 גרם ליום (כחצי כפית) . מומלץ לתבל במקום זאת בעשבי תיבול טריים או מיובשים. יש להימנע מפחמימות פשוטות, סוכרים מוספים ומשקאות ממותקים ואלכוהוליים. צריכת סוכר מוסף מומלצת היא פחות מ-5% מסך הקלוריות היומי. ויטמינים ומינרלים חשובים: סידן:  1000-1200 מ"ג ליום לנשים מעל גיל 51. מקורות טובים הם מוצרי חלב דלי שומן (מומלץ כמויות השוות ל-0.5 ליטר חלב ליום), ירקות ירוקים עליים, ודגים קטנים הנאכלים עם עצמותיהם כמו סרדינים. ויטמין D:  חשוב לבריאות העצם והשריר. מומלץ 600-800 יחידות בינלאומיות (IU) ביום. בארץ, במיוחד בחודשי החורף (אוקטובר-מרץ) או למי שלא נחשף מספיק לשמש, ייתכן צורך בתוסף של 2000 יחב"ל ליום. ויטמיני B:  חיוניים לתפקוד מערכת העצבים, חילוף חומרים ומונעים ירידה קוגניטיבית. ויטמין C:  תורם לבריאות העצם ולספיגת הסידן. שתיית מים: מומלץ לשתות כ-2 ליטר מים ביום. כמות מדויקת היא 33 מ"ל לק"ג משקל גוף, בפיזור אחיד לאורך היום. תזונה ים תיכונית דלת פחמימות היא התזונה המתאימה ביותר לגיל המעבר רוצה לדעת איך להפוך את העקרונות האלה הלכה למעשה לתזונה היומיומית שלך? איך להתאים אותה לסדר היום שלך, להעדפות הטעם שלך, ליכולת והרצון שלך לבשל (כן כן, הקן המתרוקן גורם לך לפחות רצון לבשל וליותר אכילה בחוץ...), למצב הרפואי שלך, לבדיקות הדם שלך, לרצון להיפטר מהשומן הביטני ועוד ועוד... פני לדיאטנית קלינית מומחית לטיפול בנשים בגיל המעבר. כדאי שיהיה לה ניסיון עשיר בתחום - ואם גם היא נמצאת בגיל המעבר - זה בכלל יהיה בונוס מושלם! אני יכולה להעיד על עצמי שרק כשהגעתי לגיל הזה - הבנתי את המשמעות האמיתית והכבדה שלו - וביננו, זר לא יבין זאת! אני חושבת שכל אישה שמגיעה לגיל המעבר צריכה להעניק לעצמה מתנה קטנה שהיא כל כך משמעותית עבורה: לפחות פגישה אחת אצל דיאטנית קלינית מומחית לגיל המעבר - שתבנה עבורך תוכנית אישית כדי לעבור את התקופה הזאת בצורה מיטבית וכדי להבין מהי התזונה ואורח החיים הכי נכון עבורך מעתה - כי הגוף שלך השתנה וההתאמות האלה בתזונה, בהרגלים ובאורח החיים שלך - ממש קריטיות עבורו. דיאטנית קלינית מומחית לגיל המעבר הכותבת היא צביה דיאטנית קלינית, מרצה בכירה ומנחת סדנאות "החוויה שבהרזיה" לירידה במשקל ואורח חיים בריא משנת 1996 מומחית לטיפול בנשים בגיל המעבר מומחית לירידה במשקל באמצעות CBT ליצירת קשר: 0546696232 הרשמה לקבלת עידכונים

גיל המעבר הוא לא רק שינוי הורמונלי — הוא שינוי שלם בגוף, בנפש ובאופן שבו אנחנו מרגישות את עצמנו. פתאום מה שעבד פעם כבר לא עובד: המשקל עולה בקלות, השינה משתבשת, והאנרגיה נעלמת. אבל יש כלי אחד שיכול להפוך את התקופה הזו להזדמנות אמיתית – פעילות גופנית. לא רק בשביל להוריד במשקל, אלא כדי לשמור על חילוף החומרים, לחזק את העצמות, לחדד את מצב הרוח ולהחזיר לגוף את התחושה שהוא “שלנו”. אם כבר קראת את הכתבות הקודמות שלי על גיל המעבר, את בוודאי יודעת שהבעיה העיקרית בגיל המעבר היא שהגוף שלנו נמצא במצב של הזדקנות מואצת. כולנו מכירות את זה מהמאפיינים החיצוניים כמו העור שלנו שמאבד קולגן ומתקמט, הבטן שמשמינה בלי שום פרופורציה למה שאנחנו אוכלות או עושות - אבל חשוב שתביני שהבעיה המרכזית היא ההזדקנות של כל אברי הגוף הפנימיים שלנו  - של כלי הדם, הלב, המוח, העצם ועוד. את ההזדקנות הזאת אנחנו לא רואות בעיניים ולכן לא מודעות אליה מספיק. הספורט הוא אחד מכלי ה anti aging החזקים שיש! ולכן, זה הזמן החשוב והחיוני ביותר להשתמש בו. לפני שאמליץ לך כאן על סוגי הפעילות הגופנית, התדירות והעוצמה המומלצת אני אגיד מה שאני אומרת למטופלות שלי כל השנים: אנחנו תמיד צריכות להקשיב לגוף שלנו – לעשות מה שמרגיש לנו נכון ולא בהכרח מה שממליצים לנו. לדעת להאט ואפילו לעצור כשצריך. כי אנחנו מרגישות ויודעות הכי טוב מה נכון עבורנו - יותר מכל מאמן כושר מנוסה ומקצועי. ובגיל המעבר אני מדגישה את זה עוד יותר. מה קורה להרכב הגוף שלנו בגיל המעבר? בגלל השינויים ההורמונליים בגיל המעבר יש ירידה במסת השריר ועליה במסת השומן - שני שינויים שמשפיעים לרעה גם על הבריאות שלנו וגם על הנראות שלנו. איזו פעילות גופנית מומלץ לעשות בגיל המעבר? פעילות אירובית תמיד בריאה וחשובה - בכל גיל וכמובן בגיל המעבר - היא אחת המתנות הגדולות שאפשר לתת לגוף. היא משפרת את זרימת הדם ואת תפקוד הלב, מפחיתה סיכון למחלות לב, שבץ וטרשת עורקים, מורידה לחץ דם ורמות כולסטרול “רע” (LDL), מסייעת לאיזון רמות הסוכר בדם, מגבירה את רגישות התאים לאינסולין – מה שמקטין סיכון לסוכרת סוג 2, מעלה רמות סרוטונין ודופמין — “הורמוני מצב הרוח הטוב”, מפחיתה תסמיני חרדה ודיכאון, משפרת ריכוז, זיכרון וחדות מחשבה, ומפחיתה סיכון לדמנציה, שורפת את מסת השומן ותורמת לשמירה על משקל גוף תקין. פעילות אירובית היא פעילות שמעלה דופק כמו: הליכה, ריצה, שחיה, אופניים, ריקוד וכדומה. ההמלצות של ארגוני הבריאות הן: לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע. כמו כן אורח חיים יושבני מוגדר כאורח חיים שבו אנחנו צועדות פחות מ 6000 צעדים ביום. את הספורט האירובי אנחנו מכירות מגילאים צעירים. אבל מה שנשים בגיל המעבר פחות מכירות אלה הם אימוני הכוח. בגיל המעבר ההמלצה החשובה לכל אישה שדואגת לבריאות שלה ולנראות שלה היא לעשות גם פעילות בונה מסת שריר - כלומר אימוני כוח. למה דווקא חשוב בגיל המעבר לעשות אימוני כוח? במהלך החיים הבוגרים שלנו אנחנו מאבדות כל שנה מסת שריר. אבל בגיל המעבר איבוד מסת השריר הופך להיות מואץ יותר מכל גיל אחר.   למה כל כך חשוב לנו לשמור על מסת השריר? חשוב שנשמור על מסת השריר כי רקמת השריר היא רקמה חשובה שמשפיעה על כל אברי הגוף שלנו ועל התפקוד היומיומי שלנו. 1.     מסת השריר חיונית לתנועתיות   שלנו. זה התפקוד היומיומי. פגיעה בתנועתיות שלנו היא פגיעה משמעותית באיכות החיים שלנו. 2.     מסת השריר משפיעה על הכוח  שיש לנו לבצע פעולות יומיומיות. החל מפתיחה של צנצנת שזה תפקוד יומיומי בסיסי ויותר מזה - הכוח שלנו לצאת מהאוטו, לקום מישיבה על כיסא נמוך, להזיז חפצים וכן הלאה. בגיל המעבר איבוד כוח מואץ משמעותית בעיקר בגפיים התחתונות – כלומר ברגליים. ירידה במסת השריר ברגליים פוגעת ביכולת שלנו לייצב את עצמינו ובכך עולה הסיכון לנפילות, לשברים ובהמשך גם לתמותה. 3.     מסת השריר חשובה לנו מאד מכיון שהיא רזרבה של חומצות אמינו . כשמנסים לנבא תמותה בקרב אנשים בבתי אבות ובתי חולים – זה רק לפי מסת השריר שלהם. במצבי חולי הגוף משתמש בחומצות האמינו ממסת השריר כדי לספק אנרגיה לגוף. מסת השריר היא רקמה מצילת חיים! ככל שנגיע למסת שריר גבוהה יותר כך אנחנו משפרות את הבריאות שלנו ואת תוחלת החיים שלנו בשלבים המאוחרים יותר של חיינו. 4.     מסת השריר משפיעה על רמות הגלוקוז בדם . ירידה במסת השריר גורמת לעליה ברמות הסוכר בדם. 5.     מסת השריר משפיעה על שריפת הקלוריות בגוף.  ככל שמסת השריר יותר גבוהה נשרוף יותר קלוריות. זה חשוב במיוחד בגיל המעבר. הירידה בהורמון האסטרוגן משפיעה על קצב חילוף החומרים הבסיסי (מטבוליזם), שעלול לרדת בכ-200-300 קלוריות ביום.  מוציאים פחות קלוריות ועולים במשקל. ולכן, ככל שתעלי את מסת השריר הגוף שלך ישרוף יותר קלוריות וזה יעזור לך לרדת במשקל בגיל המעבר.   כדיאטנית קלינית מומחית לגיל המעבר ולירידה במשקל אני רוצה לתת כאן מידע מאד חשוב: בתהליך של ירידה במשקל בגיל המעבר - שילוב של אימוני כוח הם חובה! ירידה במשקל בלי אימוני כוח גורמת לאובדן מסת שריר וזה ייפגע מאד באישה בעשורים המאוחרים של חייה. מה זה אימוני כוח? פילאטיס ויוגה נחשבים כאימוני כוח? בפילאטיס וביוגה בהחלט מפעילים שרירים. אבל בגיל המעבר כשיש ירידה מואצת במסת השריר פילאטיס ויוגה כבר לא מספיקות. נשים בגיל המעבר שרוצות לשמר את מסת השריר שלהן חייבות לעשות אימוני כוח עם משקלים כבדים. אימוני כוח בגיל המעבר מה זה אימוני כוח שמתאימים לגיל המעבר? אימוני כוח הם אימונים שבהם מפעילים התנגדות על השרירים כדי לחזק אותם. התנגדות יכולה להגיע ממשקולות, מגומיות, ממכשירים או ממשקל הגוף. האימונים האלה בונים מסת שריר וגם משפרים את צפיפות העצם – שני דברים שחשובים יותר מתמיד לנשים בגיל המעבר. אימוני משקולות לנשים – הם כבר לא מילה גסה!   איפה עושים אימוני כוח? אימוני כוח ניתן לעשות בחדר כושר, בחדרי כושר פתוחים (שנמצאים בגנים ציבוריים), בסטודיו לאימונים פונקציונליים, קרוס פיט וכו' ואפשר גם לעשות בבית עם מאמן אישי או לבד אם את יודעת איך עושים ואם יש לך משמעת עצמית.   מה התדירות המומלצת לאימוני כוח? פעמיים בשבוע – אימון של 20-30 דקות – אפילו במינימום הזה יש תוצאות. כמובן שעדיף יותר מזה.   האם צריכים להתאים את התזונה בהתאם לאימונים? בהחלט כן! כדי להעלות מסת שריר נדרשים שני דברים: 1.     אימוני כוח 2.     חלבון בתזונה (1-1.5 ג'/ק"ג) אם תעשי אימוני כוח ולא תאכלי מספיק חלבון - לא תיבני מסת שריר. וגם ההפך הוא נכון - אם תאכלי יותר חלבון ולא תעשי אימוני כוח - גם במקרה הזה לא תבני מסת שריר. השילוב של השניים הוא הדבר הנכון לעשות בגיל המעבר. כדיאטנית קלינית מומחית לגיל המעבר אני יכולה לומר שרוב הנשים שאני פוגשת בקליניקה בגיל המעבר לא מקפידות על כמות מספקת של חלבון בתפריט. אנחנו "חזקות בפחמימות" ומזניחות את החלבונים בצלחת. ובגיל המעבר זה אחד השינויים החשובים שאני מלמדת נשים לעשות. זה חשוב לכל אישה בגיל המעבר לאכול מספיק חלבון, וכשהיא עושה אימוני כוח כמות החלבון בתזונה צריכה לעלות עוד יותר. כשאני בונה לאישה בגיל המעבר תפריט אני לוקחת בחשבון כמה דברים: 1.     את כמות החלבון היומית (בהתאם למשקל שלה ולפעילות הגופנית שהיא עושה - סוג הספורט, תדירות הספורט והעצימות שלו) 2.     את חלוקת החלבון על פני היום 3.     את סוג החלבון אם אישה בגיל המעבר נמצאת בתהליך של ירידה במשקל והיא משלבת אימוני כוח ובונה מסת שריר, איך זה משפיע על הירידה שלה במשקל? הירידה שלה במשקל תהיה יותר איכותית. במצב כזה היא תרד יותר ממסת השומן (שזה מה שאנחנו רוצות שיקרה) ופחות ממסת השריר (שהיא המסה הכי חשובה לנו שאנחנו לא רוצות לאבד). מכיוון שבמצב כזה היא מאבדת מסת שומן ובונה מסת שריר - ייתכן מצב שבו קצב הירידה במשקל ירד. אבל הוא יורד מסיבה טובה - כי היא בונה מסת שריר. במצב כזה חשוב לא להסתפק רק בשקילות אלא לשלב בתהליך גם מדידת היקפים ואחוזי שומן. זה מאפשר לנו לראות בצורה נכונה יותר איך הרכב הגוף שלה משתפר. נשים בגיל המעבר כבר עברו הרבה בחיים שלהן ואם הן לא אוהבות לעשות ספורט אז יש סיכוי שזה ישתנה בגיל הזה? כן! ואני אומרת את זה מנסיון של 30 שנות טיפול בנשים. אני רוצה לתת גם לך כאן כמה עצות זהב (שאני נותנת למטופלות שלי) שיעזרו לך לקום מהכורסה ולהתחיל לעשות ספורט: שני את הגישה שלך ואת סדר העדיפויות בחייך - אישה בגיל המעבר צריכה לשנות גישה ולהבין שבמשך 50 שנה הגוף שלה שירת אותה נאמנה ואפשר לה להקים משפחה, לבנות בית, לבנות קריירה וכו' - וכעת הגיע תורו. עכשיו, אחרי שטיפלה בכולם הגיע תורו! עכשיו עליה לטפל בגוף כדי שתוכל להמשיך לחיות בבריאות טובה בשליש / במחצית האחרונים של חייה. ובלי ספורט זה כבר לא יהיה אפשרי. עושות ספורט כי אין ברירה! אם את לא עושה ספורט כי אין לך חשק, כי את לא אוהבת וכי לא בא לך - תנסי לחשוב עוד כמה דברים את עושה בחיים שלך מבלי שאת אוהבת או נהנית מהם. למשל: עבודות תחזוקת הבית: קניות, בישולים, ניקיונות, כביסות וכיו"ב, ללכת לעבודה, לקחת את הילדים לחוגים, לעשות סידורים ועוד. אז אני מזמינה אותך להוסיף עוד דבר אחד ללו"ז שלך - לא כי את אוהבת אותו, אלא כי פשוט מאד בגיל המעבר אין לך ברירה! והוא - הספורט. אל תחכי שתתאהבי או תתמכרי לספורט - כי אם זה לא קרה עד עכשיו זה כנראה כבר לא יקרה. ואני אגלה לך סוד: אם תעצרי ברחוב את כל הנשים שעושות ספורט ותשאלי אותן האם הן אוהבות או מכורות לספורט - תגלי שהן לא ולא. רוב הנשים לא אוהבות ספורט ולא מכורות לספורט - אלא הן עושות אותו כי הן אוהבות את התוצאות שהוא מביא: בריאות, מצב רוח טוב, שיפור המראה וההרגשה ועוד. אז שרייני לך ביומן מתי ואיפה את הולכת לעשות ספורט - והתחילי! ותזכרי תמיד שכל מה שתעשי (וגם אם זה הרבה פחות מההמלצות) - זה יותר טוב מלא לעשות כלום. בהצלחה ענקית! דיאטנית קלינית מומחית לגיל המעבר   הכותבת היא צביה דיאטנית קלינית, מרצה בכירה ומנחת סדנאות "החוויה שבהרזיה" לירידה במשקל ואורח חיים בריא משנת 1996 מומחית לטיפול בנשים בגיל המעבר מומחית לירידה במשקל באמצעות CBT ליצירת קשר: 0546696232 הירשמי לקבלת עדכונים

גלי חום והזעות לילה הם הסימפטומים השכיחים והמתסכלים ביותר בגיל המעבר. כל מי שחשה את הסיוט הזה בעצמה - מבינה את התסכול והפגיעה המשמעותית באיכות החיים. גלי חום נובעים מפגיעה בוויסות הטמפרטורה במוח שקורית בגלל הירידה ברמות האסטרוגן בגיל המעבר. כתוצאה מכך אנחנו חוות גלי חום והזעות לילה  - סימפטומים שמופיעים בעוצמות שונות אצל 80% מהנשים. הם ידועים כסימפטומים המטרידים ביותר ויכולים לקחת בין 7-9 שנים. לשליש מהנשים הם יכולים להישאר יותר מ 10 שנים. למה חשוב שתטפלי בהם ומהם הטיפולים היעילים ביותר? בכתבה הבאה תמצאי את כל התשובות גלי חום בגיל המעבר לפני הכל אני רוצה לשתף אותך איך זה היה אצלי באופן אישי: אמצע דצמבר. בחוץ גשום וקר. אני מתעוררת מעוד לילה לבן עם עוד גל חום. אני לא בטוחה שזה נכון להשתמש במילה "מתעוררת" כשתכלס שוב לא ישנתי כל הלילה. עוד לילה שבו חוויתי 5-6 גלי חום. אלה לא היו סתם גלי חום - הם היו צונאמי. צונאמי שמתפרץ בשניות ללא שום התראה מוקדמת. הרגשתי כאילו לבה בוערת יוצאת לי מהגוף. סיוט. זר לא יבין זאת... מה קורה איתי? כבר התרגלתי להיכנס למיטה בפיג'מה חורפית עבה, להתכסות עד הראש בשמיכת הפוך המפנקת כי קר ממש - ועל הכיסא שבצד המיטה להכין שמיכת קיץ וכותונת קצרצרה לרגע שהצונאמי יופיע... כל איכות החיים שלי השתבשה - לילות ללא שינה, חוסר יכולת לתפקד בעבודה ובכלל. מהר מאד הבנתי שאני לא מוכנה להשלים עם המצב החדש וחיפשתי פתרונות... בלימודי ההתמחות שלי בגיל המעבר מצאתי מהר מאד את הפתרונות ואני כאן כדי להעלות מודעות קודם כל כדי שתביני למה חובה לטפל בגלי חום וכדי שתדעי איך הכי נכון לעשות את זה. מה כל כך בעייתי בגלי חום ולמה את חייבת לטפל בהם? ראשית, גלי חום פוגעים בצורה משמעותית באיכות החיים באופן ישיר. שנית, כשגלי החום מגיעים בלילה הם פוגעים מאד באיכות השינה (שגם ככה נפגעת אצל נשים רבות בגיל המעבר). פגיעה באיכות השינה פוגעת באופן ישיר באיכות החיים ובתפקוד היומיומי בטווח הקצר: עייפות, ירידה בריכוז וביכולות קוגניטיביות, חשש לתאונות דרכים ועוד. כמו כן פגיעה באיכות השינה בטווח הארוך עלולה להעלות את ה סטרס, לגרום רמות סוכר גבוהות יותר בדם, להזדקנות מואצת ולעוד מחלות. אבל מעבר לאי נוחות והחוסר יכולת לתפקד - גלי חום הם טוקסיים (רעילים) למוח! תאי עצב הם התאים הכי רגישים לעליית חום. (זאת הסיבה שבמכת חום מגיעים לעילפון, אובדן הכרה ואפילו מוות. בגלל זה אנחנו רצים לבית חולים כשיש חום גבוה – כי זה הורס תאי עצב במוח). כשמגיע גל חום – המוח חייב להגן על עצמו. איך המוח מגן על עצמו? הרי הוא לא יכול להזיע ולאייד חום כמו איברים אחרים בגופינו כי הוא לכוד בתוך הגולגולת. ולכן ההגנה על המוח קורית בדרך הבאה: יש קולטנים לטמפרטורה בעורקי הצוואר שמובילים את הדם למוח. כשהם חשים בעליה בטמפרטורה הם גורמים להתכווצות של עורקי הצוואר וכך הם מפחיתים עד כדי חוסמים וגורמים לירידה בזרימת הדם למוח. בדרך הזאת למעשה בכל גל חום לא מגיע דם אל המוח שלנו. רק המרכזים החיוניים במוח לא מתנתקים (נשימה וכו'). כשלא מגיע דם אל המוח - אין אספקת חמצן וגלוקוז למוח – זה גורם לפגיעה עיצבית ולירידה קוגניטיבית. ככל שיש יותר גלי חום יש ירידה ניכרת בזיכרון. לגלי החום יש גם השלכות שליליות על הלב. חייבים לטפל בגלי חום! אני פוגשת בקליניקה שלי נשים רבות שמספרות לי שהן פיתחו שיטות להתמודד עם גלי החום שלהן: לשתות מים קרים, להכניס קוביית קרח לפה, להגביר את המזגן, להשתמש במניפה ועוד... ובעצם למדו לחיות עם הגלי חום. חשוב לי להבהיר: את ממש לא צריכה ללמוד לחיות עם גלי חום! את צריכה לטפל בהם! את חייבת לטפל בהם כי מעבר לפגיעה באיכות החיים שלך את פוגעת במוח ובלב שלך.   איך מטפלים בגלי חום? טיפול הורמונלי הוא הטיפול היעיל ביותר לגלי חום - והוא מתאים לנשים מתחת לגיל 60 ועד 10 שנים מאז הכניסה למנפאוזה (מנפאוזה = שנה מאז קבלת המחזור האחרון) כל עוד אין התוויות נגד. טיפול הורמונלי ניתן אך ורק על ידי הרופא שלך ואין לראות בדברים הללו כהנחיה כללית. לנשים שלא יכולות או לא מעוניינות בנטילה של הורמונים יש מגוון מאד רחב של טיפולים לא הורמונלים. יש הרבה כאוס לגבי הטיפולים הלא הורמונלים בגלי חום ואני רוצה לעשות סדר ולהציג לך כאן את הסיכום של נייר העמדה המעודכן ביותר לכל הטיפולים הלא הורמונליים לגלי חום והזעות לילה שפורסם ב 2023: נייר העמדה לטיפולים לא הורמונלים לגלי חום והזעות לילה בגיל המעבר בנייר העמדה מופיעים כמה סוגי טיפולים לא הורמונלים - הנה עיקרי הדברים: אורח חיים - טכניקות קרור, הימנעות מטריגרים מחממים, פעילות גופנית, יוגה ושינוי תזונתי - לא נמצאו כמסייעים לטיפול בגלי חום במחקרים מדעיים. ירידה במשקל - הוכחה באופן מדעי כמסייעת לטיפול בגלי חום והזעות לילה. שיטות טיפול גוף - נפש - מיינדפולנס, נשימות והרפיה הוכחו כלא מסייעות. לעומתן CBT והיפנוזה קלינית הוכחו כממסייעות באופן מדעי. יש כמה תרופות מרשם שהוכחו כמומלצות ומוכחות מדעית. כל תוספי התזונה (הרשימה ארוכה מאד וכוללת גם קוהוש שחור, שמן נר הלילה, מאכלים מבוססי סויה ותמציות סויה, ג'ינסנג ועוד) הוכחו כלא מסייעים. דיקור וכירופרקטיקה - לא הוכחו כמסייעות. חשוב לי להדגיש שהצגתי כאן את נייר העמדה המדעי של ה North American Menopause Society. אני מכירה באופן אישי מהקליניקה שלי נשים שטוענות שטיפולים שכתובים כאן כלא יעילים דווקא סייעו להן - ועם עובדות לא ניתן להתווכח. אז תמיד יש יוצאות מן הכלל. אבל נייר העמדה כאן הוא מדעי ומוכח. אני רוצה גם לשתף אותך שכדיאטנית מומחית לגיל המעבר ומומחית לירידה במשקל באמצעות CBT אני שומעת מהרבה מאד מטופלות שלי שיורדות במשקל על השיפור הניכר בגלי החום - וזה תואם את נייר העמדה המדעי וגורם לי לסיפוק אדיר כמטפלת בנשים בגיל המעבר. איך יורדים במשקל בגיל המעבר? איך נפטרים מהשומן הביטני בלי דיאטה קיצונית? על השאלות האלה תקבלי תשובות כאן דיאטנית קלינית מומחית לגיל המעבר הכותבת היא צביה דיאטנית קלינית, מרצה בכירה ומנחת סדנאות "החוויה שבהרזיה" לירידה במשקל ואורח חיים בריא משנת 1996 מומחית לטיפול בנשים בגיל המעבר מומחית לירידה במשקל באמצעות CBT ליצירת קשר: 0546696232 הרשמה לקבלת עידכונים

חודש אוקטובר הוא חודש המודעות הבינלאומי לסרטן השד. באוקטובר אנחנו לובשות ורוד – אבל אולי הגיע הזמן שגם הצלחת שלנו תתמלא בצבע. מזונות טבעיים, עשירים בנוגדי חמצון ובפיגמנטים טבעיים יכולים להפוך לחלק מהמערך הטבעי של הגוף שלנו ולהגנה מפני סרטן השד . מחקרים עדכניים מגלים שמה שאנחנו בוחרות לשים בצלחת עשוי להשפיע לא רק על המשקל או על האנרגיה שלנו, אלא גם על הסיכון לחלות בסרטן השד. מזונות מסוימים יכולים ממש להגן על התאים שלנו  — ואחרים עלולים לעודד תהליכים דלקתיים ומזיקים. כי תזונה היא רפואה מונעת מהעוצמתיות ביותר שקיימות בטבע והיא נמצאת לגמרי בידיים שלך. בכתבה הבאה אני משתפת איתך את הדרכים הפשוטות שבהן כל אחת מאיתנו יכולה דרך התזונה והבחירות היומיומיות שלה להשפיע על הבריאות שלה ולהגן על עצמה מבפנים. חודש המודעות לסרטן השד אז אתחיל ברקע כללי על מחלת סרטן השד: סרטן השד היא המחלה הממארת השכיחה ביותר בישראל ובעולם המערבי בכלל. בעולם, וגם בישראל, סרטן השד הוא הסרטן השכיח ביותר בנשים. סרטן השד אחראי לכשליש ממקרי הסרטן החדשים בכל שנה בכלל הנשים. כ- 5,500 נשים, מאובחנות מדי שנה כחולות בסרטן השד בישראל. למה האבחון המוקדם של סרטן השד כל כך חשוב? מכיוון שככל שהמחלה מאובחנת בשלבים המוקדמים עולים סיכויי הריפוי לכ - 90%. כלומר, כ 90% מהחולות עשויות להחלים אם המחלה מתגלה בשלב מוקדם. מסתמן כי מספר הנשים אשר מחלימות מסרטן השד עולה בהתמדה בזכות הגילוי המוקדם ובזכות שיפור דרכי הטיפול והגברת המודעות הנרחבת בארץ. גילוי מוקדם מציל חיים! מה הם גורמי הסיכון לחלות בסרטן שד? מגדר - סרטן שד נפוץ הרבה יותר בקרב נשים מאשר בגברים (ביחס של כ-1:100), כלומר על כל 100 נשים חולות בסרטן שד נמצא גבר אחד חולה במחלה הזאת. גיל - הסיכון לחלות עולה עם הגיל. עיקר התחלואה בנשים מעל גיל 50, אך לא רק! כ-80% מהחולות החדשות בסרטן חודרני של השד הן מעל גיל 50. היסטוריה משפחתית - נשים שבמשפחתן אובחנו קרובות או קרובים עם סרטן שד או שחלה, במיוחד אם מדובר בקרבה ראשונה (אם, אב או אחות). היסטוריה רפואית - מי שחלתה בעבר בסרטן שד, אובחנה עם מחלת שד שאינה סרטן, או טופלה בקרינה לאזור החזה בגיל צעיר. צפיפות השד - מבנה שד צפוף מעלה מעט את הסיכון ומפחית את הסיכוי לאבחון מיטבי בבדיקת ממוגרפיה. גורמים הורמונליים - • טיפול הורמונלי חלופי לטיפול בתופעות גיל המעבר. • נשים שלא ילדו מעולם או שילדו לראשונה לאחר גיל 35. • נשים שלא הניקו כלל. • נשים שקיבלו מחזור חודשי בגיל צעיר (לפני גיל 11). • נשים שנכנסו לגיל המעבר בגיל מבוגר (אחרי גיל 55). 7. אבחון גנטי - נשים בריאות ממוצא אשכנזי זכאיות לבצע בדיקה גנטית למוטציות השכיחות בגנים BRCA במסגרת סל הבריאות. מוצא אשכנזי מוגדר על פי הצהרה עצמית של האישה וכולל גם מוצא אשכנזי חלקי. במחקרים זוהו מספר גנים ששינויים גנטיים (מוטציות) בהם קשורים לשכיחות גבוהה יותר של סרטן השד וסרטן השחלה. אם את ממוצא אשכנזי מלא או חלקי ועברת את גיל 25 - פני לקופת החולים שלך ובקשי לבצע את הבדיקה החשובה הזאת. מדובר בבדיקת דם פשוטה שאינה עולה כסף. עד כה, כל גורמי הסיכון שמניתי אינם בשליטה שלנו. חשוב שנהיה מודעות אליהם אבל אין לנו יכולת להשפיע עליהם. עכשיו אני מגיעה אל רשימת גורמי הסיכון שנמצאת בשליטה שלנו וככל שנהיה מודעות אליהן ונבחר לטפל בהן כל נוכל להפחית את הסיכון שלנו לחלות בסרטן השד. אלה הם גורמי הסיכון לחלות בסרטן השד שנמצאים בשליטה שלנו - כולם קשורים לאורח החיים שלנו: השמנת יתר - עלייה במשקל במהלך החיים הבוגרים ורקמות שומן עודפות קשורות בסיכון גבוה יותר לסרטן שד לאחר מנופאוזה. הקשר בין השמנה לבין סרטן השד הוא מורכב למדי. נמצא כי לנשים לאחר מנופאוזה במצב של השמנה יש רמות גבוהות יותר של אסטרוגן בהשוואה לנשים עם BMI בטווח התקין, ונראה כי בנשים לאחר מנופאוזה המקור העיקרי לאסטרוגן הוא רקמות השומן. אחד הגורמים העיקריים לסרטן השד הוא רמות גבוהות של אסטרוגן. בנוסף ישנו קשר בין הסינדרום המטבולי ועמידות לאינסולין (ששכיחים יותר אצל נשים שמנות) לבין תהליכים סרטניים בכלל ובפרט בהקשר של סרטן שד רגיש להורמונים. היעדר פעילות גופנית - מטא אנליזה גדולה מצאה שביצוע פעילות גופנית קשורה בסיכון נמוך יותר לסרטן שד לפני וגם אחרי מנופאוזה. ככל הנראה גם עקב הפוטנציאל של פעילות גופנית לסייע בשמירה על משקל תקין, וגם דרך שיפור הרגישות לאינסולין, הורדה של רמות האסטרוגן וגם מנגנונים הקשורים לחיזוק מערכת החיסון. יתר על כן, פעילות גופנית גם מעלה את סיכויי ההישרדות של חולות סרטן שד ומסייעת בהתמודדות עם הטיפולים. מומלץ לבצע פעילות גופנית מתונה של לפחות 30 דקות ביום, במשך רוב ימות השבוע. יחד עם זאת חשוב לזכור כי שכל פעילות שהיא עדיפה על חוסר פעילות. תזונה לא מאוזנת - תזונה ים תיכונית היא התזונה המומלצת ביותר למניעת סרטן השד. תזונה ים תיכונית הינה תזונה שעשירה במזונות שלמים מן הצומח ומכילה כמות מופחתת של מזונות מן החי ושל מזון אולטרה מעובד . תזונה ים תיכונית שקשורה לסיכון מופחת לחלות בסרטן השד מורכבת ממזונות שלמים מן הצומח כגון: ירקות, פירות, קטניות (שעועית, אפונה, עדשים, חומוס, פול, תורמוס וסויה), דגנים מלאים (כוסמת, קינואה, שיבולת שועל, בורגול, אורז מלא, קוסקוס מלא, דוחן ועוד), שמנים טבעיים בריאים כגון שמן זית, אבוקדו, טחינה משומשום מלא, אגוזים ושקדים טבעיים. תזונה ים תיכונית למניעת סרטן השד ישנם מנגנונים רבים שיכולים להסביר מדוע תזונה המבוססת בעיקר על מזון מהצומח יכולה לסייע במניעת סרטן השד (וסוגי סרטן נוספים): * התזונה הים תיכונית עשירה באנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון) הידועים כחומרים הקשורים בהפחתת תהליכי דלקת ותהליכים סרטניים. * התזונה הים תיכונית עשירה בסיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים מסייעים לפעילות מעי תקינה ולהוצאה של אסטרוגן עודף דרך הצואה. * צריכה גבוהה של סיבים תזונתיים עשויה להשפיע לטובה על הרכב המיקרוביום - חיידקי המעי, אותם חיידקים שמשפיעים רבות על בריאותנו. * התייחסות מיוחדת צריכה להינתן לקבוצת חומרים שנמצאת בצמחים: האיזופלבונים ובמיוחד החומרים המכונים "פיטואסטרוגנים" המצויים בסויה ובמידה פחותה גם במזונות אחרים. פיטואסטרוגנים עשויים להיקשר לקולטנים של אסטרוגן ברקמות השד, אך הפעילות שלהם הרבה יותר חלשה והם למעשה מתחרים עם האסטרוגן ובאופן זה מפחיתים את השפעת האסטרוגן שנמצא בגופנו. (עוד על הסויה בכלל והטופו בפרט תוכלו לקרוא בכתבה הבאה ) * תזונה עשירה במזונות שלמים מהצומח יכולה לסייע בשמירה על משקל תקין שקשור אף הוא לסיכון נמוך יותר לסרטן השד. מה כדאי להפחית ואפילו להימנע בתזונה היומיומית על מנת למנוע סרטן השד? מזון אולטרה מעובד כולל בשר מעובד בשר אדום (אם את בוחרת לאכול בשר אדום אז התדירות הסבירה היא 1-2 פעמים בשבוע מנה של 150 גרם של בשר בקר רזה לא מעובד) מזונות עתירי קלוריות (עשירים בסוכר, במלח ובשומן) מזון מעושן, מטוגן, מלוח ומשומר 4. צריכת אלכוהול מוגברת - אלכוהול נחשב כמסרטן ודאי שגורם לסוגים שונים של סרטן, ביניהם גם סרטן השד, והוא מסוכן לבריאות השד במיוחד בגיל צעיר אצל נערות, כשהשד עדיין לא סיים להתפתח. אין מספיק מודעות לנושא הזה מכיוון שחברות האלכוהול לא מעוניינות שהמידע הזה יגיע לציבור. חשוב להגביל את צריכת האלכוהול לעד מנה אחת ליום, ועדיף להימנע בכלל על מנת להפחית את הסיכון לחלות בסרטן. לנשים בסיכון גבוה מומלץ להימנע לחלוטין מצריכת אלכוהול. 5 . עישון - עישון הוכח כמגביר סיכון לחלות בסרטן. העישון מזיק לבריאות המעשנים ולבריאותם של המעשנים הפסיבים החשופים לעשן של הסובבים אותם. הימנעי מעישון וכך תישמרי על בריאותך. 6. שתיית מים - מחקר ישראלי שפורסם לאחרונה מצא שנשים שחלו בסרטן שד נטו לשתות פחות מים לפני האבחנה ביחס לנשים לא חולות. נדרשים כמובן מחקרים נוספים כדי לאשש את הקשר, אך נראה ששתיית מים מסייעת להפחתת עצירות ולהפרשה מוגברת של אסטרוגן החוצה דרך מערכת העיכול. מומלץ לשתות כשני ליטר מים ביום. טיפים לשתיית מים נמצאים כאן . 7. הנקה - לצד התועלות הרבות של הנקה עבור תינוקות, נמצא כי הנקה (בייחוד הנקה בלעדית) עשויה לסייע במניעת סרטן שד אצל האם. יש לכך כמה מנגנונים אפשריים: * עיכוב חזרת הביוץ וכך הפחתת החשיפה לאסטרוגן ולהורמוני מין אחרים. * ההנקה מעודדת התמיינות תאית המפחיתה את הפוטנציאל של התאים בשד להפוך לסרטניים. הנקה מסייעת במניעת סרטן השד אצל האם גילוי מוקדם של סרטן השד מציל חיים! בדיוק בשביל זה הוכרז חודש אוקטובר כחודש להעלאת המודעות לסרטן שד כדי שכל הנשים בישראל ובעולם ייזכרו שהגיע הזמן להיבדק. מי צריכה להיבדק? נשים שעברו את גיל 50 - מומלץ לבצע אחת לשנתיים בדיקת ממוגרפיה. נשים הנמצאות בסיכון גבוה - מומלץ לבצע בדיקת ממוגרפיה פעם בשנה, מגיל 40 או קודם לכן, בהתאם להמלצת הרופא/ה. נשים שאובחנו כנשאיות גנטיות - מומלץ לבצע בדיקת MRI בנוסף לבדיקת הממוגרפיה. בכל גיל ובכל מצב, אם את מרגישה בגוש או בשינוי בשד פני לבירור רפואי ! לפרטים על הרצאה בנושא תזונה למניעת סרטן השד לחצו כאן הכותבת היא: צביה דיאטנית קלינית, מרצה בכירה ומנחת סדנאות "החוויה שבהרזיה" לאורח חיים בריא משנת 1996. מומחית לירידה במשקל באמצעות CBT מומחית לגיל המעבר ליצירת קשר: 0546696232 הרשמה לקבלת עדכונים

אמצע דצמבר. בחוץ גשום וקר. אני מתעוררת מעוד לילה לבן עם עוד גל חום. אני לא בטוחה שזה נכון להשתמש במילה "מתעוררת" כשתכלס שוב לא ישנתי כל הלילה. עוד לילה שבו חוויתי 5-6 גלי חום. אלה לא היו סתם גלי חום - הם היו צונאמי. צונאמי שמתפרץ בשניות ללא שום התראה מוקדמת. זר לא יבין זאת... מה קורה איתי? כבר התרגלתי להיכנס למיטה בפיג'מה חורפית עבה, להתכסות עד הראש בשמיכת הפוך המפנקת כי קר ממש - ועל הכיסא שבצד המיטה להכין שמיכת קיץ וכותונת קצרצרה לרגע שהצונאמי יופיע... גלי חום והזעות לילה - הסימפטום הכי נפוץ בגיל המעבר אצלי "פסטיבל הכיף" הזה הגיע לשיאו לקראת גיל 51. והוא הגיע עם גלי חום (הסימפטום הכי נפוץ בגיל המעבר) והפרעות שינה (הסימפטום השני הכי נפוץ בגיל המעבר) - אבל לא רק. הוא הגיע עם עייפות בלתי נסבלת שפוגעת בתפקוד היומיומי שלי (ככה זה כשלא ישנים), עם חוסר אנרגיה, עם עצב ואפילו הייתי אומרת עם דכדוך וכדי שה"כיף" יהיה גדול יותר...הוא הגיע גם עם השמנה ביטנית שלא הכרתי (כן כן גם דיאטניות משמינות בגיל המעבר) - כל חיי הייתי משמינה באגן ופתאום גיליתי את הבטן... "ברוך הבא גיל המעבר" - במשך שנים רבות אני מטפלת ומלווה נשים בגיל המעבר שמספרות לי על הסימפטומים האלה - אבל רק כשחוויתי אותם על בשרי (ואצלי הם הופיעו בעוצמות מאד גבוהות) הבנתי שאני לא מוכנה להמשיך לחיות כך את חיי - אין שום סיכוי! אני רק בת 51 - בשיא של חיי - ואין שום סיכוי שמעכשיו אהיה אישה שלא ישנה, עייפה, עצובה, סובלת, מתוסכלת וחסרת אנרגיה לקום בבוקר מהמיטה. אני רוצה את עצמי בחזרה! ככה אני לא מוכנה להמשיך לסבול - ואין שום סיכוי שבשנת 2025 למדע הרפואה והתזונה אין יכולת לעזור לי בכך. הנחיתה הקשה שלי לתוך גיל המעבר גרמה לי לרצות ללמוד ולהעמיק יותר בנושא. אז הלכתי לקרוא את כל המידע העדכני ביותר בנושא גיל המעבר - ללמוד, להתמחות ולהתמקצע בנושא - ובכך למדתי לשנות את ההתנהלות היומיומית שלי ולהתאים אותה לשלב החדש בחיי. במהלך הלימודים הבנתי דבר מאד חשוב - אולי החשוב מכל. הבנתי שהסימפטומים האלה שגורמים לי לסבל יומיומי ולפגיעה באיכות החיים שלי הם רק ה"עשן". אבל הבעיה המרכזית היא ה"מדורה" שקורית אצלי בגוף והיא נובעת מהשינוי ההורמונלי - והיא זאת שצריך לטפל בה! כן כן, גם הבנתי שלקחת הורמונים זאת לא מילה גסה - וזאת היתה לי גישה חדשה בתור תזונאית קלינית ותיקה שנוהגת לפתור כמעט הכל רק באמצעות תזונה ותוספים טבעיים. הבנתי שה"מדורה" הזאת של השינוי ההורמונלי גורמת לי להאצה בהזדקנות, להאצה במחלות כרוניות - ובשורה התחתונה פוגעת בלב ובכלי הדם, במוח, בעצם, בעור ובעוד כל כך הרבה דברים וגורמת לי לפגיעה משמעותית בבריאות ובאיכות החיים שלי. הבנתי שלטפל בסימפטומים שנמצאים כאן ועכשיו ופוגעים בחיי היומיום שלי זה חשוב - אבל לטפל ולתמוך ולשנות את אורח החיים שלי כדי לתמוך ולמנוע את מה שצופן לי העתיד - חשוב לא פחות. אז שיניתי המון דברים בשגרת היומיום שלי. המון! ואני רוצה לספר לך שמאז השינויים המבורכים שהכנסתי לחיי - חיי השתפרו פלאים! אני מרגישה שקיבלתי את עצמי בחזרה! ממש כך. הלימודים, ההתעדכנות וההתמקצעות בתחום של גיל המעבר מאפשרים לי היום לטפל הרבה יותר טוב גם במטופלות שלי. אין ספק שמטופלת בגיל המעבר שמגיעה אליי לקליניקה היום זוכה לטיפול הכי מקצועי, מעודכן, מדויק, הוליסטי ומכיל - הרבה יותר מאי פעם. ואני דיאטנית אוטוטו 30 שנה...וזה כל הכיף במקצוע הזה! שתמיד יש מה ללמוד. מההבנה והידע הרבים שלי בנושא נולדה הכתבה הבאה. הכתבה הזאת נועדה לתת גם לך ידע מדעי ומבוסס על גיל המעבר - כי ידע זה כוח ובגיל הזה הוא חיוני לך מאד. אני חושבת שכל אישה מעל גיל 40 צריכה לקרוא אותה - עד הסוף. אז אם את חשה לאחרונה תחושות שלא הכרת כמו גלי חום  שמפריעים לשגרת יומך ולשנתך בלילות, אם את מתקשה להתרכז , מרגישה בעיות זיכרון  או "ערפל מוחי" (Brain Fog) , או אולי את חווה שינויים במצבי רוח , חרדה  או דיכאון , אם את רואה עלייה בלתי מוסברת במשקל , במיוחד באזור הבטן, ואף מעבר מ"השמנת אגס" (השמנה באזור האגן) ל"השמנת תפוח" (השמנה באזור הבטן), אם את מרגישה עייפות מתמדת  או ירידה בחשק המיני - ובנוסף לכל אלה אם הגעת לטווח הגילים שבין 45 ל-55, או שאולי את חווה שינויים הורמונליים וסימפטומים כבר בשנות ה-40 המוקדמות – את נמצאת בדיוק במקום הנכון. הכתבה הזאת נולדה עבורך! נתחיל ב רקע כללי - גיל המעבר (מנופאוזה) אינו מחלה, אלא מעבר טבעי ופיזיולוגי בחיי האישה , המוגדר כשנה ללא מחזור. הוא מאופיין בירידה בתפקוד השחלה ולכן ירידה ברמות הורמוני המין - בראש ובראשונה אסטרוגן. אסטרוגן משפיע על כל המערכות בגוף שלנו ולכן הירידה ברמת האסטרוגן מביאה אותנו לפוטנציאל לסימפטומים בכל המערכות בגוף. בגיל המעבר אנחנו חוות סימפטומים ואתגרים פיזיים, רגשיים, פסיכולוגים וקוגניטיביים. הסימפטום הידוע והנפוץ מכל נובע מפגיעה בוויסות הטמפרטורה במוח - וכתוצאה מכך אנחנו חוות גלי חום והזעות לילה - סימפטומים שמופיעים בעוצמות שונות אצל 80% מהנשים. הסימפטום השני הכי נפוץ בגיל המעבר הוא הפרעות בשינה - בעיקר יקיצות באמצע הלילה וחוסר יכולת לחזור ולהירדם שוב. בנוסף חשוב להכיר את הסימפטומים של המצבי רוח - שהם מספר 3 בשכיחותם בגיל המעבר - וכאן אני מתכוונת למצבי רוח שונים כמו דכדוך, עצב, חרדות חדשות וכדומה. אלה הסימפטומים הנפוצים ביותר. אבל מכיוון שאסטרוגן משפיע על כל מערכת בגוף שלנו - כל סימפטום חדש שצץ לחייך בטווח הגילאים הללו יכול להיות קשור באופן ישיר לירידה ברמות האסטרוגן. אתן לך כמה דוגמאות מהקליניקה שלי: נשים שהלכו לפסיכיאטר וקיבלו תרופות אנטי דיכאוניות - כאשר הסיבה לשינוי במצב הרוח שלהן היתה קשורה אך ורק לשינוי ההורמונלי ולמעשה הטיפול האנטי דיכאוני היה מיותר. נשים שהגיעו לנוירולוג עם מיגרנות חדשות - כשהסיבה היתה השינוי ההורמונלי של גיל המעבר. נשים שהלכו לרופא פרקים בגלל כאבי פרקים שצצו ככה פתאום באמצע החיים - כשהסיבה לכך היתה הירידה ברמות האסטרוגן. נשים שהלכו לאורטופד עם כאבים חדשים במקומות שונים בגוף - שנבעו מהשינוי ההורמונלי ולא בהכרח מבעיה אורטופדית. ויש עוד הרבה... ולכן ההבנה של השינויים הללו, לצד הידע כיצד להתמודד איתם היא המפתח לחיים בריאים, מלאי אנרגיה ואיכותיים. כדיאטנית קלינית המתמחה בתזונה בגיל המעבר (וכאישה בגיל המעבר), אני רואה יום יום את האתגרים וההזדמנויות הייחודיות שמגיעות עם השלב המרתק הזה בחיים. גיל המעבר הוא תקופה של שינויים משמעותיים, אבל עם הכלים והידע הנכונים, תוכלי להפוך אותו לתקופה של פריחה ובריאות. בואי נדבר על איך תזונה ואורח חיים בריא יכולים להיות המפתח שלך לאיכות חיים מיטבית. מהו גיל המעבר ולמה חשוב להתאים את אורח החיים? אז נתחיל בקצת ביולוגיה - גיל המעבר הוא אינו אירוע חד פעמי, אלא תהליך מתמשך  של שינויים. הוא מחולק למספר שלבים: פרה מנופאוזה (Premenopause):  זהו גיל הפריון, שבו המחזורים עדיין סדירים, אך כבר מתחילים שינויים הורמונליים שעדיין לא באים לידי ביטוי באופן ניכר. בשלב הזה ייתכנו סימפטומים בעיקר פסיכולוגיים. פרי מנופאוזה (Perimenopause):  שלב זה מתחיל 8-10 שנים לפני המנופאוזה האמיתית. הוא מאופיין בירידה ברמות האסטרוגן ובהופעת סימפטומים ראשוניים כמו שינויים בתדירות המחזורים (התקצרות או התארכות), גלי חום, בעיות בשינה ושינויים במצבי רוח. זהו השלב המאתגר ביותר עם סימפטומים מגוונים במתווה "כאוטי" וסוער. מנופאוזה (Menopause):  ההגדרה הרשמית היא שנה שלמה ללא מחזור וסת . הגיל הממוצע לכך בישראל ובעולם המפותח הוא בסביבות 51-52 שנים, אך הטווח יכול להיות בין 45 ל-55 שנים. פוסט מנופאוזה (Postmenopause):  כל התקופה שאחרי המנופאוזה. השלבים של גיל המעבר כפי שכתבתי קודם - במהלך גיל המעבר הגוף עובר שינויים הורמונליים דרמטיים - בעיקר ירידה ברמות האסטרוגן והפרוגסטרון. שינויים אלו משפיעים על מערכות רבות ושונות בגוף ועלולים לגרום למגוון רחב של תסמינים הכוללים גלי חום, הזעות ליליות, בעיות שינה, שינויים במצבי הרוח, עצבנות, דיכאון, חרדה, ירידה בחשק המיני, יובש נרתיקי, בעיות זיכרון, כאבי שרירים ומפרקים, נטייה לעלייה במשקל והצטברות של שומן באזור הבטן. "פתאום גדלה לי בטן" - הוא אחד המשפטים שאני שומעת הכי הרבה בקליניקה וזאת אחת הסיבות שבגללן מגיעות אליי רוב המטופלות בגיל המעבר. אז חשוב לדעת שהירידה באסטרוגן משפיעה על קצב חילוף החומרים הבסיסי  (מטבוליזם), שעלול לרדת בכ-200-300 קלוריות ביום. אם לא נתאים את התזונה ואת הפעילות הגופנית, הדבר עלול להוביל לעלייה ממוצעת של כ-0.5 ק"ג בשנה. נשים רבות חוות עלייה של 5-10 ק"ג במשקל במהלך גיל המעבר. עלייה זו מתבטאת בעיקר בהצטברות שומן באזור הבטן (שומן ויסצרלי) , שיכול להגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת, אוסטאופורוזיס, מחלות במערכת העיכול ואף סרטן. דברים שעשית בעבר כדי לרדת במשקל ועבדו לך מצוין - בגיל המעבר כבר לא עובדים יותר! חשוב מאד לדעת את זה כדי להימנע מתסכול מיותר. בגיל המעבר הגוף משתנה. ולכן חשוב גם לשנות את הגישה שלנו ולטפל בעלייה במשקל בדרכים שונות ממה שהכרת. ואני רוצה להרגיע אותך - יש הרבה מה לעשות! מוזמנת לקרוא עוד על איך להיפטר מהשמנה ביטנית בגיל המעבר בלי דיאטה קיצונית - כאן "פתאום גדלה לי בטן" - הוא אחד המשפטים הכי נפוצים אצלי בקליניקה חשוב להבין שגיל המעבר הוא שלב חיים ארוך המהווה כשליש עד מחצית מחיי האישה - ולכן כדאי ללמוד איך לטפל בגוף שלנו כדי לחיות את השנים הרבות שלפנינו בצורה בריאה, איכותית ומיטבית. התאמת התזונה, הקניית הרגלים בריאים ושיפור אורח החיים בשלב זה הם קריטים  לא רק להקלה על הסימפטומים בטווח הקצר אלא גם למניעת התפתחות מחלות כרוניות והזדקנות מואצת ולשיפור ניכר באיכות החיים הכללית. תזונה: היא הלב של איכות החיים בגיל המעבר התזונה בגיל המעבר צריכה להיות בריאה, מאוזנת ומותאמת אישית  לצרכייך המשתנים. מוזמנת לקרוא עוד על מה כדאי לאכול בגיל המעבר - כאן תזונה ים תיכונית דלת פחמימות היא התזונה המתאימה ביותר לנשים בגיל המעבר מעבר לצלחת: שינה ופעילות גופנית שינה איכותית – קריטית לבריאות: בעיות שינה שכיחות מאוד בגיל המעבר, ומופיעות אצל 40-56% מהנשים. הן עלולות להופיע אפילו לפני גלי חום, והן התלונה השנייה בשכיחותה בגיל המעבר. הסיבות לכך קשורות לירידה באסטרוגן ובפרוגסטרון (להם תכונות משרות שינה), גלי חום, ועלייה בשכיחות דיכאון וחרדה. חסך בשינה עלול להוביל לבעיות חמורות  כמו תאונות, השמנה, סוכרת, מחלות לב, דיכאון, חרדה וירידה בתפקוד הקוגניטיבי. המלצות לשינה טובה: שאפי ל- 7-9 שעות שינה בלילה . נשים לרוב זקוקות ל-20-30 דקות יותר מגברים. הימנעי ממסכים  לפני השינה. הימנעי מקפאין, ניקוטין ואלכוהול  לפני השינה (האלכוהול מפריע לאיכות השינה). אכלי ארוחת ערב לפחות שעתיים לפני השינה . מזונות עשירים בטריפטופן (חומר מוצא למלטונין) כמו גבינות, טונה, סלמון, שיבולת שועל, טופו, זרעי דלעת, חזה עוף/הודו וביצים יכולים לעזור. אם את סובלת מתסמונת הרגליים חסרות המנוחה (RLS), הקפידי לבדוק רמות ברזל, מאחר וחוסר בברזל הוא גורם סיכון לכך. פעילות גופנית – התרופה הטובה ביותר: פעילות גופנית סדירה היא חיונית  בכל גיל, ובמיוחד בגיל המעבר. היא משפרת מדדים מטבוליים , מורידה את הסיכון למחלות לב, סוכרת ואוסטאופורוזיס. מפחיתה את מספר ועוצמת גלי החום . שומרת על מסת השריר  ומפחיתה את הירידה בכוח השריר הנצפית עם הגיל. אם עד כה לא עשית אימוני כוח - זה הזמן להתחיל! הרמת משקולות כבר מזמן לא שייכת רק לגברים. השילוב המנצח  לירידה במשקל ושיפור הרכב הגוף הוא תזונה מותאמת אישית בשילוב עם פעילות גופנית אירובית ואימוני כוח . המלצות:  150-250 דקות בשבוע של פעילות גופנית מתונה, או 75 דקות בעצימות גבוהה. לירידה במשקל, מומלץ להגיע ל-200-300 דקות בשבוע. את ההמלצות הטובות ביותר על פעילות גופנית לגיל המעבר תמצאי כאן למה טיפול אישי אצל דיאטנית קלינית מומחית הוא המפתח להצלחה בגיל המעבר? המידע שקראת כאן הוא כללי, אך גיל המעבר הוא תקופה אינדיבידואלית  מאוד ואין אישה אחת דומה לשנייה. כל אישה חווה את השינויים באופן שונה בהתאם לגנטיקה שלה, למצבה הבריאותי, לסיפור חייה, למצבה הסוציו-אקונומי, לסטטוס המשפחתי, למצב הריגשי, הפסיכולוגי ולגורמים רבים נוספים. כדיאטנית קלינית המתמחה בגיל המעבר, אני מסתכלת עלייך בצורה הוליסטית – גוף, נפש, רגש, היסטוריה והורמונים . אני לא רק "מומחית להתאמת תפריט", אלא הדמות התומכת, המטפלת, המדייקת, המכוונת והמלווה אותך באופן הוליסטי כדי להחזיר לך תחושת שליטה במציאות שעלולה להרגיש כאוטית ולשפר את איכות חייך. אני אבצע אבחון מקיף  שיכלול לא רק את הרגלי התזונה שלך ואת סדר היום שלך, אלא גם את הסימפטומים שאת חווה, את בדיקות דם, נתונים על הרכב גופך (צפיפות עצם, שומן ויסצרלי, מסת שריר), אורח החיים שלך (פעילות גופנית, שינה, רמות סטרס) ותרופות שאת נוטלת (חלקן עלולות להשפיע על המשקל ועל התיאבון). רק התאמה אישית של תכנית תזונה ופעילות   גופנית תוך כדי ליווי, ניטור ובקרה קבועים, יאפשרו לך להגיע ליעדים שלך ולשמר את התוצאות לאורך זמן. חשוב לזכור שרבות מההתערבויות באורח החיים נכשלות לאורך זמן בשל התגובה הפיזיולוגית של הגוף השואפת לחזור למשקל הבסיסי. לכן, ליווי מקצועי הוא המפתח. מעבר לכך כולנו הרי יודעות שמידע הוא חשוב אבל אינו מספיק. היישום של המידע הזה בחיי היומיום - הוא האתגר הגדול! לדעת מה לעשות זה דבר אחד אבל לעשות את מה שאנחנו יודעות זה כבר סיפור אחר לגמרי... דיאטנית קלינית מומחית לגיל המעבר תרכיב לך תוכנית טיפול מותאמת אישית ותיתן לך כלים, ליווי ותמיכה כדי ליישם אותו גם בטווח הקצר ובטווח הארוך. והרי גיל המעבר נמשך כשליש עד מחצית חיים - אז מדובר על שנים רבות שאנחנו רוצות להרגיש טוב, להיות בריאות ולהיראות במיטבנו. אוסיף ואומר שבניית תוכנית לאישה בגיל המעבר היא אומנות בפני עצמה! אישה בגיל המעבר הרבה יותר "מורכבת" לטיפול מאישה בכל גיל ושלב אחר בחיים. אישה בגיל המעבר מגיעה עם מצב בריאותי מסוים - בגיל הזה כבר יש לא מעט מחלות רקע כמו סוכרת, שומנים בדם, לחץ דם גבוה, כבד שומני, אוסטיאופניה ועוד - שאליהן אני מתייחסת בבניית תוכנית הטיפול. ההעדפות התזונתיות בגיל הזה מאד מגובשות: מגיעות אליי לא מעט נשים צמחוניות או טבעוניות או נשים שפשוט לא אוהבות בשר, יש נשים שנמנעות מאכילה של מוצרי חלב על רקע של רגישות ללקטוז או שהן פשוט לא אוהבות חלב, יש גם לא מעט נשים ששונאות חלבונים ואוכלות בעיקר פחמימות - ועם כל המגבלות הללו עליי לבנות איתן ביחד תוכנית טיפול שתספק להן כמות מספקת של חלבון, סידן, ברזל, ויטמין b12 ורכיבים תזונתיים נוספים - שלא נמצאים בכמות מספקת בתזונה הבסיסית שלהם ובגיל הזה הן חייבות לאכול באופן יומיומי - תהליך מורכב ומאתגר מאד. להרבה נשים יש גם מגבלות אורטופדיות כמו פריצות דיסק, שחיקת סחוס, כאבי גב וכו' שמגבילים אותן בביצוע של פעילות גופנית שהיא חיונית מאד בגיל המעבר. גם המצב הנפשי בגיל המעבר הוא פרמטר שמשפיע מאד על היכולת של האישה לשתף פעולה בתהליך - וגם את זה יש לקחת בחשבון. נשים רבות שמגיעות אליי חוות חוסר רצון לצאת מהבית, חוסר רצון ללכת לעבודה, חוסר אנרגיות, עצב ואף דכדוך. נשים רבות חוות בעיות שינה שמשפיעות על המצב הנפשי שלהן, גורמות להן לעייפות ותסכול גדול וכתוצאה מזה גם לאכילה ריגשית. במצבים האלה לאישה אין רצון ואנרגיה לבשל, לבצע פעילות גופנית - וזה גורם מאתגר וקריטי בטיפול שדורש התייחסות מעמיקה. כשאני בונה לאישה בגיל המעבר תוכנית טיפולית עליי להתחשב בכל הפרמטרים של אותה אישה על מנת שהטיפול יצליח - ממש תפירת חליפה מותאמת אישית למידותיה. כשאני אומרת למטופלת שהמפגש הראשון אצלי בקליניקה לוקח 3 שעות - אלה הסיבות לכך :) גיל המעבר הוא הזדמנות נפלאה לרכישת הרגלים בריאים לסיכום, בגיל המעבר הגוף שלנו דורש מאיתנו "לחשב מסלול מחדש..." השינויים ההורמונליים, הפיזיולוגיים, הפסיכולוגים והרגשיים שאנחנו עוברות לא מאפשרים לנו להמשיך לנהוג כתמול שלשום. הגוף נהיה פחות סלחני להרגלים הלא טובים שיש לנו ולכן בגיל הזה מילת המפתח היא שינוי הרגלים. כאן אני מכניסה לטיפול ההוליסטי את הכלים מעולם ה CBT (פסיכולוגיה קוגניטיבית) - שיעילים מאד בשינוי חשיבה, שינוי הרגלים ושינוי התנהגות - שמשפרים באופן משמעותי את הטיפול באישה בגיל המעבר. גיל המעבר הוא הזדמנות נפלאה לאמץ הרגלים בריאים וללמוד לנהל אורח חיים בריא, שיעצים אותך ויאפשר לך ליהנות מבריאות מיטבית ואיכות חיים גבוהה בשנים הבאות. נשים מגיעות אליי בגלל ש"גדלה להן הבטן" - ומרוויחות בנוסף לירידה במשקל גם שיפור משמעותי באיכות החיים ובבריאות לאורך שנים רבות. אני חושבת שכל אישה שמגיעה לגיל המעבר צריכה להעניק לעצמה מתנה קטנה שהיא כל כך משמעותית עבורה: לפחות פגישה אחת אצל דיאטנית קלינית מומחית לגיל המעבר - שתבנה עבורך תוכנית אישית כדי לעבור את התקופה הזאת בצורה מיטבית וכדי להבין מהי התזונה ואורח החיים הכי נכון עבורך מעתה - כי הגוף שלך השתנה וההתאמות האלה בתזונה, בהרגלים ובאורח החיים שלך - ממש קריטיות עבורו. בשנת 2025 כשמדע הרפואה והתזונה כל כך מתקדמים כבר אין צורך וגם לא כדאי להמשיך ולסבול. אל תחכי, התחילי עוד היום!   אני כאן כדי ללוות אותך במסע המרתק והמשמעותי הזה. תעודת סיום לימודי ההתמחות שלי בטיפול בגיל המעבר הכותבת היא צביה דיאטנית קלינית, מרצה בכירה ומנחת סדנאות "החוויה שבהרזיה" לירידה במשקל ואורח חיים בריא משנת 1996 מומחית לטיפול בנשים בגיל המעבר מומחית לירידה במשקל באמצעות CBT ליצירת קשר: 0546696232 הרשמה לקבלת עדכונים

"פתאום גדלה לי בטן" - זה המשפט שאני שומעת הכי הרבה בקליניקה מנשים בגיל המעבר. "גדל לי גלגל הצלה, גדל לי פאוץ, גידלתי תרמיל...'" ועוד שלל ביטויים שאנחנו משתמשות בהם כדי להקליל ולנרמל את האירוע - אבל בואי נודה באמת: זה לא כיף לגדל בטן באמצע החיים. למעשה הבטן הזאת היא הסיבה העיקרית שבגללה מגיעות אליי לקליניקה נשים בגיל המעבר. אז בואי נבין למה אנחנו עולות במשקל בגיל המעבר? למה העלייה במשקל קורית בעיקר באזור הבטן? מה המשמעות של השמנה בטנית? והכי חשוב - מה כדאי לעשות כדי לרדת במשקל בגיל המעבר - איך להיפטר מהשמנה בטנית בגיל המעבר בלי דיאטה קיצונית? השמנה בטנית בגיל המעבר למה אנחנו עולות במשקל בגיל המעבר? גיל המעבר, הכולל את תקופת הפרי מנופאוזה (8-10 שנים לפני המנופאוזה) ועד המנופאוזה עצמה (שנה ללא מחזור) מביא עמו שינויים משמעותיים שגורמים לנו לעליה במשקל: שינויים הורמונליים:  הגורם העיקרי לעליה במשקל בגיל המעבר הוא הירידה ברמות האסטרוגן , שיכולה להתחיל כבר 8-10 שנים לפני המנופאוזה. ירידה זו משפיעה על קצב חילוף החומרים הבסיסי (מטבוליזם) בגוף. המטבוליזם הבסיסי שלנו בגיל המעבר עלול לרדת בכ-200-300 קלוריות ביום.  זה המון! כך אנחנו מוציאות פחות קלוריות ועולות במשקל בקלי קלות. אם לא נתאים את התזונה ואת הפעילות הגופנית שלנו בגיל המעבר למטבוליזם החדש - זה עלול להוביל אותנו לעלייה ממוצעת של כ-0.5 ק"ג בשנה. ואכן נשים רבות חוות עלייה של 5-10 ק"ג במשקל במהלך גיל המעבר. בגיל המעבר יש פגיעה בסיגנלים המשפיעים על רעב ושובע  – וזה מייצר מאזן אנרגטי חיובי – אנחנו רעבות יותר ואוכלות יותר. בגיל המעבר יש ירידה בפירוק מסת השומן בעקבות שינויים בפעילות אנזימטית. שינויים בהרכב הגוף: בגיל המעבר יש ירידה במסת השריר. שרירים שורפים יותר קלוריות. ולכן כשיש לנו פחות שרירים בגוף - הגוף שלנו שורף פחות קלוריות וכתוצאה מכך אנחנו עולות במשקל. השמנה מבוססת גיל: בגיל המעבר העליה במשקל נובעת גם מהעליה בגיל  – ככל שאנחנו מתבגרות יש ירידה טבעית במטבוליזם שלנו כל שנה. פקטורים רגשיים ופסיכולוגיים  שאופייניים לנשים רבות בגיל המעבר כמו דיכאון, חרדה, שינויים במצבי רוח, דימוי גוף נמוך, תרופות נוגדות דיכאון וכתוצאה מכל אלה גם הרבה יותר אכילה ריגשית. הפרעות שינה מאד נפוצות בגיל המעבר והן משפיעות באופן ישיר על עליה במשקל. פקטורים שקשורים לאורח החיים – הפסקת עישון, תזונה מערבית לא בריאה, פחות בישול ביתי (הילדים גדלו וזה גורם לנשים רבות לבשל פחות ולאכול יותר בחוץ), צריכת אלכוהול, אורח חיים יושבני – טלוויזיה, קריאה. עוד גורמים פיזיולוגיים שאופייניים לגיל המעבר - עליה בתנגודת לאינסולין, היפותירואידיזם (ירידה בתפקוד בלוטת התריס) אז יש לנו את כל הסיבות המוצדקות לעלות במשקל בגיל המעבר - ואכן כדיאטנית אני יכולה לומר לך שרוב הנשים עולות במשקל בגיל המעבר. האם זה מנחם אותך לדעת את זה? זה כבר סיפור אחר... אבל בואי נתקדם כי אני מבטיחה לך שבהמשך הכתבה נגיע גם לפתרונות של איך להיפטר מההשמנה הבטנית בגיל המעבר. למה דווקא שומן בטני? המעבר מהשמנת אגס להשמנת תפוח אחד השינויים הבולטים והמטרידים בגיל המעבר הוא המעבר מ"השמנת אגס" (השמנה באיזור האגן והירכיים) ל"השמנת תפוח" (השמנה בטנית). המשמעות היא שהשומן בגיל המעבר נוטה להצטבר יותר באזור הבטן. למה זה קורה? הסיבה לכך היא השינוי ההורמונלי: הירידה ברמות האסטרוגן משפיעה על פיזור השומן בגוף. הפרופיל ההורמונלי בגיל המעבר הופך להיות "גברי יותר" – ואנחנו משמינות בבטן. בנוסף, אם כבר אנחנו מדברות על השינויים בהרכב הגוף בגיל המעבר אז חשוב לדעת שבגיל המעבר יש ירידה במסת השריר ובכוח השריר ועליה במסת השומן. אני רואה לעיתים בקליניקה נשים במשקל תקין שבגיל המעבר מעלות את מסת השומן ומאבדות ממסת השריר - והן מגיעות לאחוזי שומן גבוהים כאמור במשקל תקין. מה המשמעות של ההשמנה הבטנית בגיל המעבר? שומן בטני מגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם, שומנים בדם, סוכרת, לחץ דם גבוה וכבד שומני והסיכון לדמנציה. מדובר על שומן בטני עמוק המצטבר סביב האיברים הפנימיים כמו הכבד והלב. " פתאום גדלה לי בטן" - הוא אחד המשפטים שאני שומעת הכי הרבה בקליניקה וזאת אחת הסיבות שבגללן מגיעות אליי רוב המטופלות בגיל המעבר. ואני מיד מסבירה להן שמלבד הנושא האסתטי שהביא אותן אליי יש פה עניין בריאותי שחשוב לא פחות ואולי אפילו יותר. מתי תדעי שההשמנה הבטנית מהווה גם גורם סיכון בריאותי? השמנה בטנית מסוכנת מבחינה בריאותית מוגדרת כהיקף מותן גבוה מ-88 ס"מ בנשים. אני ממליצה לך למדוד עם סרט מדידה כדי להבין האם ההשמנה הבטנית שלך היא רק אסתטית או מהווה גורם סיכון בריאותי. מה היתרונות של ירידה במשקל בגיל המעבר? מעבר לנושא האסטתי ולשיפור בדימוי הגוף, בדימוי העצמי ובביטחון העצמי – שאלה חשובים כשלעצמם, יש כאן גם חשיבות בריאותית. בגיל המעבר בגלל השינויים ההורמונליים עולה הסיכון שלנו לחלות במחלות לב וכלי דם, בסוכרת, ביתר לחץ דם וכו'. ההשמנה עצמה היא גורם סיכון לתחלואה רבה שקשורה לסינדרום מטבולי, סרטן וכו' – והשילוב של השמנה בטנית ביחד עם גיל המעבר הוא שילוב בעייתי. ומכאן החשיבות הבריאותית הרבה של ירידה במשקל בגיל המעבר. בנוסף - ירידה במשקל הוכחה גם כמשפרת גלי חום  – וא ני שומעת את זה מהמטופלות שלי בקליניקה כל הזמן. מה ניתן לעשות כדי לרדת במשקל בגיל המעבר? זאת שאלת מיליון הדולר בגיל המעבר! והתשובה היא - להגיע לדיאטנית קלינית שמומחית לגיל המעבר ולבנות איתה תוכנית אישית .   נקודה! מומלץ שהדיאטנית תהיה גם מומחית לשינוי הרגלים כי בסופו של דבר לתת תפריט זה לא מספיק. לתפריט יש פג תוקף. הרגלים טובים נשארים איתנו ושומרים עלינו לכל החיים. בתור דיאטנית מומחית לטיפול בגיל המעבר אני רוצה לתת כאן כמה דגשים או יותר נכון הבדלים משמעותיים בטיפול בין נשים שרוצות לרדת במשקל בגילאים צעירים לעומת נשים שרוצות לרדת במשקל בגיל המעבר? בגיל המעבר אין מקום לדיאטות כסאח! אסור לנו להתעלל בגוף שלנו. בירידה במשקל בגיל המעבר חייבים להקפיד על צריכה נאותה של חלבון בתפריט  כדי לשמור על מסת השריר שהולכת ומתדלדלת. עם התייחסות לסוגי החלבון ולחלוקה נכונה שלהם על פני היום. בגיל המעבר חייבים להקפיד שגם בתפריט שמטרתו לרדת במשקל יהיו מספיק סידן וויטמין D בגלל הירידה במסת העצם, שיהיה מספיק ויטמין b12  בגלל הירידה בספיגה שלו ומספיק מגנזיום בגלל העלייה בסיכון לתחלואה לבבית. בגלל ההזדקנות המואצת של הרקמות והעליה בסיכון למחלות לב וכלי דם והעליה בתנגודת לאינסולין נקפיד בתזונה על הפחתה בכמויות הסוכר והפחמימות, השומנים הרוויים והטרנס. הטיפול האידיאלי לירידה במשקל בגיל המעבר הוא שילוב של תזונה ים תיכונית דלת פחמימות עם פעילות גופנית משולבת  (אירובי + אימוני כוח – 150-250 דקות בשבוע בעצימות בינונית) – זה משפר הכי טוב את המשקל ואת הרכב הגוף! אבל מעבר לתזונה שהכי מתאימה לגיל המעבר – בגיל המעבר עלינו לעבוד על שינוי הרגלים ורכישת הרגלים בריאים. כי מתן ידע ובניית תפריט - אינם מספיקים. הם יכולים לעזור בטווח קצר אבל מכיוון שמגיל המעבר יש לנו לחיות עוד שליש עד מחצית חיים – עלינו לעבוד על הקנייה ורכישה של הרגלים חדשים שיעזרו לנו גם לרדת במשקל וגם לשמור עליו לאורך זמן. צריך להבין שמה שעבד לנו כשהיינו צעירות יותר כבר לא מספיק כדי לרדת במשקל בגיל המעבר! וצריך לעשות "חשב מסלול מחדש" ולהתאים תוכנית של תזונה וספורט שונים ממה שהכרנו. מהי התזונה המומלצת ביותר לנשים בגיל המעבר? תזונה ים תיכונית דלת פחמימות - תוכלי לקרוא עליה כאן איך בפועל אני מלמדת נשים לשנות הרגלים? זה נשמע מאד קשה כי הרגל זה משהו שאנחנו כבר רגילות לעשות על אוטומט נכון. רכישת הרגלים חדשים הוא דבר מאד מאתגר. לפני יותר מעשור עשיתי התמחות מאד ספציפית בנושא הזה ולמדתי לטפל בירידה במשקל באמצעות CBT – פסיכולוגיה קוגניטיבית: שינוי חשיבה, שינוי הרגלים ושינוי התנהגות. Cognitive Behavioral Therapy – בעברית: טיפול קוגניטיבי־התנהגותי זהו סוג טיפול פסיכולוגי ממוקד־מטרה, שמתבסס על ההנחה שמחשבות, רגשות והתנהגות קשורים זה בזה, ושינוי דפוסי מחשבה והתנהגות יכול לשפר את המצב הרגשי והתפקוד היום־יומי. ברגע שאנחנו רוכשות הרגלים חדשים הם הופכים להיות עוגנים בחיים שלנו ומאפשרים לנו לא רק לרדת במשקל – אלא לשמור עליו לאורך זמן. כולן יודעות מה צריך לעשות כדי לרדת במשקל. הבעיה שאנשים רק יודעים אבל לא תמיד עושים. ידע זה כוח אבל הוא לא מספיק כדי להניע לפעולה. בעזרת כלים מעולם ה CBT נשים לומדות לרכוש הרגלים בריאים שמשנים את ההתנהגות שלהן והתוצאה היא ירידה במשקל ושמירה עליו לאורך זמן. האם את כדיאטנית שמומחית לגיל המעבר מתייחסת שונה למטופלת שמגיעה אלייך כדי לרדת במשקל בגיל המעבר לעומת גיל אחר? בהחלט כן. זה מתחיל מהאנמנזה שאני עושה (איסוף מידע) שהיא הרבה יותר מפורטת ומעמיקה בגיל המעבר – אנמנזה רפואית, תזונתית, רגשית, משפחתית, חברית והתנהגותית – כי כל אלה משפיעים על הטיפול ההוליסטי. אנמנזה (מידע שהמטופלת מוסרת) רפואית: מחלות רקע בגלל גורמי הסיכון הרבים וההזדקנות המואצת אני מבקשת לראות יותר בדיקות מאשר אצל אישה צעירה: בדיקות דם (בגיל המעבר יש בדיקות שעליהן לא אוותר כמו גלוקוז והמוגלובין מסוכרר בגלל עליה בתנגודת לאינסולין, תפקוד בלוטת התריס כי לפעמים הוא משתבש בגיל המעבר, פרופיל שומנים מלא (בגלל הסיכון הגבוה למחלות לב וכלי דם), תפקודי כליות וכבד, רמות ויטמינים רלבנטיים בדם כמו ויטמין b12  (ירידה בספיגה), ויטמין D (צפיפות העצם) ועוד בדיקות נוספות (שלא אבקש מנשים צעירות יותר) כמו בדיקת צפיפות העצם. ניתן לקרוא על זה כאן תרופות (כולל טיפולים לגיל המעבר – הורמונים או טיפולים אחרים), תוספי תזונה (בגיל המעבר מאד חשוב לעשות סדר בצריכה של תוספי מזון, ויטמינים ומינרלים בהתאם לבדיקות הדם והסימפטומים השונים - יש הרבה חוסרים תזונתיים ומצד שני אני נתקלת בהרבה נשים שלוקחות תוספים מיותרים או מינונים מוגזמים). מדדי גוף (גובה, משקל, מדידת היקפים, אחוזי שומן – הרכב גוף ופיזור השומן בגוף) בדיקת משקל והרכב גוף (אחוזי שומן) – מכיוון שבגיל המעבר יש ירידה מואצת במסת השריר ועליה במסת השומן חשוב לבדוק את הרכב הגוף. יש נשים במשקל תקין אבל באחוזי שומן גבוהים. מסת שומן עודפת היא מסה דלקתית שגורמת לתחלואה.   אנמנזה תזונתית:  מה אוכלת, כמה אוכלת, מתי אוכלת, איך אוכלת, למה אוכלת, מי מבשל, איך מבשלת, איפה אוכלת, מה סדר היום, אכילה ריגשית וכו'. אנמנזה ריגשית : אני מבררת את מצבה הריגשי. פעמים רבות אני מגלה נשים שחוות עצב, דכדוך, חוסר אנרגיה, חוסר חשק לעבוד, חוסר חשק לצאת מהבית – רובן לא מודעות לכך שאלה סימפטומים של גיל המעבר שיכולים להיפתר בקלות בעזרת טיפול מתאים. כמו כן כל אלה משפיעים באופן ישיר על אכילה בכלל ועל אכילה ריגשית בפרט - ובהתאם גם על העליה במשקל. אנמנזה משפחתית וחברתית: מה מצבה המשפחתי, מי גר איתה בבית (הקן המתרוקן – משפיע על התנהגות אכילה - ילדים בוגרים ויש יותר אכילה בחוץ, שתיית אלכוהול וכו'). אנמנזה התנהגותית: שינה ופעילות גופנית - בעלי השפעה משמעותית על המשקל בגיל המעבר. כפי שההיכרות והאנמנזה מאד הוליסטית – כך גם הטיפול באישה בגיל המעבר הוא טיפול הוליסטי. גם הטיפול בגיל המעבר יהיה שונה מגילאים צעירים: הטיפול יתמקד קודם כל בשינוי הרגלים – CBT , בשינוי חשיבה ובשינוי התנהגות. לפניה שליש עד מחצית חיים – ומה שיישמר את ההישג שיהיה במשקל הוא ההרגלים הבריאים שתרכוש. הרגלים הם עוגנים לחיים והם משהו שאנחנו עושים על אוטומט. בניית תוכנית אישית שכוללת תפריט אישי שנועד לתמוך ולטפל בשינויים הפיזיולוגיים ובהזדקנות המואצת שהיא נמצאת בה. התפריט יהיה מכוון לירידה במשקל אבל תוך הקפדה על כמויות נאותות של חלבון, סידן, ויטמין D, מגנזיום, ויטמין b12, שמנים בריאים וכו' וכמובן מתן תוספים תזונתיים במידה וצריך. בניית תוכנית הוליסטית שכוללת גם שילוב של פעילות גופנית בכלל בדגש על אימוני כוח בפרט בתהליך של הירידה במשקל. "בזכות" העליה במשקל כל אישה שמגיעה אליי כדי לרדת במשקל בגיל המעבר מקבלת "טיפול 10,000" שבא לתמוך בהזדקנות המואצת שלה. טיפול שמתאים ללב, למוח, לעצם ולכל מה שמשתנה אצלה בגוף. אני חייבת לומר שבגלל שאני בעצמי בגיל המעבר – זה הופך את הטיפול להרבה יותר רגיש, מכיל, אמפתי ומדויק. ואני רוצה לסיים את הכתבה הזאת שמדברת על השמנה בגיל המעבר עם מסר אחד חשוב: אין שום סיבה שמגיל המעבר תסבלי מהשמנה בכלל ומהשמנה בטנית בפרט. השמנה בטנית בגיל המעבר היא לא גזירת גורל שאת צריכה להשלים איתה. אל תוותרי לעצמך על עצמך! זה לא טוב לא לגוף שלך ולא לנפש שלך. אם עד היום לא הצלחת זה לא אומר עליך כלום! כנראה שלא הגעת לאנשים הנכונים. פני לדיאטנית קלינית שמומחית לגיל המעבר וכדאי שתהיה גם מומחית לשינוי הרגלים – ותגלי שזה לגמרי אפשרי גם לרדת במשקל בגיל המעבר והרבה יותר חשוב מזה – גם לשמור עליו זה לאורך זמן. בהצלחה! הכותבת היא צביה דיאטנית קלינית, מרצה בכירה ומנחת סדנאות "החוויה שבהרזיה" לירידה במשקל ואורח חיים בריא משנת 1996 מומחית לטיפול בנשים בגיל המעבר מומחית לירידה במשקל באמצעות CBT ליצירת קשר: 0546696232 הרשמה לקבלת עדכונים

גם אתם רוצים לשתות 2 ליטר מים ביום אבל אתם לא ממש מצליחים? כולם מסביבכם שותים בקלות אבל אצלכם זה לא ממש עובד? בכתבה הבאה תקבלו 5 טיפים מנצחים כדי ללמוד איך לשתות יותר מים אתם יודעים כמה חשוב לשתות מים לתפקוד מערכת העיכול ולמניעת עצירות, לתפקוד הכליות, למניעת כאבי ראש, לעירנות וחיוניות, להפחית סיכון לחלות בסרטן, לשיפור מראה העור ואפילו לירידה במשקל. אבל הידע הזה כנראה לא מספיק. המים לא יורדים בגרון? הם נתקעים? לא טעימים? אתם לא מרגישים תחושה של צמא? או שאולי אתם בכלל שוכחים לשתות? כל הדברים האלה נשמעים לכם מוכרים? בכתבה ובסרטון הבא אתן לכם 5 טיפים מנצחים שיעזרו לכם לשתות 2 ליטר מים בכל יום ויהפכו את השתיה להרגל קבוע בסדר היום שלכם. אבל רגע לפני חמשת הטיפים אני רוצה לחרוג רגע ממנהגי ולשים את כל היתרונות הבריאותיים שיש לשתיית מים בצד ולדבר איתכם רק על החשיבות של שתיית מים לירידה במשקל . 1. לשתייה של מים יש חשיבות עליונה כשאנו מנסים לרדת במשקל או לשמור על משקל שאליו הגענו בסיום תהליך של הרזיה. אזור הרעב ואזור הצמא במוח שלנו מאד קרובים פיזית. בגלל הסיבה הזאת לפעמים יש בלבול בתרגום של תחושת הרעב ותחושת הצמא. כלומר אנחנו חושבים שאנחנו רעבים והולכים לאכול כאשר למעשה אנחנו צמאים. ולכן על ידי הרווית הגוף במים נחוש פחות רעב. כלומר שתיה מרובה מפחיתה את תחושת הרעב. 2. המים נחוצים לתהליך של פירוק ופינוי מסת השומן בתהליך של הרזיה. בתהליך של ירידה במשקל מסת השומן מתפנה מהגוף דרך הנשימה והשתן. כלומר אנחנו צריכים כמות יפה של נוזלים כדי שהתהליך הזה יתקיים במיטבו. והנה 5 הטיפים המנצחים לשתיית מים: הצמדות: עשו לעצמכם הצמדות לשתיית מים. תצמידו שתיית מים לכל מיני פעולות קבועות ובעיקר להרגלים שאתם עושים בשגרת היום יום. הנה מספר דוגמאות להצמדות: מיד כשקמים בבוקר שתו כוס מים, שתו כוס מים עם כל ארוחה, בכל פעם שאתם מכינים שתיה חמה בזמן שהמים מתחממים מזגו ושתו כוס של מים, אחרי כל יציאה מהשירותים שתו כוס מים, ביציאה מהבית - קחו איתכם תמיד בקבוק של מים, ולפני השינה - כוס מים אחרונה. שתיה מבקבוק: מסתבר שהרבה יותר קל לשתות כמויות גדולות של מים מבקבוק מאשר מכוס. נסו בעצמכם - ותראו! יתרון נוסף של שתיה מבקבוק - שהיא מאפשרת לנו לדעת כמה מים שתינו לפי נפח הבקבוק. מים בטמפרטורה מתאימה: הכי קל לשתות מים בטמפרטורת החדר. יחד עם זה אני מאד אוהבת להתאים את התזונה לעונה. וזה כולל גם מזון וגם שתיה. הקשיבו לגופכם: בקיץ נעים לרובינו לשתות מים קרירים (מכירים את הכוס התרמית עם הקש? אני ממלאת אותה בכל בוקר במים קרים וקרח ובזכותה שותה מים קרים וצוננים כל היום גם בקיץ החם) ואילו בחורף יהיה לנו הרבה יותר קל לשתות מים בטמפרטורת החדר או חליטות צמחים חמימות למיניהן. מים בטעמים טבעיים: אתם לא אוהבים את הטעם של המים? אז אני שמחה להרגיע אתכם ולספר לכם שלמים יש טעם נרכש. כדי להתיידד עם הטעם של המים אתם מוזמנים לשתות חליטות צמחים (חמות או קרות) או מים עם תוספות טבעיות כמו: נענע, פלחי לימון, פלחי תפוז, קוביות תפוח או כל פרי אחר. זה כמובן פתרון זמני שיעזור לכם להתרגל בהדרגה לטעם הטבעי של המים. אפליקציית שתיה: הטיפ הזה מיועד במיוחד למי ששוכח לשתות מים. התקינו בטלפון שלכם אפליקציית שתיה והיא תתזכר אתכם לשתות מים בתדירות הרצויה לכם. טיפים להגברת צריכת מים במהלך השנים אני פוגשת בסדנאות שלי אנשים רבים שטוענים שאינם חשים תחושת צמא בכלל ולכן אינם שותים. גם אתם כאלה? אל תוותרו. תתחילו להיעזר בטיפים שלי ולשתות את כמות המים המומלצת לכם אפילו שזה לא קל וטבעי עבורכם. אל תתייאשו כי לגוף שלנו יש תכונה מופלאה: כשהוא מקבל את מה שטוב לו, לאט לאט הוא מתחיל לבקש את זה עוד ועוד ועם הזמן תחושת הצמא תגיע גם אליכם. ולסיום, מה היא כמות המים המומלצת לשתיה בכל יום? אמנם דיברתי בכתבה על שתיה של 2 ליטר מים ביום (כי זאת כמות ממוצעת שמתאימה לרוב האנשים) אבל למעשה לשאלה הזאת אין תשובה אחת שמתאימה לכולם. כמות המים תלויה במימדי הגוף, במידת הפעילות הגופנית שעשינו באותו יום (על כל שעת ספורט עלינו להוסיף חצי ליטר מים), בתנאי מזג האויר (כולל מיזוג וקירור החדר שבו אנו שוהים) ועוד. אז איך נדע האם שתינו מספיק? בגופינו יש מדד נפלא שמאפשר לנו לדעת את זה. המדד הוא: צבע השתן. כאשר צבע השתן בהיר מאד אנחנו יכולים להיות רגועים ששתינו מספיק מים. לרוויה! הכותבת היא: צביה דיאטנית קלינית, מרצה בכירה ומנחת סדנאות "החוויה שבהרזיה" לירידה במשקל ואורח חיים בריא משנת 1996. מומחית לטיפול בירידה במשקל באמצעות CBT מומחית לתזונה בגיל המעבר ליצירת קשר: 0546696232 הרשמה לקבלת עדכונים

גם אתם שמעתם שטופו בריא? אז הלכתם וקניתם טופו ולא הבנתם מה עושים עם הקוביה הלבנה חסרת הטעם והריח הזאת שיש לה מרקם כמו של גומי...? או שבכלל שמעתם שטופו זה מסרטן ולכן אתם לא מכניסים אותו הביתה? אז בואו נעשה סדר! כאן תקראו את כל מה שרציתם לדעת על טופו כולל מתכונים עם טופו. בכתבה הבאה תקראו את כל המידע המקצועי, המעודכן והמהימן ביותר על הקוביה הלבנה, המסתורית והמדהימה הזאת והכי חשוב תקבלו את המתכון הראשון והכי מוצלח שלכם כדי לדעת מה תכלס ניתן לעשות עם הטופו :) מוכנים לצאת לדרך? מתחילים! מה זה טופו? טופו הוא מוצר שמופק מפולי סויה טבעיים. פולי סויה וטופו סויה בכלל וטופו בפרט הם מאכלים אהובים, מוכרים היטב ומקובלים בתזונה של תושבי מזרח אסיה. התמונות הבאות צולמו במהלך ביקורי בסין. בתמונה הראשונה תראו אדם שמתגורר באחד הכפרים בסין, בן 83, שבכניסה לביתו ניצבות אבני ריחיים שבאמצעותן הוא מכין לאשתו ולו בכל בוקר משקה סויה טבעי מטחינת פולי הסויה בין אבני הריחיים. הכנת משקה סויה באמצעות טחינת פולי סויה באבני ריחיים בתמונה השנייה אישה שפגשתי באחד הכפרים היותר יפים בסין. היא היתה באמצע מסע הבוקר שלה מקצה אחד של הכפר לקצה השני שלו כדי להביא לביתה את שתי קוביות הטופו היומיות שלה. האישה שבתמונה הולכת ברגל כל בוקר לקצה השני של הכפר כדי לקנות קוביות של טופו למשפחתה מקסים לראות איך בזכות השימוש בסויה הכפריים הללו עושים פעילות גופנית יומיומית באופן קבוע. זאת כשלעצמה היא תרומה נהדרת לבריאותם ולהארכת תוחלת החיים שלהם. מה זה סויה ומה הם יתרונותיה התזונתיים? סויה היא קטנית. מבחינה תזונתית הסויה עשירה בחלבון מן הצומח. בנוסף להיותה עשירה בחלבון מבחינת הכמות, גם איכות החלבון בסויה גבוהה מכיוון שהיא מכילה חלבון מלא, כלומר מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות. זאת גם הסיבה שספיגת החלבון מהסויה על ידי הגוף שלנו מצוינת. בנוסף הסויה עשירה באנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון), בסיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים, בויטמינים ובמינרלים רבים ובראשם סידן. הסויה בכלל והטופו בפרט הם מנת חלבון נפלאה מן הצומח גם לצמחונים ולטבעונים וגם לאוכלי כל. בשנים האחרונות מתפרסמים יותר ויותר מחקרים שגורמים לנו להבין שמזון מן הצומח בריא לנו יותר ממזון מן החי ואף מתפרסמות המלצות שרלבנטיות גם למי שאוכל בשר, שכדאי לפחות 1-2 פעמים בשבוע לצרוך בארוחה העיקרית את מנת החלבון מהצומח ולא מן החי. טופו הוא מקור נפלא להכנת מנת חלבון מהצומח שהיא גם טעימה, גם בריאה, גם מזינה וגם קלה להכנה. מה הערכים התזונתיים של הטופו? ב 100 גרם של טופו יש כ 150 קק"ל, כ 17 גרם חלבון, וכ 260 מ"ג סידן - ערכים תזונתיים נפלאים! קוביה בגודל סטנדרטי של טופו מכילה 300 גרם. אכילת טופו היא דרך נפלאה וקלה להכנה - כדי לצרוך כמות נכבדת של חלבון ושל סידן. איפה קונים טופו? היום ניתן להשיג טופו בכל סופר שכונתי. הוא נמצא במקררים, בדרך כלל באזור שבו נמצאים מוצרי החלב. האם יש כמה סוגים של טופו? כן. ניתן לקנות טופו במרקם קשה וטופו במרקם רך. למה משמש כל סוג של טופו? הטופו הרך מתאים במיוחד להכנת ממרחים שונים ואילו הטופו הקשה מתאים להכנת כל שאר המתכונים: אפשר לחתוך או לגרד אותו ולשלב אותו בתבשילים, בפשטידות, במרקים, בסלטים, במוקפצים, בסושי ואף להכין ממנו שניצל בנינג'ה בתוך 4 דקות בלבד - בסרטון הבא: מתכון להכנת שניצל טופו בנינג'ה והנה המתכון המלא החומרים: 1 קוביית טופו במרקם קשה בטעם טבעי ביצה פירורי לחם שמן קנולה בכבישה קרה תבלינים אופן ההכנה: מדליקים את תנור הנינג'ה ומכוונים לתוכנית גריל. פורסים את הטופו ל 7-8 פרוסות. כל פרוסה בתורה טובלים בביצה. לאחר מכן טובלים כל פרוסה בפירורי לחם שאליהם הוספנו לפני כן את השמן והתבלינים וערבבנו היטב עד שקיבלנו מרקם כמו של בוץ. אופים בנינג'ה בתוכנית של הגריל במשך 4 דקות. אוכלים מיד כשיוצא מהנינג'ה ונהנים :) אם נשארו לכם שניצלים טופו ואתם רוצים לשמור אותם ולאכול למחרת ניתן לשמור במקרר. כשתוציאו אותם מהמקרר ותרצו לחמם חממו בתוכנית גריל בנינג'ה למשך כדקה. אני רוצה להתייחס לשמועות נפוצות לגבי סויה וגרימת סרטן. השמועות הללו נובעות מכך שבסויה ישנם פיטואסטרוגנים, אלו הם חומרים שדומים במבנה שלהם להורמון הנשי אסטרוגן. החששות נגרמו מכך שחשבו שהדמיון הזה עלול לגרום למגוון מחלות סרטן, התבגרות מינית מוקדמת ועוד. במרץ 2017 פרסמו עמותת עתיד (עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל) ומשרד הבריאות נייר עמדה בנושא סויה והשפעות בריאותיות. בתחתית הכתבה אפרסם את הקישור לנייר העמדה אבל כאן אסכם את עיקרי הדברים החשובים: לאחר סקירת כל המחקרים המדעיים שנמצאים בידנו לגבי סויה, נמצא שסויה בטוחה לאכילה בכל שלבי החיים: ינקות, ילדות והתבגרות בקרב נשים וגברים. ולא זאת בלבד אלא שהיא עשויה לספק יתרונות במצבים בריאותיים כמו: סרטן השד, הערמונית והרחם ועבור מחלות לב וכלי דם. והנה קישור לנייר העמדה המלא של עתיד (עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל) ומשרד הבריאות בנושא סויה - והשפעות בריאותיות: תאכלו סויה וטופו לבריאותכם ולהנאתכם:) הכותבת היא צביה דיאטנית קלינית, מרצה בכירה ומנחת סדנאות "החוויה שבהרזיה" לירידה במשקל ואורח חיים בריא משנת 1996 מומחית לירידה במשקל באמצעות CBT מומחית לתזונה בגיל המעבר מומחית לסוכרת ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ הרשמה לקבלת עדכונים

הכנסת אורח חיים בריא הביתה היא מתנה ענקית לכל בני המשפחה. אורח חיים בריא בבית ישפיע באופן משמעותי על הרווחה הפיזית והנפשית של כל בני המשפחה. על ידי יצירת סביבה בריאה בבית בני הבית יכולים לשפר את התזונה שלהם, להגביר את הפעילות הגופנית ולהפחית את רמות הלחץ באופן יומיומי - כל אלה תוצאות שנהנים מהם כבר בטווח הקצר. בטווח הארוך אורח חיים בריא בבית יכול להוביל להפחתת הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת והשמנת יתר, כמו גם שיפור בבריאות הנפש ובאיכות החיים הכללית של כל בני המשפחה. בנוסף, יצירת סביבה ביתית בריאה יכולה לעזור לבסס הרגלים בריאים אצל הילדים ולעודד אותם להמשיך בהרגלים אלה גם בבגרותם. אז כיצד נכניס אורח חיים בריא הביתה? רוצים לנהל אורח חיים בריא בבית ולא יודעים מאיפה להתחיל? קבלו את חמשת הטיפים החשובים ביותר כדי להכניס אורח חיים בריא הביתה: 1. שתיית מים - מדינת ישראל נמצאת במקום הראשון בעולם בצריכת סוכר. הישראלי הממוצע צורך 170 גרם סוכר ביום שהם 42 כפיות סוכר בעוד שההמלצות של ארגון הבריאות העולמי הן עד 6 כפיות סוכר ליום לנשים וילדים ועד 8 כפיות סוכר ליום לגברים. כמחצית מכמות הסוכר הנצרכת ביום בישראל מגיעה משתיה מתוקה. לצריכה של סוכר בכמות גבוהה יש השלכות בריאותיות רבות כגון: סוכרת, השמנה, מחלות לב, כבד שומני, לחץ דם גבוה, סרטן, אלצהיימר ועוד. שתיה מתוקה היא ממתק נוזלי וההשפעה שלה על הבריאות אפילו גרועה יותר מאכילת ממתק. גם שתיה דיאטטית מזיקה לבריאות ולכן אינה הפתרון. שתיית מים היא ההרגל הבסיסי והחשוב ביותר כדי לנהל אורח חיים בריא. אל תתפשרו על רכישת ההרגל החשוב והבסיסי הזה. 2. הכל מתחיל בסופר - כשנקנה מזון בריא הביתה נאכל הרבה יותר בריא. ההמלצות הן לקנות כמה שיותר מזון טבעי, שלם וגולמי וכמה שפחות מזון אולטרה מעובד. על מזון אולטרה מעובד תוכלו לקרוא כאן: https://www.zviadiet.co.il/post/מזון-אולטרה-מעובד-מהו-למה-הוא-גורם-ולמה-כדאי-להפחית-ממנו רוב העגלה שלנו בסופר צריכה להיות מורכבת ממזון טבעי, שלם וגולמי כמו: ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים ושקדים וכדומה. ככל שנקנה מזון גולמי ונבשל בבית כך נצרוך פחות מזון אולטרה מעובד שפוגע בבריאות שלנו. 3. כדי להכניס אורח חיים בריא הביתה מומלץ לשפר את הרכב הארוחות שלנו על ידי אכילה של צלחות מנצחות בארוחות העיקריות. צלחות מנצחות מכילות כשליש ירקות. בארוחות הביניים במקום ממתקים נעדיף לאכול פירות שהם ממתקים מן הטבע ומכילים שפע של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים. ובמקום חטיפים מעובדים נעדיף לאכול מגוון של אגוזים ושקדים טבעיים. 4. נבשל יותר - השתדלו לאכול בעיקר אוכל שהכנתם בבית. ארוחות שמבושלות בבית הרבה יותר מזינות ובריאות ממזון שנאכל בחוץ. יש מגוון מתכונים קלים להכנה, טעימים ובריאים שתוכלו למצוא כאן: https://www.zviadiet.co.il/recipes . 5. הנגישו את האוכל הבריא - מה שאתם רואים זה מה שתאכלו. ולכן את האוכל הבריא ננגיש (שטיפה, חיתוך, אחסון במקומות זמינים ונגישים) ואת המזון הפחות בריא נאחסן במקומות פחות זמינים, פחות נראים ופחות נגישים. מה שנראה - את זה נאכל! ולכן ככל שהמזון הבריא יהיה נגיש לעין ולחיך כך נצרוך ממנו יותר. טיפים לאורח חיים בריא אורח חיים בריא הוא מהנה וקל ליישום ודורש מודעות, הבנה ורצון - זה הכל :) בכתבה קיבלתם את מיטב הטיפים כיצד להכניס אורח חיים בריא הביתה ולהפוך את ביתכם לבית בריא. כעת נותר לכם ליישם. בהצלחה ולבריאות! למגוון ההרצאות בנושאי תזונה לחצו כאן הכותבת היא צביה דיאטנית קלינית, מרצה בכירה ומנחת סדנאות "החוויה שבהרזיה" לירידה במשקל ואורח חיים בריא משנת 1996. ליצירת קשר: 0546696232 ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- הרשמה לקבלת עדכונים

כולנו רוצים ילדים בריאים.​ תסכימו איתי שזה הדבר הכי חשוב לנו בעולם.​ ומה אנחנו עושים כדי לשפר את בריאותם?​​ האם ידעתם שהתזונה היא אחד הגורמים הכי משמעותיים והכי משפיעים על בריאות הילדים שלנו בהווה ובעתיד? תזונה היא רפואה מונעת. כבר לפני כאלף שנים אמר הרמב"ם: "יהיו מזונותיך תרופותיך ולא תרופותיך מזונותיך". בכתבה הבאה תקבלו את הטיפים החשובים ביותר לתזונה בריאה לילדים. למה כל כך חשוב לשפר את התזונה של הילדים שלנו? 1. גדילה והתפתחות: ילדים זקוקים לתזונה מאוזנת ומזינה כדי לתמוך בגדילתם ובהתפתחותם. תזונה נכונה ובריאה חיונית לפיתוח עצמות חזקות, שרירים בריאים ומערכת חיסונית בריאה. 2. התפתחות קוגניטיבית: תזונה מאוזנת הכוללת ויטמינים ומינרלים חיוניים חשובה להתפתחות הקוגניטיבית. תזונה נכונה יכולה לשפר את הזיכרון, הריכוז ותפקוד המוח הכללי. 3. מניעת מחלות כרוניות: הרגלי תזונה טובים שנקבעו בילדות יכולים לסייע במניעת מחלות כרוניות כמו השמנת יתר, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב בשלב מאוחר יותר בחיים. 4. מצב ריגשי, שיפור במצב הרוח וההתנהגות: תזונה בריאה ומאוזנת יכולה לשפר את מצב הרוח, להפחית חרדה ודיכאון ולשפר את ההתנהגות הכללית, יכולת הריכוז והערנות אצל ילדים. 5. ביסוס הרגלים בריאים: ילדים שלומדים הרגלי אכילה בריאים בשלב מוקדם בחיים נוטים יותר להמשיך בהרגלים אלו לבגרות, מה שיוביל לתוצאות בריאותיות טובות יותר בטווח הארוך. בסך הכל, שיפור תזונת ילדינו חיונית לגדילה, להתפתחותם ולבריאותם בטווח הקצר ולטווח הארוך. על ידי מתן תזונה מאוזנת היטב, נוכל לעזור להם לבנות הרגלים בריאים שיועילו להם לאורך כל חייהם. אין ספק שהקניית הרגלי אכילה בריאים ושיפור התזונה של הילדים שלנו היא אחת ההשקעות המשתלמות ביותר עבורם לטווח הקצר והארוך. אז איך תשפרו את התזונה של הילדים שלכם? קבלו את 5 הטיפים לשיפור התזונה של הילדים שלנו: 1. הכל מתחיל מדוגמה אישית - נאה דורש נאה מקיים. הילדים שלנו לומדים הרגלי אכילה נכונים ואכילה בריאה מתוך צפייה במה שקורה בבית. יש משפט שאני מאד אוהבת בהקשר הזה: "אל תחנך את ילדיך, ממילא הם יהיו דומים לך - תחנך את עצמך!" רוצים שהילדים שלכם ילמדו לאכול בריא? התחילו את התהליך מכם. הילדים ייצפו בכם וירכשו הבנה, ידע והרגלים בריאים עבור עצמם. 2. הקפידו על ארוחות משפחתיות מגוונות. ארוחה משפחתית היא זמן איכות יקר. במהלך הארוחה המשפחתית הילדים שלנו לומדים ומתרגלים מיומנויות רבות וחשובות כמו תקשורת עם בני המשפחה, נימוסי אכילה, הרגלי אכילה נכונים, חשיפה למגוון תזונתי רחב ועוד. גם ארוחה עם אחד ההורים נחשבת לארוחה משפחתית. אם אינכם מצליחים לאכול ארוחה משפחתית כל יום נסו להקפיד על כך לפחות 4 ימים בשבוע. הרגל של ארוחות משפחתיות יעזור לשפר את התזונה של כל בני המשפחה. 3. אין מסכים בשעת הסעודה. אכילה מול מסכים מסיחה את דעתנו מהחיבור לתחושות הרעב והשובע ולכן גורמת לנו לאכול הרבה יותר ממה שהיינו אוכלים כשאנו יושבים בנחת בפינת האוכל ללא מסכים. הרגילו את ילדכם שבשעת הארוחות אוכלים ללא מסך, וגם כאן הקפידו לשמש עבורם דוגמה אישית. 4. הנגישו את האוכל הבריא - מה שרואים זה מה שאוכלים. לא מספיק לדעת מה טוב ובריא עבורנו, כדאי שהוא יהיה זמין ונגיש - זה יעלה את הסיכוי שהילדים שלנו יאכלו מזון בריא. את הפירות שטפו, נגבו והניחו בקערות שקופות במקרר בגובה העיניים ואת החטיפים והממתקים אחסנו במגירה סגורה שפחות נגישה לעיני הילדים. תשמחו לראות איך השינוי במיקום המזונות הבריאים יגרום לילדים שלכם לבחור לאכול מזון בריא יותר. 5. שתפו את הילדים בקניית האוכל ובהכנתו. שתפו את הילדים בבחירת הפירות והירקות בסופר, בהכנת הארוחות בבית, בסידור השולחן וכו'. השיתוף יגביר את ההיענות שלהם ויגייס אותם לנסות, לטעום ולאכול את המזון שהיו מעורבים בהכנתו. הטיפ הזה גם מזכיר לכולנו שמומלץ כמה שיותר לבשל ולהכין מזון בבית מאשר לצרוך מזון מעובד. אף פעם לא מאוחר מדי וגם לא מוקדם מדי ללמוד לאכול נכון. והמשפט הזה רלבנטי עבור כולנו: גם עבורנו ובוודאי שעבור ילדינו - בכל גיל שבו הם נמצאים. הרגלי אכילה בריאים לילדים רוצים לדעת מאיפה להתחיל? מה הם ההרגלים והתנהגויות האכילה החשובים ביותר? מוזמנים לכתבה הבאה: כיצד נכניס אורח חיים בריא הביתה - לחצו כאן למגוון ההרצאות שלי בנושאי תזונה לחצו כאן הכותבת היא צביה דיאטנית קלינית, מרצה בכירה ומנחת סדנאות "החוויה שבהרזיה" לירידה במשקל ואורח חיים בריא משנת 1996. ליצירת קשר: 0546696232 ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- הרשמה לקבלת עדכונים

אם היו שולחים אותי לאי בודד ואומרים לי קחי איתך רק מזון אחד - הייתי בוודאות בוחרת בטחינה. טחינה היא אחד המזונות האהובים עליי ביותר! תמיד, בכל יום בשנה, יש לי במקרר צנצנת טחינה. טחינה היא מזון על. הטחינה היא אחד המזונות המומלצים ביותר על פי עקרונות התזונה הים תיכונית . והסיבה לכך היא שהשומשום הוא אחד הזרעים הכי מזינים בטבע.  הטחינה מהווה מקור עשיר לחלבונים, פחמימות, סיבים תזונתיים, שומנים טובים (רוב השומן שבטחינה מגיע מחומצות שומן חד בלתי רוויות שמפחיתות את הסיכון למחלות לב וכלי דם ובעלות תכונות אנטי דלקתיות), ויטמינים ומינרלים. גרעיני השומשום שומרים על הערכים התזונתיים הגבוהים הטבעיים והעשירים אותם ספגו מהאדמה בה גדלו. ולכן טחינה מספקת לגוף כמויות גבוהות של סידן, ברזל, מגנזיום, אבץ, אשלגן, ויטמין B1 וויטמין E והיא מכילה גם נוגדי חמצון ופיטוסטרולים - סופר פוד של ממש. אבל, האם כל הטחינות בריאות באותה מידה? ממש לא. יש הבדל גדול ומשמעותי בין הטחינות השונות שתמצאו בשוק. בסרטון הבא אני עושה לכם סדר כדי שתבינו מה ההבדלים בינהן ואיזו טחינה היא הטחינה הכי בריאה ומומלצת לכל המשפחה: אמיין ואסווג כאן את סוגי הטחינות השונות לפי קבוצות כאשר אני מתחילה מהקבוצה הכי פחות בריאה ומתקדמת לקבוצת הטחינות הכי בריאה:   הסוג הראשון של הטחינות - שהוא הסוג הכי פחות בריא: אלה הן הטחינות האולטרה מעובדות אם הגעת עד כאן בלי לדעת מה הוא מזון אולטרה מעובד - ניתן לקרוא על זה כאן את הטחינות האולטרה מעובדות נפגוש בסופר במדפים ליד שאר הסלטים האולטרה מעובדים השונים כגון: סלט חומוס, סלט כרוב במיונז וכדומה. אם נקרא את רשימת הרכיבים שלהם נראה שפרט לשומשום הן מכילות שמן, מלח וכימיקלים ולכן אינן מומלצות.   2. הסוג השני של הטחינות - הן הטחינות הגולמיות בחזית הטחינה יהיה כתוב טחינה גולמית או טחינה גולמית משומשום טהור וברשימת הרכיבים (שאותה הכי חשוב לקרוא) של הטחינות הגולמיות תראו: 100% שומשום. 3. הסוג השלישי של הטחינות - הן הטחינות הגולמיות מהשומשום המלא ברשימת הרכיבים של טחינה גולמית משומשום מלא יהיה כתוב: 100% שומשום מלא. שומשום מלא הוא שומשום שמכיל גם את הקליפות של השומשום. כלומר גרעיני השומשום נטחנו בשלמותם ביחד עם הקליפות. מדוע זה עדיף? מכיוון שהרבה מאוד ערכים תזונתיים נמצאים דווקא בקליפה ולכן טחינה גולמית משומשום מלא היא הטחינה הבריאה ביותר. היום ניתן למצוא בכל סופר שכונתי מגוון די רחב של טחינה גולמית משומשום מלא של חברות רבות. אז איך נדע איזו מהן היא הטחינה הכי בריאה? כדי לענות על השאלה הזאת צריך לסובב את המוצר ולבדוק את טבלת הערך התזונתי שנמצאת בחלקו האחורי של המוצר - ניתן לקרוא עליה כאן כדי להשוות בין הטחינות השונות על המדף ולבחור את הטחינה הכי בריאה עליכם להשוות שני ערכים תזונתיים: הראשון הוא כמות הסידן והשני הוא כמות הנתרן . הטחינה הכי בריאה היא הטחינה שמכילה כמה שיותר סידן וכמה שפחות נתרן. סידן הוא אחד המינרלים החשובים ביותר לבריאות העצם בכל מחזור החיים. לצורך ההמחשה וההשוואה: לגבי סידן - בטחינה גולמית משומשום טהור (סוג 2) יש 100 מ"ג סידן בכל 100 גרם טחינה. ולעומתה בטחינה גולמית משומשום מלא (סוג 3) נוכל למצוא 600 מיליגרם סידן בכל 100 גרם טחינה ואפילו יותר מזה: 700, 800 ואפילו עד 900 מ"ג סידן ל 100 גרם טחינה. כלומר פי 6 עד פי 9 יותר סידן בטחינה גולמית משומשום מלא בהשוואה לטחינה גולמית משומשום טהור - באותו נפח של טחינה. לגבי נתרן - נתרן נמצא במלח. ככל שהטחינה מכילה כמות גדולה יותר של מלח כך יופרש יותר סידן מהגוף שלנו דרך הכליות. ולכן קראו את טבלת הערך התזונתי והעדיפו טחינה שמכילה כמה שפחות נתרן. מתחת ל 30 מ"ג נתרן זאת כמות מצוינת. 4 . הסוג הרביעי והמומלץ ביותר של הטחינות הוא טחינה גולמית משומשום מלא בצנצנת זכוכית. מדוע הכלי שבו מאוחסנת הטחינה כל כך חשוב? רוב הטחינות (גם הגולמיות משומשום מלא) שיש בסופרים הרגילים מאוחסנות בתוך מיכלי פלסטיק. בפלסטיק יש כימיקלים מזהמים. חלק גדול מהכימיקלים המזהמים מסיסים בשומן. טחינה היא מזון שעיקרו שומן - טחינה מכילה 58% שומן. לכן הכימיקלים הללו מסיסים לתוך הטחינה ואנחנו אוכלים אותם. לכן מומלץ לאכול טחינה שמאוחסנת בתוך צנצנת מזכוכית. זכוכית היא חומר שאינו מגיב עם חומרים אחרים: היא לא מפרישה שום חומרים לתוך המזון שהיא באה איתו במגע, כלומר היא לא מפרישה כימיקלים לתוך המזון - וזה כמובן בריא יותר. היכן ניתן לקנות טחינה גולמית משומשום מלא בצנצנת זכוכית? התשובה היא בחנויות טבע. אני אופטימית ומאמינה שככל שהדרישה אליהן תעלה במהלך השנים הקרובות כך הן יגיעו גם לרשתות הסופרים השונות שנוח לנו יותר להגיע אליהן. כמה טחינה מומלץ לאכול ביום? לשאלה הזאת אין תשובה אחת שמתאימה לכולם. טחינה, כאמור היא מזון עשיר בשומן ולכן מבחינת החלוקה לאבות מזון ההתייחסות אל טחינה היא שטחינה שייכת לקבוצת השמנים. מנת שמן אחת היא חצי כף טחינה גולמית (או כף טחינה לאחר שנמהלה במים). כמה מנות שומן עליך לאכול ביום? את זה תוכל הדיאטנית לומר לך במסגרת יעוץ תזונתי אישי. לסיכום - הטחינה הבריאה ביותר היא טחינה שעומדת בשלושת הקריטריונים הבאים: 1. טחינה גולמית משומשום מלא 2. טחינה שמכילה כמה שיותר סידן וכמה שפחות נתרן (לפחות 700 מ"ג סידן ופחות מ 30 מ"ג נתרן ב 100 גרם מוצר) 3. טחינה שנמכרת בצנצנת זכוכית (ולא במיכל מפלסטיק). בחירת טחינה בריאה לבריאות! איך בוחרים טחינה בריאה - היא דוגמה אחת קטנטנה מתוך התוכנית המעולה "החוויה שבקנייה" - התוכנית המלאה לקניה בריאה בסופר לכל המשפחה.​התוכנית מכילה סדרה של 17 סרטונים מקצועיים שיגלו לכם את כל הסודות - נכס יקר לכם ולבני משפחתכם.   הכותבת היא צביה דיאטנית קלינית, מרצה בכירה ומנחת סדנאות "החוויה שבהרזיה" לירידה במשקל ואורח חיים בריא משנת 1996   הרשמה לקבלת עדכונים

סידן הוא אחד המינרלים החשובים ביותר בגופנו – והוא חיוני לגופינו בכל מעגל החיים. למרות שהוא נמצא בשפע במזון, מחקרים מראים שחלק גדול מהאוכלוסייה אינו מגיע לצריכה מספקת של סידן ביום מהמזון. אז למה כל כך חשוב לשים לב אליו בתפריט היומי, ואיך עושים את זה בקלות? בואו נצלול פנימה. למה סידן כל כך חשוב לגוף? סידן הוא מינרל חיוני למגוון תפקודים קריטיים בגוף האדם: לפעילות עצבית לכיווץ שרירים - כולל שריר הלב לכיווץ כלי דם למנגנון קרישת הדם לתפקוד תקין של מערכת החיסון להפרשה של הורמונים למניעת יתר לחץ דם תפקידי הסידן בגוף 1% מהסידן בגופינו נמצא בדם וברקמות הגוף - ושם הוא חיוני למגוון התפקודים הקריטיים הללו. 99% מהסידן בגופינו נמצא בעצמות ובשיניים והוא תורם לבניה ולחוזק שלהם לאורך כל מעגל החיים. איך נוכל לדעת האם חסר לנו סידן בגוף? זאת אחת השאלות הכי נפוצות שאני שומעת אצלי בקליניקה. הרבה אנשים חושבים שאם רמת הסידן בבדיקת הדם שלהם תקינה אז זה אומר שלא חסר להם סידן - וזאת טעות! חשוב להבין שאם רמת הסידן שלכם בבדיקת הדם תקינה זה עדיין לא מספיק כדי להבין מה מצב הסידן בעצמות שלכם. מכיוון שסידן הוא מינרל חיוני לכל כך הרבה תפקודים בגוף - הגוף מקפיד לשמור על רמה קבועה שלו בדם ולכן אצל רוב האנשים רמתו בבדיקת הדם תהיה תקינה תמיד. כדי לדעת האם מצב הסידן בגופינו תקין עלינו לעשות בדיקה של צפיפות העצם. בדיקת צפיפות העצם נעשית במכשיר DEXA. מדובר על בדיקה שאינה כואבת ואינה פולשנית. רק בבדיקת צפיפות העצם נוכל להבין האם יש לנו מספיק סידן בעצמות והאם העצמות שלנו מספיק צפופות - דחוסות. העצם היא למעשה רקמת חיבור קשה וצפופה. ככל שהיא תהיה דחוסה יותר כך היא תהיה חזקה יותר ומוגנת יותר מפני שברים. חשוב מאד לבצע בדיקת צפיפות עצם כדי לדעת מה מצב העצמות שלנו. במדינת ישראל מגיל 60 בדיקת צפיפות עצם נמצאת בסל הבריאות. אני ממליצה למטופלות בקליניקה שלי לבצע את הבדיקה הזאת עם הכניסה לגיל המעבר - ולא לחכות שרופא המשפחה ימליץ. מדובר בבדיקה לא יקרה שניתן לעשות באופן פרטי והחשיבות שלה עצומה. במידה ומתגלה בבדיקה ירידה בצפיפות העצם - ניתן לטפל בה האמצעות תזונה, תוספי תזונה ובמקרים מסוימים גם תרופות. ומוטב להתחיל לטפל כמה שיותר מוקדם. בדיקת צפיפות עצם במכשיר DEXA סידן ומחזור החיים – איך משתנה מסת העצם עם הגיל? רקמת העצם שלנו היא דינמית ומשתנה באופן טבעי לאורך החיים. כל משך החיים יש בנייה ופירוק של מסת עצם. ילדות ונעורים – התקופה הקריטית לבניית מסת עצם כ-90% ממסת העצם מושגת עד גיל 18–20, ושיא מסת העצם (Peak Bone Mass) מתקבל בדרך כלל בעשור השלישי לחיים. תקופה זו היא חלון הזדמנויות חשוב במיוחד – תזונה עשירה בסידן, פעילות גופנית (בעיקר נושאת משקל) והקפדה על רמות תקינות של ויטמין D בדם – תורמות לבניית עצם חזקה שתשפיע גם עשרות שנים קדימה. גילאי 30–50 – שמירה על מסת העצם לאחר שמסת העצם מגיעה לשיאה, חשוב לשמר אותה. בגיל הזה הירידה במסת העצם איטית יחסית, אך הרגלי חיים בריאים – כולל תזונה נכונה, פעילות גופנית והפחתת עישון ואלכוהול – תורמים לשמירה על עצמות תקינות. נשים בגיל המעבר – ירידה מואצת במסת העצם לאחר גיל המעבר, רמות האסטרוגן יורדות – והירידה ההורמונלית מובילה לאיבוד מהיר יותר של מסת עצם. נשים עלולות לאבד עד 20% ממסת העצם תוך 5–7 שנים לאחר הפסקת הווסת. זו תקופה שבה יש חשיבות מכרעת לצריכה מספקת של סידן, ויטמין D ומגנזיום ואף לשקול טיפול תרופתי במקרים של סיכון מוגבר לאוסטיאופורוזיס. גיל מבוגר – מניעה של אוסטיאופורוזיס ושברים בגיל השלישי, קצב פירוק העצם עולה וקצב הבנייה יורד – דבר שמעלה את הסיכון לשברים, בעיקר בצוואר הירך, עמוד השדרה ושורש כף היד. בגיל זה יש לעקוב באופן קבוע אחר צפיפות העצם (בדיקת DEXA), ולוודא צריכה תזונתית מספקת, פעילות גופנית מתונה ותנאים המפחיתים סיכון לנפילות. צפיפות העצם תלויה במספר גורמים: 1. גורמים ביולוגיים: גיל:  צפיפות העצם מגיעה לשיאה בסביבות גיל 25, ולאחר מכן מתחילה לרדת בהדרגה. מין:  לנשים יש באופן טבעי עצם דקה יותר מגברים, והן נוטות לאבד מסת עצם מהר יותר, במיוחד לאחר גיל המעבר. גנטיקה:  היסטוריה משפחתית של אוסטאופורוזיס או שברים מגבירה את הסיכון. הורמונים:  ירידה ברמות האסטרוגן אצל נשים פוגעת בצפיפות העצם. 2. גורמים תזונתיים: סידן:  מינרל קריטי לבניית עצמות חזקות. מחסור בסידן בתזונה עלול להוביל לעצמות חלשות ושבירות. ויטמין D:  חיוני לספיגת סידן במעיים. מחסור בויטמין D בדם משפיע לרעה על היכולת שלנו לספוג סידן במעי. חלבון:  תורם לבריאות העצם, אך עודף של חלבון עלול להגביר את הפרשת הסידן בשתן. מגנזיום וויטמין K:  גם הם חשובים לספיגת סידן ולתפקוד נכון של מערכת העצמות. אלכוהול, נתרן (מלח) וקפאין:  צריכה מוגזמת שלהם יכולה לגרום לירידה בצפיפות העצם. 3. גורמים סביבתיים והתנהגותיים: פעילות גופנית:  תרגילי נשיאת משקל והתנגדות מחזקים את העצמות. עישון:  מפחית את צפיפות העצם ומאט את תהליך הריפוי של שברים. אימונים כנגד התנגדות משפרים את צפיפות העצם 4. מצבים רפואיים ותרופות: מחלות כרוניות:  כמו דלקת מפרקים, אי ספיקת כליות, פעילות יתר של בלוטת התריס, סוכרת, מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD), מחלת גושה ועוד כמה מחלות פחות נפוצות - פוגעות בצפיפות העצם. תרופות:  שימוש ממושך בסטרואידים, תרופות מסוימות לאפילפסיה ותרופות מסוימות לסרטן פוגעות בצפיפות העצם. כמה סידן צריך לצרוך ביום? ההמלצות לצריכת סידן משתנות לפי גיל ומין. להלן ההמלצות המקובלות לצריכת סידן: ילדים בגיל 1-3: 500 מ"ג ביום ילדים בגיל 4–8: 800 מ"ג ביום ילדים ובני נוער בגיל 9–18: 1,300 מ"ג ביום - זה חלון הזדמנויות חשוב ביותר לצבירת מסת עצם מקסימלית מבוגרים בגיל 19–50 (עד התחלת גיל המעבר): 1,000 מ"ג ביום מעל גיל 50 (מגיל המעבר): 1,200 מ"ג ביום הריון והנקה: 1000-1300 מ"ג ביום חשוב לציין שבמהלך תקופות קריטיות כמו גיל ההתבגרות, הריון או בגיל המעבר – הצורך בסידן עלול לגדול. האם רוב האנשים צורכים סידן בכמות מספקת? ממש לא! רוב האוכלוסיה לא צורכת בתפריט היומי את הכמות המומלצת של סידן. אני רוצה לתת דוגמה שתמחיש את הבעיה בצריכה לא מספקת של סידן: נניח שאת אישה בת 52 שצריכה לצרוך 1200 מ"ג סידן בכל יום. ונניח שאת אוכלת בתפריט היומי שלך 600 מ"ג סידן ביום. (הנחה מאד ריאלית) מכיוון שסידן הוא מינרל כל כך חיוני לגוף שלנו, הגוף "ישתמש" ב 600 מ"ג של סידן שנתת לו מהתזונה שלך. אבל מאין הוא יקבל 600 מ"ג נוספים של סידן? במקרה הזה הוא "יפנה" למאגר הכי גדול של סידן בגוף וזה: מסת העצם. וכך הוא "ייקח" ממסת העצם באותו יום 600 מ"ג. השתמשתי בשפה ציורית ולא מדעית - מכיוון שהמטרה שלי היתה להסביר שאנשים שלא צורכים מספיק סידן בתזונה - גורמים בדרך הזאת בצורה הדרגתית ועיקבית לדלדול במסת העצם שלהם. מה קורה כשלא צורכים מספיק סידן? מחסור כרוני בצריכת סידן עלול לגרום לבעיות רבות, בהן: ירידה בצפיפות העצם (אוסטיאופניה ובהמשך – אוסטיאופורוזיס) עלייה בסיכון לשברים, במיוחד בגיל מבוגר עיכוב בהתפתחות העצמות אצל ילדים ובני נוער פגיעה בתפקוד שרירים ועצב מאילו מזונות ניתן לקבל סידן? הסידן נמצא במגוון מזונות – לא רק במוצרי חלב כפי שרבים חושבים! מזונות עשירים בסידן הנה רשימה של מזונות עשירים במיוחד בסידן וכמויות הסידן בהם: מוצרי חלב גבינות קשות (צהובות ולבנות): 200–900 מ"ג סידן ב 100 גרם יוגורט וגבינות רכות: 100–250 מ"ג סידן ב 100 גרם חלב (רגיל, דל שומן או מועשר בסידן): 100-200 מ"ג סידן ב 100 מ"ל חלב מקורות לא-חלביים ירקות ירוקים כהים: קייל (150 מ"ג סידן), ברוקולי (47 מ"ג סידן), כרוב סיני (105 מ"ג סידן) ב 100 גרם טחינה גולמית מלאה מכילה 600-900 מ"ג סידן ב 100 גרם שקדים מכילים 260 מ"ג סידן ב 100 גרם סרדינים עם העצמות מכילים 380 מ"ג סידן ב 100 גרם קטניות: שעועית, אפונה, עדשים, פול, חומוס וסויה - יכילו 20-100 מ"ג סידן ב 100 גרם קטניות מבושלות משקאות צמחיים מועשרים בסידן (כמו משקה סויה/שקדים מועשר וכיו"ב) מכילים 120-150 מ"ג סידן ב 100 מ"ל פרג מכיל 1438 מ"ג סידן ל 100 גרם טופו מכיל 250 מ"ג סידן ל 100 גרם תזונה עשירה בסידן - מה משפיע על הספיגה של הסידן? לא מספיק רק לצרוך סידן בכמות הנדרשת – אלא צריך גם לספוג אותו בצורה מיטבית. ישנם גורמים שמשפיעים לחיוב או לשלילה על ספיגת הסידן: ויטמין D  – חיוני לספיגה של סידן. מקורות: שמש, דגים שמנים, ביצים ותוספים במקרה הצורך. כאשר רמת הויטמין D בדם אינה תקינה, ספיגת הסידן מהמזון נפגעת. ויטמין C - משפר את ספיגת הסידן מהמזון. מקורות מהמזון: גויאבה, פלפל כתום ואדום, קיווי, תות שדה ופרי הדר. עודף נתרן, קפאין וחלבון מהחי  בתזונה – עשויים להוביל להפרשת סידן מוגברת בשתן. פיטאטים ואוקסלטים  – מעכבים ומפריעים לספיגת הסידן. מקורות לפיטאטים: דגנים מלאים, קטניות ואגוזים. מקורות לאוקסלטים: תרד, סלק, קטניות ודגנים מלאים. גורמים המשפיעים על ספיגת הסידן האם תוספי סידן נחוצים? תמיד עדיף לצרוך את הכמות היומית המומלצת של סידן מהתזונה. במקרים מסוימים בלבד – כאשר קשה להגיע לצריכה יומית מספקת של סידן דרך המזון ייתכן שתידרש השלמה באמצעות תוסף של סידן. יחד עם זאת, עודף סידן (בעיקר מתוספים) עלול להזיק – לכן כדאי להתייעץ עם דיאטנית קלינית לפני התחלת נטילה של תוספים. במידת הצורך הדיאטנית תמליץ לך על תוסף סידן - על הסוג המומלץ והמינון המומלץ עבורך בהתאם לתזונה שלך ובהתחשב בכמות הסידן שמושגת מן המזון. וכמובן תנחה אותך מתי לצרוך אותו במהלך היום - בהתחשב בתפריט. תוספי סידן ובנימה אישית, "כדיאטנית קלינית אני רואה יום־יום בקליניקה את החשיבות של תפריט תזונתי עשיר בסידן לבניית מסת עצם בריאה ולמניעת מחלות בעתיד. תזונה היא רפואה מונעת! אל תחכו לתוצאה מדאיגה בצפיפות העצם – זה הזמן להכניס לתפריט את כל מה שהגוף שלכם צריך. רוצים לדעת כמה סידן אתם באמת מקבלים מהתפריט? מתלבטים איך לאכול מספיק סידן מבלי לעלות במשקל? שוקלים לקחת תוספי סידן, ויטמין D, מגנזיום - אבל לא יודעים האם אתם צריכים ואם כן אז איזה, כמה, איך ומתי? מוזמנים אליי לקליניקה - ואשמח להרכיב עבורכם תפריט מותאם אישית, עשיר בסידן ובריאות." הכותבת היא צביה דיאטנית קלינית, מרצה בכירה ומנחת סדנאות "החוויה שבהרזיה" לירידה במשקל ואורח חיים בריא משנת 1996 מומחית לטיפול בנשים בגיל המעבר מומחית לירידה במשקל באמצעות CBT ליצירת קשר: 0546696232 הרשמה לקבלת עדכונים