השמנה בטנית בגיל המעבר - איך להיפטר מהשמנה בטנית בגיל המעבר בלי דיאטה קיצונית

צביה דיאטנית קלינית
4 באוק׳ 2025
זמן קריאה 8 דקות

עודכן: 7 באוק׳ 2025

"פתאום גדלה לי בטן" - זה המשפט שאני שומעת הכי הרבה בקליניקה מנשים בגיל המעבר.

"גדל לי גלגל הצלה, גדל לי פאוץ, גידלתי תרמיל...'" ועוד שלל ביטויים שאנחנו משתמשות בהם כדי להקליל ולנרמל את האירוע - אבל בואי נודה באמת: זה לא כיף לגדל בטן באמצע החיים.

למעשה הבטן הזאת היא הסיבה העיקרית שבגללה מגיעות אליי לקליניקה נשים בגיל המעבר.

אז בואי נבין למה אנחנו עולות במשקל בגיל המעבר?

למה העלייה במשקל קורית בעיקר באזור הבטן?

מה המשמעות של השמנה בטנית?

והכי חשוב - מה כדאי לעשות כדי לרדת במשקל בגיל המעבר - איך להיפטר מהשמנה בטנית בגיל המעבר בלי דיאטה קיצונית?

למה אנחנו עולות במשקל בגיל המעבר?

גיל המעבר, הכולל את תקופת הפרי מנופאוזה (8-10 שנים לפני המנופאוזה) ועד המנופאוזה עצמה (שנה ללא מחזור) מביא עמו שינויים משמעותיים שגורמים לנו לעליה במשקל:

שינויים הורמונליים: הגורם העיקרי לעליה במשקל בגיל המעבר הוא הירידה ברמות האסטרוגן, שיכולה להתחיל כבר 8-10 שנים לפני המנופאוזה. ירידה זו משפיעה על קצב חילוף החומרים הבסיסי (מטבוליזם) בגוף. המטבוליזם הבסיסי שלנו בגיל המעבר עלול לרדת בכ-200-300 קלוריות ביום. זה המון! כך אנחנו מוציאות פחות קלוריות ועולות במשקל בקלי קלות.
אם לא נתאים את התזונה ואת הפעילות הגופנית שלנו בגיל המעבר למטבוליזם החדש - זה עלול להוביל אותנו לעלייה ממוצעת של כ-0.5 ק"ג בשנה. ואכן נשים רבות חוות עלייה של 5-10 ק"ג במשקל במהלך גיל המעבר.
בגיל המעבר יש פגיעה בסיגנלים המשפיעים על רעב ושובע – וזה מייצר מאזן אנרגטי חיובי – אנחנו רעבות יותר ואוכלות יותר.
בגיל המעבר יש ירידה בפירוק מסת השומן בעקבות שינויים בפעילות אנזימטית.
שינויים בהרכב הגוף: בגיל המעבר יש ירידה במסת השריר. שרירים שורפים יותר קלוריות. ולכן כשיש לנו פחות שרירים בגוף - הגוף שלנו שורף פחות קלוריות וכתוצאה מכך אנחנו עולות במשקל.
השמנה מבוססת גיל: בגיל המעבר העליה במשקל נובעת גם מהעליה בגיל – ככל שאנחנו מתבגרות יש ירידה טבעית במטבוליזם שלנו כל שנה.
פקטורים רגשיים ופסיכולוגיים שאופייניים לנשים רבות בגיל המעבר כמו דיכאון, חרדה, שינויים במצבי רוח, דימוי גוף נמוך, תרופות נוגדות דיכאון וכתוצאה מכל אלה גם הרבה יותר אכילה ריגשית.
הפרעות שינה מאד נפוצות בגיל המעבר והן משפיעות באופן ישיר על עליה במשקל.
פקטורים שקשורים לאורח החיים – הפסקת עישון, תזונה מערבית לא בריאה, פחות בישול ביתי (הילדים גדלו וזה גורם לנשים רבות לבשל פחות ולאכול יותר בחוץ), צריכת אלכוהול, אורח חיים יושבני – טלוויזיה, קריאה.
עוד גורמים פיזיולוגיים שאופייניים לגיל המעבר - עליה בתנגודת לאינסולין, היפותירואידיזם (ירידה בתפקוד בלוטת התריס)

אז יש לנו את כל הסיבות המוצדקות לעלות במשקל בגיל המעבר - ואכן כדיאטנית אני יכולה לומר לך שרוב הנשים עולות במשקל בגיל המעבר.

האם זה מנחם אותך לדעת את זה? זה כבר סיפור אחר...

אבל בואי נתקדם כי אני מבטיחה לך שבהמשך הכתבה נגיע גם לפתרונות של איך להיפטר מההשמנה הבטנית בגיל המעבר.

למה דווקא שומן בטני? המעבר מהשמנת אגס להשמנת תפוח

אחד השינויים הבולטים והמטרידים בגיל המעבר הוא המעבר מ"השמנת אגס" (השמנה באיזור האגן והירכיים) ל"השמנת תפוח" (השמנה בטנית).

המשמעות היא שהשומן בגיל המעבר נוטה להצטבר יותר באזור הבטן.

למה זה קורה?

הסיבה לכך היא השינוי ההורמונלי: הירידה ברמות האסטרוגן משפיעה על פיזור השומן בגוף.

הפרופיל ההורמונלי בגיל המעבר הופך להיות "גברי יותר" – ואנחנו משמינות בבטן.

בנוסף, אם כבר אנחנו מדברות על השינויים בהרכב הגוף בגיל המעבר אז חשוב לדעת שבגיל המעבר יש ירידה במסת השריר ובכוח השריר ועליה במסת השומן.

אני רואה לעיתים בקליניקה נשים במשקל תקין שבגיל המעבר מעלות את מסת השומן ומאבדות ממסת השריר - והן מגיעות לאחוזי שומן גבוהים כאמור במשקל תקין.

מה המשמעות של ההשמנה הבטנית בגיל המעבר?

שומן בטני מגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם, שומנים בדם, סוכרת, לחץ דם גבוה וכבד שומני והסיכון לדמנציה. מדובר על שומן בטני עמוק המצטבר סביב האיברים הפנימיים כמו הכבד והלב.

"פתאום גדלה לי בטן" - הוא אחד המשפטים שאני שומעת הכי הרבה בקליניקה וזאת אחת הסיבות שבגללן מגיעות אליי רוב המטופלות בגיל המעבר. ואני מיד מסבירה להן שמלבד הנושא האסתטי שהביא אותן אליי יש פה עניין בריאותי שחשוב לא פחות ואולי אפילו יותר.

מתי תדעי שההשמנה הבטנית מהווה גם גורם סיכון בריאותי?

השמנה בטנית מסוכנת מבחינה בריאותית מוגדרת כהיקף מותן גבוה מ-88 ס"מ בנשים.

אני ממליצה לך למדוד עם סרט מדידה כדי להבין האם ההשמנה הבטנית שלך היא רק אסתטית או מהווה גורם סיכון בריאותי.

מה היתרונות של ירידה במשקל בגיל המעבר?

מעבר לנושא האסטתי ולשיפור בדימוי הגוף, בדימוי העצמי ובביטחון העצמי – שאלה חשובים כשלעצמם, יש כאן גם חשיבות בריאותית.

בגיל המעבר בגלל השינויים ההורמונליים עולה הסיכון שלנו לחלות במחלות לב וכלי דם, בסוכרת, ביתר לחץ דם וכו'.

ההשמנה עצמה היא גורם סיכון לתחלואה רבה שקשורה לסינדרום מטבולי, סרטן וכו' – והשילוב של השמנה בטנית ביחד עם גיל המעבר הוא שילוב בעייתי. ומכאן החשיבות הבריאותית הרבה של ירידה במשקל בגיל המעבר.

בנוסף - ירידה במשקל הוכחה גם כמשפרת גלי חום – ואני שומעת את זה מהמטופלות שלי בקליניקה כל הזמן.

מה ניתן לעשות כדי לרדת במשקל בגיל המעבר?

זאת שאלת מיליון הדולר בגיל המעבר! והתשובה היא - להגיע לדיאטנית קלינית שמומחית לגיל המעבר ולבנות איתה תוכנית אישית. נקודה!

מומלץ שהדיאטנית תהיה גם מומחית לשינוי הרגלים כי בסופו של דבר לתת תפריט זה לא מספיק. לתפריט יש פג תוקף. הרגלים טובים נשארים איתנו ושומרים עלינו לכל החיים.

בתור דיאטנית מומחית לטיפול בגיל המעבר אני רוצה לתת כאן כמה דגשים או יותר נכון הבדלים משמעותיים בטיפול בין נשים שרוצות לרדת במשקל בגילאים צעירים לעומת נשים שרוצות לרדת במשקל בגיל המעבר?

בגיל המעבר אין מקום לדיאטות כסאח! אסור לנו להתעלל בגוף שלנו.

בירידה במשקל בגיל המעבר חייבים להקפיד על צריכה נאותה של חלבון בתפריט כדי לשמור על מסת השריר שהולכת ומתדלדלת. עם התייחסות לסוגי החלבון ולחלוקה נכונה שלהם על פני היום.

בגיל המעבר חייבים להקפיד שגם בתפריט שמטרתו לרדת במשקל יהיו מספיק סידן וויטמין D בגלל הירידה במסת העצם, שיהיה מספיק ויטמין b12 בגלל הירידה בספיגה שלו ומספיק מגנזיום בגלל העלייה בסיכון לתחלואה לבבית.

בגלל ההזדקנות המואצת של הרקמות והעליה בסיכון למחלות לב וכלי דם והעליה בתנגודת לאינסולין נקפיד בתזונה על הפחתה בכמויות הסוכר והפחמימות, השומנים הרוויים והטרנס.

הטיפול האידיאלי לירידה במשקל בגיל המעבר הוא שילוב של תזונה ים תיכונית דלת פחמימות עם פעילות גופנית משולבת (אירובי + אימוני כוח – 150-250 דקות בשבוע בעצימות בינונית) – זה משפר הכי טוב את המשקל ואת הרכב הגוף!

אבל מעבר לתזונה שהכי מתאימה לגיל המעבר – בגיל המעבר עלינו לעבוד על שינוי הרגלים ורכישת הרגלים בריאים.

כי מתן ידע ובניית תפריט - אינם מספיקים.

הם יכולים לעזור בטווח קצר אבל מכיוון שמגיל המעבר יש לנו לחיות עוד שליש עד מחצית חיים – עלינו לעבוד על הקנייה ורכישה של הרגלים חדשים שיעזרו לנו גם לרדת במשקל וגם לשמור עליו לאורך זמן.

צריך להבין שמה שעבד לנו כשהיינו צעירות יותר כבר לא מספיק כדי לרדת במשקל בגיל המעבר! וצריך לעשות "חשב מסלול מחדש" ולהתאים תוכנית של תזונה וספורט שונים ממה שהכרנו.

מהי התזונה המומלצת ביותר לנשים בגיל המעבר?

תזונה ים תיכונית דלת פחמימות - תוכלי לקרוא עליה כאן

איך בפועל אני מלמדת נשים לשנות הרגלים? זה נשמע מאד קשה כי הרגל זה משהו שאנחנו כבר רגילות לעשות על אוטומט

נכון. רכישת הרגלים חדשים הוא דבר מאד מאתגר.

לפני יותר מעשור עשיתי התמחות מאד ספציפית בנושא הזה ולמדתי לטפל בירידה במשקל באמצעות CBT – פסיכולוגיה קוגניטיבית: שינוי חשיבה, שינוי הרגלים ושינוי התנהגות.

Cognitive Behavioral Therapy – בעברית: טיפול קוגניטיבי־התנהגותי

זהו סוג טיפול פסיכולוגי ממוקד־מטרה, שמתבסס על ההנחה שמחשבות, רגשות והתנהגות קשורים זה בזה, ושינוי דפוסי מחשבה והתנהגות יכול לשפר את המצב הרגשי והתפקוד היום־יומי.

ברגע שאנחנו רוכשות הרגלים חדשים הם הופכים להיות עוגנים בחיים שלנו ומאפשרים לנו לא רק לרדת במשקל – אלא לשמור עליו לאורך זמן.

כולן יודעות מה צריך לעשות כדי לרדת במשקל. הבעיה שאנשים רק יודעים אבל לא תמיד עושים.

ידע זה כוח אבל הוא לא מספיק כדי להניע לפעולה.

בעזרת כלים מעולם ה CBT נשים לומדות לרכוש הרגלים בריאים שמשנים את ההתנהגות שלהן והתוצאה היא ירידה במשקל ושמירה עליו לאורך זמן.

האם את כדיאטנית שמומחית לגיל המעבר מתייחסת שונה למטופלת שמגיעה אלייך כדי לרדת במשקל בגיל המעבר לעומת גיל אחר?

בהחלט כן.

זה מתחיל מהאנמנזה שאני עושה (איסוף מידע) שהיא הרבה יותר מפורטת ומעמיקה בגיל המעבר – אנמנזה רפואית, תזונתית, רגשית, משפחתית, חברית והתנהגותית – כי כל אלה משפיעים על הטיפול ההוליסטי.

אנמנזה (מידע שהמטופלת מוסרת) רפואית:

מחלות רקע
בגלל גורמי הסיכון הרבים וההזדקנות המואצת אני מבקשת לראות יותר בדיקות מאשר אצל אישה צעירה:
בדיקות דם (בגיל המעבר יש בדיקות שעליהן לא אוותר כמו גלוקוז והמוגלובין מסוכרר בגלל עליה בתנגודת לאינסולין, תפקוד בלוטת התריס כי לפעמים הוא משתבש בגיל המעבר, פרופיל שומנים מלא (בגלל הסיכון הגבוה למחלות לב וכלי דם), תפקודי כליות וכבד, רמות ויטמינים רלבנטיים בדם כמו ויטמין b12 (ירידה בספיגה), ויטמין D (צפיפות העצם) ועוד
בדיקות נוספות (שלא אבקש מנשים צעירות יותר) כמו בדיקת צפיפות העצם. ניתן לקרוא על זה כאן
תרופות (כולל טיפולים לגיל המעבר – הורמונים או טיפולים אחרים), תוספי תזונה (בגיל המעבר מאד חשוב לעשות סדר בצריכה של תוספי מזון, ויטמינים ומינרלים בהתאם לבדיקות הדם והסימפטומים השונים - יש הרבה חוסרים תזונתיים ומצד שני אני נתקלת בהרבה נשים שלוקחות תוספים מיותרים או מינונים מוגזמים).
מדדי גוף (גובה, משקל, מדידת היקפים, אחוזי שומן – הרכב גוף ופיזור השומן בגוף)

בדיקת משקל והרכב גוף (אחוזי שומן) – מכיוון שבגיל המעבר יש ירידה מואצת במסת השריר ועליה במסת השומן חשוב לבדוק את הרכב הגוף. יש נשים במשקל תקין אבל באחוזי שומן גבוהים. מסת שומן עודפת היא מסה דלקתית שגורמת לתחלואה.

אנמנזה תזונתית: מה אוכלת, כמה אוכלת, מתי אוכלת, איך אוכלת, למה אוכלת, מי מבשל, איך מבשלת, איפה אוכלת, מה סדר היום, אכילה ריגשית וכו'.

אנמנזה ריגשית: אני מבררת את מצבה הריגשי. פעמים רבות אני מגלה נשים שחוות עצב, דכדוך, חוסר אנרגיה, חוסר חשק לעבוד, חוסר חשק לצאת מהבית – רובן לא מודעות לכך שאלה סימפטומים של גיל המעבר שיכולים להיפתר בקלות בעזרת טיפול מתאים. כמו כן כל אלה משפיעים באופן ישיר על אכילה בכלל ועל אכילה ריגשית בפרט - ובהתאם גם על העליה במשקל.

אנמנזה משפחתית וחברתית: מה מצבה המשפחתי, מי גר איתה בבית (הקן המתרוקן – משפיע על התנהגות אכילה - ילדים בוגרים ויש יותר אכילה בחוץ, שתיית אלכוהול וכו').

אנמנזה התנהגותית: שינה ופעילות גופנית - בעלי השפעה משמעותית על המשקל בגיל המעבר.

כפי שההיכרות והאנמנזה מאד הוליסטית – כך גם הטיפול באישה בגיל המעבר הוא טיפול הוליסטי.

גם הטיפול בגיל המעבר יהיה שונה מגילאים צעירים:

הטיפול יתמקד קודם כל בשינוי הרגלים – CBT , בשינוי חשיבה ובשינוי התנהגות.

לפניה שליש עד מחצית חיים – ומה שיישמר את ההישג שיהיה במשקל הוא ההרגלים הבריאים שתרכוש. הרגלים הם עוגנים לחיים והם משהו שאנחנו עושים על אוטומט.

בניית תוכנית אישית שכוללת תפריט אישי שנועד לתמוך ולטפל בשינויים הפיזיולוגיים ובהזדקנות המואצת שהיא נמצאת בה. התפריט יהיה מכוון לירידה במשקל אבל תוך הקפדה על כמויות נאותות של חלבון, סידן, ויטמין D, מגנזיום, ויטמין b12, שמנים בריאים וכו' וכמובן מתן תוספים תזונתיים במידה וצריך.
בניית תוכנית הוליסטית שכוללת גם שילוב של פעילות גופנית בכלל בדגש על אימוני כוח בפרט בתהליך של הירידה במשקל.

"בזכות" העליה במשקל כל אישה שמגיעה אליי כדי לרדת במשקל בגיל המעבר מקבלת "טיפול 10,000" שבא לתמוך בהזדקנות המואצת שלה. טיפול שמתאים ללב, למוח, לעצם ולכל מה שמשתנה אצלה בגוף.

אני חייבת לומר שבגלל שאני בעצמי בגיל המעבר – זה הופך את הטיפול להרבה יותר רגיש, מכיל, אמפתי ומדויק.

ואני רוצה לסיים את הכתבה הזאת שמדברת על השמנה בגיל המעבר עם מסר אחד חשוב:

אין שום סיבה שמגיל המעבר תסבלי מהשמנה בכלל ומהשמנה בטנית בפרט.

השמנה בטנית בגיל המעבר היא לא גזירת גורל שאת צריכה להשלים איתה.

אל תוותרי לעצמך על עצמך!

זה לא טוב לא לגוף שלך ולא לנפש שלך.

אם עד היום לא הצלחת זה לא אומר עליך כלום! כנראה שלא הגעת לאנשים הנכונים.

פני לדיאטנית קלינית שמומחית לגיל המעבר וכדאי שתהיה גם מומחית לשינוי הרגלים – ותגלי שזה לגמרי אפשרי גם לרדת במשקל בגיל המעבר והרבה יותר חשוב מזה – גם לשמור עליו זה לאורך זמן.

בהצלחה!