ביוני 2018 הוכרזה בפעם הראשונה בישראל השמנה כמחלה. אז הנה כמה עובדות מעניינות על ההשמנה בישראל:
25% מהאוכלוסיה סובלת מהשמנה וכ- 4000 אנשים מתים ממנה ומסיבוכיה מדי שנה.
נשים בעלות שכיחות גבוהה יותר של השמנה (25%) בהשוואה לגברים (22%).
ככל שהמעמד הסוציו אקונומי נמוך יותר כך שיעור האנשים עם השמנה גבוה יותר.
השמנה אינה בעיה אסתטית בלבד. 70% מהאנשים החולים בהשמנה חולים גם במחלה מטבולית כמו סוכרת, יתר לחץ דם, יתר שומנים בדם וכדומה.
לאור הנסיבות שתיארתי יצא משרד הבריאות עם המלצות תזונתיות חדשות לציבור הישראלי שמטרתן להילחם בתופעת ההשמנה והמחלות הנלוות אליה. לאחר בחינת הנושא בכל האפיקים והמחקרים הרלבנטים ברחבי העולם החליט משרד הבריאות לצאת עם המלצות תזונתיות חדשות לתזונה ים תיכונית.
בכתבה הבאה אסביר מדוע תזונה ים תיכונית כל כך מומלצת ואנסה לפרט ככל הניתן מה היא כוללת על מנת שתוכלו ליישם אותה בקלות.
תזונה ים תיכונית נמצאה במחקרים רבים כתזונה הטובה ביותר לבריאות הלב, למניעת סוכרת, לשיפור בשומני הדם, לירידה במשקל, לשיפור בתפקודי הכבד, למניעת סרטן ולמניעת שטיון (אלצהיימר).
אז מה הם העקרונות בתזונה ים תיכונית:
1. העדפת מזונות טבעיים או קרובים לצורתם הגולמית -
מומלץ להעדיף מזונות טבעיים או כאלה שעברו עיבוד מינימלי (עם כמה שפחות חומרים נוספים שלא ניתן למצוא במטבח הביתי), ארוחות ביתיות ומנות טריות.
אחד הגורמים המשמעותיים ביותר להשמנה הינו צריכת מזון אולטרה מעובד.
רוצים לדעת מהו מזון אולטרה מעובד, למה הוא גורם ולמה כדאי לנו להפחית ממנו? מוזמנים לקרוא כאן
2. תפריט מקיים והעדפת תוצרת מקומית - כשרוב התפריט מבוסס על מזונות מהצומח בשילוב כמויות קטנות יותר שמקורן מהחי נגרם פחות נזק סביבתי אקולוגי. בנוסף כאשר התפריט מבוסס על מזון טבעי יותר כך גם קטנה כמות הפסולת שמקורה מאריזות.
3. המעטה בסוכר ומלח - מומלץ להרגיל את החיך לטעם הטבעי של המזונות ולשתיית מים. מומלץ גם להפחית בהדרגה את השימוש בסוכר ובמלח ובתחליפים שלהם. לתיבול אפשר להשתמש בצמחי תיבול ובתבלינים טהורים מיובשים ללא תוספת מלח או חומרים אחרים (לא תערובות תבלינים). במידה ומשתמשים במלח יש להעדיף שימוש במלח מועשר ביוד.
ועכשיו סקירה קצרה של ההמלצות התזונתיות לפי קבוצות המזון השונות:
ירקות - מומלץ לצרוך ירקות בצבעים שונים. לכל צבע (פיטוכימיקל) יש יתרונות תזונתיים אחרים. במידה ולא קיימת מגבלה תזונתית מומלץ לאכול את הירקות עם הקליפה לאחר שטיפתם.
פירות - מומלץ לאכול 2 עד 3 מנות של פרי ביום.
ואיך מומלץ לשטוף פירות וירקות? במים בלבד!
וכפי שאומר הקמפיין של משרד הבריאות ומועצת הצמחים:
איכלו כל יום ירקות ופירות בחמישה צבעים לחיים בריאים.
הצבעים הם: ירוק, אדום, כתום (וצהוב), לבן וסגול.
דגנים מלאים - לחמים מקמח מדגן מלא כולל פיתות ולחמניות (חיטה, שיפון, כוסמין) וכן בורגול מלא, קוסקוס מלא, אורז מלא (לשטוף היטב, להשרות במים 24 שעות, לשטוף שוב ואז לבשל כמו פסטה בהרבה מים), כוסמת, גריסים, שיבולת שועל, קינואה, דוחן, פסטה מלאה ועוד.
מקורות חלבון - ההמלצות לכמויות השבועיות הן:
דגי ים ובריכה ( סלמון, טונה, סול, בקלה, הליבוט, זהבון ) 1 - 2 בשבוע, טריים או קפואים (לא מומלחים או מעושנים).
עוף והודו - חלקים רזים - 2-3 בשבוע עוף או הודו (להסיר עור לפני הבישול), להימנע מאיברים פנימיים.
בקר - מומלץ להמעיט בצריכת בשר בקר, עד 300 גרם בקר רזה בשבוע (מחולק לשתי פעמים). מומלץ להימנע לחלוטין מצריכת בקר מעובד (נקניק, נקניקיות, המבורגר, קבב) שהוכרזו על ידי ארגון הבריאות העולמי כמזון מסרטן ודאי.
חלב ומוצרי חלב או תחליפי חלב (כמו מוצרי סויה וטופו) - מומלץ מוצרים דלי שומן וללא תוספת סוכר.
קטניות - שעועית, אפונה, עדשים, פול, חומוס, סויה ומוצריה - מומלץ לפחות פעם בשבוע כמנת חלבון מן הצומח. על מנת לקבל חלבון מלא מומלץ לשלבם עם אכילת דגנים מלאים באותו היום (לא חובה באותה הארוחה).
ביצים - עד ביצה אחת ליום מכל המקורות, כולל ביצים חבויות בבישול ואפיה (במקרה של מגבלה רפואית יש להעזר בהנחיה של דיאטנית באופן אישי)
שמנים מומלצים - שמן זית, אבוקדו, שמן אבוקדו, טחינה משומשום מלא, שמן שומשום, אגוזים, שקדים וגרעינים טבעיים לא קלויים וללא מלח, זרעי צ'יה, גרעיני פשתן, שמן פשתן ושמן קנולה. (שימו לב ששמן קוקוס אינו מומלץ מכיון שמכיל כמות גבוהה של חומצות שומן רוויות שאינן בריאות)
שתיה - השתיה המומלצת ביותר היא כמובן מים, או מיץ עננים כפי שאני אוהבת לקרוא להם :)
ומה עושה מי שלא אוהב מים? ניתן להוסיף פלחי פירות, נענע וכו' על מנת להוסיף טעם, ריח וצבע מעודן ובדרך זאת לאט לאט להתרגל לשתות מים.
מומלץ להימנע לחלוטין משתיה מתוקה וממשקאות דיאט. כמו כן מומלץ להימנע מצריכה לא מבוקרת של אלכוהול.
והנה כל העקרונות בשיטת הרמזור:
עקרונות התזונה הים תיכונית מתוך האתר של משרד הבריאות
בהמלצות התזונתיות נוספו גם המלצות לפעילות גופנית שעומדות בקנה אחד עם ההמלצות של כל ארגוני הבריאות העולמיים: מומלץ לבצע פעילות גופנית באופן סדיר לפחות 150 דקות בשבוע.
לבריאות!
לקריאת ההמלצות התזונתיות החדשות מתוך אתר משרד הבריאות:
למתכונים שעומדים בהמלצות התזונה הים תיכונית: https://www.zviadiet.co.il/recipes
אוהבים מתכונים בסרטונים? הצטרפו לערוץ היוטיוב שלי:
הכותבת היא צביה דיאטנית קלינית, מרצה בכירה ומנחת סדנאות "החוויה שבהרזיה" לירידה במשקל ואורח חיים בריא 26 שנים.
הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים, טיפים, מתכונים ועוד שלל הפתעות: