תזונה עשירה בסידן – למה זה חשוב ואיך עושים את זה נכון?
- צביה דיאטנית קלינית
- 13 ביוני
- זמן קריאה 6 דקות
עודכן: לפני 3 ימים
סידן הוא אחד המינרלים החשובים ביותר בגופנו – והוא חיוני לגופינו בכל מעגל החיים.
למרות שהוא נמצא בשפע במזון, מחקרים מראים שחלק גדול מהאוכלוסייה אינו מגיע לצריכה מספקת של סידן ביום מהמזון.
אז למה כל כך חשוב לשים לב אליו בתפריט היומי, ואיך עושים את זה בקלות?
בואו נצלול פנימה.
למה סידן כל כך חשוב לגוף?
סידן הוא מינרל חיוני למגוון תפקודים קריטיים בגוף האדם:
לפעילות עצבית לכיווץ שרירים - כולל שריר הלב
לכיווץ כלי דם
למנגנון קרישת הדם
לתפקוד תקין של מערכת החיסון
להפרשה של הורמונים
למניעת יתר לחץ דם
1% מהסידן בגופינו נמצא בדם וברקמות הגוף - ושם הוא חיוני למגוון התפקודים הקריטיים הללו.
99% מהסידן בגופינו נמצא בעצמות ובשיניים והוא תורם לבניה ולחוזק שלהם לאורך כל מעגל החיים.
איך נוכל לדעת האם חסר לנו סידן בגוף?
זאת אחת השאלות הכי נפוצות שאני שומעת אצלי בקליניקה.
הרבה אנשים חושבים שאם רמת הסידן בבדיקת הדם שלהם תקינה אז זה אומר שלא חסר להם סידן - וזאת טעות!
חשוב להבין שאם רמת הסידן שלכם בבדיקת הדם תקינה זה עדיין לא מספיק כדי להבין מה מצב הסידן בעצמות שלכם.
מכיוון שסידן הוא מינרל חיוני לכל כך הרבה תפקודים בגוף - הגוף מקפיד לשמור על רמה קבועה שלו בדם ולכן אצל רוב האנשים רמתו בבדיקת הדם תהיה תקינה תמיד.
כדי לדעת האם מצב הסידן בגופינו תקין עלינו לעשות בדיקה של צפיפות העצם.
בדיקת צפיפות העצם נעשית במכשיר DEXA. מדובר על בדיקה שאינה כואבת ואינה פולשנית.
רק בבדיקת צפיפות העצם נוכל להבין האם יש לנו מספיק סידן בעצמות והאם העצמות שלנו מספיק צפופות - דחוסות.
העצם היא למעשה רקמת חיבור קשה וצפופה.
ככל שהיא תהיה דחוסה יותר כך היא תהיה חזקה יותר ומוגנת יותר מפני שברים.
חשוב מאד לבצע בדיקת צפיפות עצם כדי לדעת מה מצב העצמות שלנו.
במדינת ישראל מגיל 60 בדיקת צפיפות עצם נמצאת בסל הבריאות.
אני ממליצה למטופלות בקליניקה שלי לבצע את הבדיקה הזאת עם הכניסה לגיל המעבר - ולא לחכות שרופא המשפחה ימליץ.
מדובר בבדיקה לא יקרה שניתן לעשות באופן פרטי והחשיבות שלה עצומה.
במידה ומתגלה בבדיקה ירידה בצפיפות העצם - ניתן לטפל בה האמצעות תזונה, תוספי תזונה ובמקרים מסוימים גם תרופות.
ומוטב להתחיל לטפל כמה שיותר מוקדם.
סידן ומחזור החיים – איך משתנה מסת העצם עם הגיל?
רקמת העצם שלנו היא דינמית ומשתנה באופן טבעי לאורך החיים.
כל משך החיים יש בנייה ופירוק של מסת עצם.
ילדות ונעורים – התקופה הקריטית לבניית מסת עצם
כ-90% ממסת העצם מושגת עד גיל 18–20, ושיא מסת העצם (Peak Bone Mass) מתקבל בדרך כלל בעשור השלישי לחיים.
תקופה זו היא חלון הזדמנויות חשוב במיוחד – תזונה עשירה בסידן, פעילות גופנית (בעיקר נושאת משקל) והקפדה על רמות תקינות של ויטמין D בדם – תורמות לבניית עצם חזקה שתשפיע גם עשרות שנים קדימה.
גילאי 30–50 – שמירה על מסת העצם
לאחר שמסת העצם מגיעה לשיאה, חשוב לשמר אותה.
בגיל הזה הירידה במסת העצם איטית יחסית, אך הרגלי חיים בריאים – כולל תזונה נכונה, פעילות גופנית והפחתת עישון ואלכוהול – תורמים לשמירה על עצמות תקינות.
נשים בגיל המעבר – ירידה מואצת במסת העצם
לאחר גיל המעבר, רמות האסטרוגן יורדות – והירידה ההורמונלית מובילה לאיבוד מהיר יותר של מסת עצם.
נשים עלולות לאבד עד 20% ממסת העצם תוך 5–7 שנים לאחר הפסקת הווסת.
זו תקופה שבה יש חשיבות מכרעת לצריכה מספקת של סידן, ויטמין D ומגנזיום ואף לשקול טיפול תרופתי במקרים של סיכון מוגבר לאוסטיאופורוזיס.
גיל מבוגר – מניעה של אוסטיאופורוזיס ושברים
בגיל השלישי, קצב פירוק העצם עולה וקצב הבנייה יורד – דבר שמעלה את הסיכון לשברים, בעיקר בצוואר הירך, עמוד השדרה ושורש כף היד. בגיל זה יש לעקוב באופן קבוע אחר צפיפות העצם (בדיקת DEXA), ולוודא צריכה תזונתית מספקת, פעילות גופנית מתונה ותנאים המפחיתים סיכון לנפילות.
צפיפות העצם תלויה במספר גורמים:
1. גורמים ביולוגיים:
גיל: צפיפות העצם מגיעה לשיאה בסביבות גיל 25, ולאחר מכן מתחילה לרדת בהדרגה.
מין: לנשים יש באופן טבעי עצם דקה יותר מגברים, והן נוטות לאבד מסת עצם מהר יותר, במיוחד לאחר גיל המעבר.
גנטיקה: היסטוריה משפחתית של אוסטאופורוזיס או שברים מגבירה את הסיכון.
הורמונים: ירידה ברמות האסטרוגן אצל נשים פוגעת בצפיפות העצם.
2. גורמים תזונתיים:
סידן: מינרל קריטי לבניית עצמות חזקות. מחסור בסידן בתזונה עלול להוביל לעצמות חלשות ושבירות.
ויטמין D: חיוני לספיגת סידן במעיים. מחסור בויטמין D בדם משפיע לרעה על היכולת שלנו לספוג סידן במעי.
חלבון: תורם לבריאות העצם, אך עודף של חלבון עלול להגביר את הפרשת הסידן בשתן.
מגנזיום וויטמין K: גם הם חשובים לספיגת סידן ולתפקוד נכון של מערכת העצמות.
אלכוהול, נתרן (מלח) וקפאין: צריכה מוגזמת שלהם יכולה לגרום לירידה בצפיפות העצם.
3. גורמים סביבתיים והתנהגותיים:
פעילות גופנית: תרגילי נשיאת משקל והתנגדות מחזקים את העצמות.
עישון: מפחית את צפיפות העצם ומאט את תהליך הריפוי של שברים.
4. מצבים רפואיים ותרופות:
מחלות כרוניות: כמו דלקת מפרקים, אי ספיקת כליות, פעילות יתר של בלוטת התריס, סוכרת, מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD), מחלת גושה ועוד כמה מחלות פחות נפוצות - פוגעות בצפיפות העצם.
תרופות: שימוש ממושך בסטרואידים, תרופות מסוימות לאפילפסיה ותרופות מסוימות לסרטן פוגעות בצפיפות העצם.
כמה סידן צריך לצרוך ביום?
ההמלצות לצריכת סידן משתנות לפי גיל ומין.
להלן ההמלצות המקובלות לצריכת סידן:
ילדים בגיל 1-3: 500 מ"ג ביום
ילדים בגיל 4–8: 800 מ"ג ביום
ילדים ובני נוער בגיל 9–18: 1,300 מ"ג ביום - זה חלון הזדמנויות חשוב ביותר לצבירת מסת עצם מקסימלית
מבוגרים בגיל 19–50 (עד התחלת גיל המעבר): 1,000 מ"ג ביום
מעל גיל 50 (מגיל המעבר): 1,200 מ"ג ביום
הריון והנקה: 1000-1300 מ"ג ביום
חשוב לציין שבמהלך תקופות קריטיות כמו גיל ההתבגרות, הריון או בגיל המעבר – הצורך בסידן עלול לגדול.
האם רוב האנשים צורכים סידן בכמות מספקת?
ממש לא!
רוב האוכלוסיה לא צורכת בתפריט היומי את הכמות המומלצת של סידן.
אני רוצה לתת דוגמה שתמחיש את הבעיה בצריכה לא מספקת של סידן:
נניח שאת אישה בת 52 שצריכה לצרוך 1200 מ"ג סידן בכל יום.
ונניח שאת אוכלת בתפריט היומי שלך 600 מ"ג סידן ביום. (הנחה מאד ריאלית)
מכיוון שסידן הוא מינרל כל כך חיוני לגוף שלנו, הגוף "ישתמש" ב 600 מ"ג של סידן שנתת לו מהתזונה שלך. אבל מאין הוא יקבל 600 מ"ג נוספים של סידן? במקרה הזה הוא "יפנה" למאגר הכי גדול של סידן בגוף וזה: מסת העצם. וכך הוא "ייקח" ממסת העצם באותו יום 600 מ"ג.
השתמשתי בשפה ציורית ולא מדעית - מכיוון שהמטרה שלי היתה להסביר שאנשים שלא צורכים מספיק סידן בתזונה - גורמים בדרך הזאת בצורה הדרגתית ועיקבית לדלדול במסת העצם שלהם.
מה קורה כשלא צורכים מספיק סידן?
מחסור כרוני בצריכת סידן עלול לגרום לבעיות רבות, בהן:
ירידה בצפיפות העצם (אוסטיאופניה ובהמשך – אוסטיאופורוזיס)
עלייה בסיכון לשברים, במיוחד בגיל מבוגר
עיכוב בהתפתחות העצמות אצל ילדים ובני נוער
פגיעה בתפקוד שרירים ועצב
מאילו מזונות ניתן לקבל סידן?
הסידן נמצא במגוון מזונות – לא רק במוצרי חלב כפי שרבים חושבים!
הנה רשימה של מזונות עשירים במיוחד בסידן וכמויות הסידן בהם:
מוצרי חלב
גבינות קשות (צהובות ולבנות): 200–900 מ"ג סידן ב 100 גרם
יוגורט וגבינות רכות: 100–250 מ"ג סידן ב 100 גרם
חלב (רגיל, דל שומן או מועשר בסידן): 100-200 מ"ג סידן ב 100 מ"ל חלב
מקורות לא-חלביים
ירקות ירוקים כהים: קייל (150 מ"ג סידן), ברוקולי (47 מ"ג סידן), כרוב סיני (105 מ"ג סידן) ב 100 גרם
טחינה גולמית מלאה מכילה 600-900 מ"ג סידן ב 100 גרם
שקדים מכילים 260 מ"ג סידן ב 100 גרם
סרדינים עם העצמות מכילים 380 מ"ג סידן ב 100 גרם
קטניות: שעועית, אפונה, עדשים, פול, חומוס וסויה - יכילו 20-100 מ"ג סידן ב 100 גרם קטניות מבושלות
משקאות צמחיים מועשרים בסידן (כמו משקה סויה/שקדים מועשר וכיו"ב) מכילים 120-150 מ"ג סידן ב 100 מ"ל
פרג מכיל 1438 מ"ג סידן ל 100 גרם
טופו מכיל 250 מ"ג סידן ל 100 גרם
תזונה עשירה בסידן - מה משפיע על הספיגה של הסידן?
לא מספיק רק לצרוך סידן בכמות הנדרשת – אלא צריך גם לספוג אותו בצורה מיטבית.
ישנם גורמים שמשפיעים לחיוב או לשלילה על ספיגת הסידן:
ויטמין D – חיוני לספיגה של סידן. מקורות: שמש, דגים שמנים, ביצים ותוספים במקרה הצורך. כאשר רמת הויטמין D בדם אינה תקינה, ספיגת הסידן מהמזון נפגעת.
ויטמין C - משפר את ספיגת הסידן מהמזון. מקורות מהמזון: גויאבה, פלפל כתום ואדום, קיווי, תות שדה ופרי הדר.
עודף נתרן, קפאין וחלבון מהחי בתזונה – עשויים להוביל להפרשת סידן מוגברת בשתן.
פיטאטים ואוקסלטים – מעכבים ומפריעים לספיגת הסידן.
מקורות לפיטאטים: דגנים מלאים, קטניות ואגוזים. מקורות לאוקסלטים: תרד, סלק, קטניות ודגנים מלאים.
האם תוספי סידן נחוצים?
תמיד עדיף לצרוך את הכמות היומית המומלצת של סידן מהתזונה.
במקרים מסוימים בלבד – כאשר קשה להגיע לצריכה יומית מספקת של סידן דרך המזון ייתכן שתידרש השלמה באמצעות תוסף של סידן.
יחד עם זאת, עודף סידן (בעיקר מתוספים) עלול להזיק – לכן כדאי להתייעץ עם דיאטנית קלינית לפני התחלת נטילה של תוספים.
במידת הצורך הדיאטנית תמליץ לך על תוסף סידן - על הסוג המומלץ והמינון המומלץ עבורך בהתאם לתזונה שלך ובהתחשב בכמות הסידן שמושגת מן המזון. וכמובן תנחה אותך מתי לצרוך אותו במהלך היום - בהתחשב בתפריט.
ובנימה אישית,
"כדיאטנית קלינית אני רואה יום־יום בקליניקה את החשיבות של תפריט תזונתי עשיר בסידן לבניית מסת עצם בריאה ולמניעת מחלות בעתיד.
תזונה היא רפואה מונעת!
אל תחכו לתוצאה מדאיגה בצפיפות העצם – זה הזמן להכניס לתפריט את כל מה שהגוף שלכם צריך.
רוצים לדעת כמה סידן אתם באמת מקבלים מהתפריט?
מתלבטים איך לאכול מספיק סידן מבלי לעלות במשקל?
שוקלים לקחת תוספי סידן, ויטמין D, מגנזיום - אבל לא יודעים האם אתם צריכים ואם כן אז איזה, כמה, איך ומתי?
מוזמנים אליי לקליניקה - ואשמח להרכיב עבורכם תפריט מותאם אישית, עשיר בסידן ובריאות."
הכותבת היא צביה דיאטנית קלינית, מרצה בכירה ומנחת סדנאות "החוויה שבהרזיה" לירידה במשקל ואורח חיים בריא משנת 1996
מומחית לטיפול בנשים בגיל המעבר
מומחית לירידה במשקל באמצעות CBT
ליצירת קשר: 0546696232
コメント