גיל המעבר: במקום להאט – להתחזק. הכוח שבאימוני כוח בגיל המעבר

צביה דיאטנית קלינית
7 באוק׳
זמן קריאה 6 דקות

עודכן: 14 באוק׳

גיל המעבר הוא לא רק שינוי הורמונלי — הוא שינוי שלם בגוף, בנפש ובאופן שבו אנחנו מרגישות את עצמנו.

פתאום מה שעבד פעם כבר לא עובד: המשקל עולה בקלות, השינה משתבשת, והאנרגיה נעלמת.

אבל יש כלי אחד שיכול להפוך את התקופה הזו להזדמנות אמיתית – פעילות גופנית.

לא רק בשביל להוריד במשקל, אלא כדי לשמור על חילוף החומרים, לחזק את העצמות, לחדד את מצב הרוח ולהחזיר לגוף את התחושה שהוא “שלנו”.

אם כבר קראת את הכתבות הקודמות שלי על גיל המעבר, את בוודאי יודעת שהבעיה העיקרית בגיל המעבר היא שהגוף שלנו נמצא במצב של הזדקנות מואצת.

כולנו מכירות את זה מהמאפיינים החיצוניים כמו העור שלנו שמאבד קולגן ומתקמט, הבטן שמשמינה בלי שום פרופורציה למה שאנחנו אוכלות או עושות - אבל חשוב שתביני שהבעיה המרכזית היא ההזדקנות של כל אברי הגוף הפנימיים שלנו - של כלי הדם, הלב, המוח, העצם ועוד.

את ההזדקנות הזאת אנחנו לא רואות בעיניים ולכן לא מודעות אליה מספיק.

הספורט הוא אחד מכלי ה anti aging החזקים שיש! ולכן, זה הזמן החשוב והחיוני ביותר להשתמש בו.

לפני שאמליץ לך כאן על סוגי הפעילות הגופנית, התדירות והעוצמה המומלצת אני אגיד מה שאני אומרת למטופלות שלי כל השנים:

אנחנו תמיד צריכות להקשיב לגוף שלנו – לעשות מה שמרגיש לנו נכון ולא בהכרח מה שממליצים לנו.

לדעת להאט ואפילו לעצור כשצריך. כי אנחנו מרגישות ויודעות הכי טוב מה נכון עבורנו - יותר מכל מאמן כושר מנוסה ומקצועי.

ובגיל המעבר אני מדגישה את זה עוד יותר.

מה קורה להרכב הגוף שלנו בגיל המעבר?

בגלל השינויים ההורמונליים בגיל המעבר יש ירידה במסת השריר ועליה במסת השומן - שני שינויים שמשפיעים לרעה גם על הבריאות שלנו וגם על הנראות שלנו.

איזו פעילות גופנית מומלץ לעשות בגיל המעבר?

פעילות אירובית תמיד בריאה וחשובה - בכל גיל וכמובן בגיל המעבר - היא אחת המתנות הגדולות שאפשר לתת לגוף.

היא משפרת את זרימת הדם ואת תפקוד הלב, מפחיתה סיכון למחלות לב, שבץ וטרשת עורקים, מורידה לחץ דם ורמות כולסטרול “רע” (LDL), מסייעת לאיזון רמות הסוכר בדם, מגבירה את רגישות התאים לאינסולין – מה שמקטין סיכון לסוכרת סוג 2, מעלה רמות סרוטונין ודופמין — “הורמוני מצב הרוח הטוב”, מפחיתה תסמיני חרדה ודיכאון, משפרת ריכוז, זיכרון וחדות מחשבה, ומפחיתה סיכון לדמנציה, שורפת את מסת השומן ותורמת לשמירה על משקל גוף תקין.

פעילות אירובית היא פעילות שמעלה דופק כמו: הליכה, ריצה, שחיה, אופניים, ריקוד וכדומה.

ההמלצות של ארגוני הבריאות הן: לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע.

כמו כן אורח חיים יושבני מוגדר כאורח חיים שבו אנחנו צועדות פחות מ 6000 צעדים ביום.

את הספורט האירובי אנחנו מכירות מגילאים צעירים.

אבל מה שנשים בגיל המעבר פחות מכירות אלה הם אימוני הכוח.

בגיל המעבר ההמלצה החשובה לכל אישה שדואגת לבריאות שלה ולנראות שלה היא לעשות גם פעילות בונה מסת שריר - כלומר אימוני כוח.

למה דווקא חשוב בגיל המעבר לעשות אימוני כוח?

במהלך החיים הבוגרים שלנו אנחנו מאבדות כל שנה מסת שריר.

אבל בגיל המעבר איבוד מסת השריר הופך להיות מואץ יותר מכל גיל אחר.

למה כל כך חשוב לנו לשמור על מסת השריר?

חשוב שנשמור על מסת השריר כי רקמת השריר היא רקמה חשובה שמשפיעה על כל אברי הגוף שלנו ועל התפקוד היומיומי שלנו.

1. מסת השריר חיונית לתנועתיות שלנו. זה התפקוד היומיומי. פגיעה בתנועתיות שלנו היא פגיעה משמעותית באיכות החיים שלנו.

2. מסת השריר משפיעה על הכוח שיש לנו לבצע פעולות יומיומיות. החל מפתיחה של צנצנת שזה תפקוד יומיומי בסיסי ויותר מזה - הכוח שלנו לצאת מהאוטו, לקום מישיבה על כיסא נמוך, להזיז חפצים וכן הלאה.

בגיל המעבר איבוד כוח מואץ משמעותית בעיקר בגפיים התחתונות – כלומר ברגליים. ירידה במסת השריר ברגליים פוגעת ביכולת שלנו לייצב את עצמינו ובכך עולה הסיכון לנפילות, לשברים ובהמשך גם לתמותה.

3. מסת השריר חשובה לנו מאד מכיון שהיא רזרבה של חומצות אמינו. כשמנסים לנבא תמותה בקרב אנשים בבתי אבות ובתי חולים – זה רק לפי מסת השריר שלהם. במצבי חולי הגוף משתמש בחומצות האמינו ממסת השריר כדי לספק אנרגיה לגוף.

מסת השריר היא רקמה מצילת חיים! ככל שנגיע למסת שריר גבוהה יותר כך אנחנו משפרות את הבריאות שלנו ואת תוחלת החיים שלנו בשלבים המאוחרים יותר של חיינו.

4. מסת השריר משפיעה על רמות הגלוקוז בדם. ירידה במסת השריר גורמת לעליה ברמות הסוכר בדם.

5. מסת השריר משפיעה על שריפת הקלוריות בגוף. ככל שמסת השריר יותר גבוהה נשרוף יותר קלוריות. זה חשוב במיוחד בגיל המעבר. הירידה בהורמון האסטרוגן משפיעה על קצב חילוף החומרים הבסיסי (מטבוליזם), שעלול לרדת בכ-200-300 קלוריות ביום. מוציאים פחות קלוריות ועולים במשקל. ולכן, ככל שתעלי את מסת השריר הגוף שלך ישרוף יותר קלוריות וזה יעזור לך לרדת במשקל בגיל המעבר.

כדיאטנית קלינית מומחית לגיל המעבר ולירידה במשקל אני רוצה לתת כאן מידע מאד חשוב:

בתהליך של ירידה במשקל בגיל המעבר - שילוב של אימוני כוח הם חובה!

ירידה במשקל בלי אימוני כוח גורמת לאובדן מסת שריר וזה ייפגע מאד באישה בעשורים המאוחרים של חייה.

מה זה אימוני כוח? פילאטיס ויוגה נחשבים כאימוני כוח?

בפילאטיס וביוגה בהחלט מפעילים שרירים.

אבל בגיל המעבר כשיש ירידה מואצת במסת השריר פילאטיס ויוגה כבר לא מספיקות.

נשים בגיל המעבר שרוצות לשמר את מסת השריר שלהן חייבות לעשות אימוני כוח עם משקלים כבדים.

מה זה אימוני כוח שמתאימים לגיל המעבר?

אימוני כוח הם אימונים שבהם מפעילים התנגדות על השרירים כדי לחזק אותם.

התנגדות יכולה להגיע ממשקולות, מגומיות, ממכשירים או ממשקל הגוף.

האימונים האלה בונים מסת שריר וגם משפרים את צפיפות העצם – שני דברים שחשובים יותר מתמיד לנשים בגיל המעבר.

אימוני משקולות לנשים – הם כבר לא מילה גסה!

איפה עושים אימוני כוח?

אימוני כוח ניתן לעשות בחדר כושר, בחדרי כושר פתוחים (שנמצאים בגנים ציבוריים), בסטודיו לאימונים פונקציונליים, קרוס פיט וכו' ואפשר גם לעשות בבית עם מאמן אישי או לבד אם את יודעת איך עושים ואם יש לך משמעת עצמית.

מה התדירות המומלצת לאימוני כוח?

פעמיים בשבוע – אימון של 20-30 דקות – אפילו במינימום הזה יש תוצאות.

כמובן שעדיף יותר מזה.

האם צריכים להתאים את התזונה בהתאם לאימונים?

בהחלט כן!

כדי להעלות מסת שריר נדרשים שני דברים:

1. אימוני כוח

2. חלבון בתזונה (1-1.5 ג'/ק"ג)

אם תעשי אימוני כוח ולא תאכלי מספיק חלבון - לא תיבני מסת שריר.

וגם ההפך הוא נכון - אם תאכלי יותר חלבון ולא תעשי אימוני כוח - גם במקרה הזה לא תבני מסת שריר.

השילוב של השניים הוא הדבר הנכון לעשות בגיל המעבר.

כדיאטנית קלינית מומחית לגיל המעבר אני יכולה לומר שרוב הנשים שאני פוגשת בקליניקה בגיל המעבר לא מקפידות על כמות מספקת של חלבון בתפריט. אנחנו "חזקות בפחמימות" ומזניחות את החלבונים בצלחת. ובגיל המעבר זה אחד השינויים החשובים שאני מלמדת נשים לעשות.

זה חשוב לכל אישה בגיל המעבר לאכול מספיק חלבון, וכשהיא עושה אימוני כוח כמות החלבון בתזונה צריכה לעלות עוד יותר.

כשאני בונה לאישה בגיל המעבר תפריט אני לוקחת בחשבון כמה דברים:

1. את כמות החלבון היומית (בהתאם למשקל שלה ולפעילות הגופנית שהיא עושה - סוג הספורט, תדירות הספורט והעצימות שלו)

2. את חלוקת החלבון על פני היום

3. את סוג החלבון

אם אישה בגיל המעבר נמצאת בתהליך של ירידה במשקל והיא משלבת אימוני כוח ובונה מסת שריר, איך זה משפיע על הירידה שלה במשקל?

הירידה שלה במשקל תהיה יותר איכותית.

במצב כזה היא תרד יותר ממסת השומן (שזה מה שאנחנו רוצות שיקרה) ופחות ממסת השריר (שהיא המסה הכי חשובה לנו שאנחנו לא רוצות לאבד).

מכיוון שבמצב כזה היא מאבדת מסת שומן ובונה מסת שריר - ייתכן מצב שבו קצב הירידה במשקל ירד. אבל הוא יורד מסיבה טובה - כי היא בונה מסת שריר.

במצב כזה חשוב לא להסתפק רק בשקילות אלא לשלב בתהליך גם מדידת היקפים ואחוזי שומן.

זה מאפשר לנו לראות בצורה נכונה יותר איך הרכב הגוף שלה משתפר.

נשים בגיל המעבר כבר עברו הרבה בחיים שלהן ואם הן לא אוהבות לעשות ספורט אז יש סיכוי שזה ישתנה בגיל הזה?

כן! ואני אומרת את זה מנסיון של 30 שנות טיפול בנשים.

אני רוצה לתת גם לך כאן כמה עצות זהב (שאני נותנת למטופלות שלי) שיעזרו לך לקום מהכורסה ולהתחיל לעשות ספורט:

שני את הגישה שלך ואת סדר העדיפויות בחייך - אישה בגיל המעבר צריכה לשנות גישה ולהבין שבמשך 50 שנה הגוף שלה שירת אותה נאמנה ואפשר לה להקים משפחה, לבנות בית, לבנות קריירה וכו' - וכעת הגיע תורו. עכשיו, אחרי שטיפלה בכולם הגיע תורו! עכשיו עליה לטפל בגוף כדי שתוכל להמשיך לחיות בבריאות טובה בשליש / במחצית האחרונים של חייה. ובלי ספורט זה כבר לא יהיה אפשרי.
עושות ספורט כי אין ברירה! אם את לא עושה ספורט כי אין לך חשק, כי את לא אוהבת וכי לא בא לך - תנסי לחשוב עוד כמה דברים את עושה בחיים שלך מבלי שאת אוהבת או נהנית מהם. למשל: עבודות תחזוקת הבית: קניות, בישולים, ניקיונות, כביסות וכיו"ב, ללכת לעבודה, לקחת את הילדים לחוגים, לעשות סידורים ועוד. אז אני מזמינה אותך להוסיף עוד דבר אחד ללו"ז שלך - לא כי את אוהבת אותו, אלא כי פשוט מאד בגיל המעבר אין לך ברירה! והוא - הספורט.
אל תחכי שתתאהבי או תתמכרי לספורט - כי אם זה לא קרה עד עכשיו זה כנראה כבר לא יקרה. ואני אגלה לך סוד: אם תעצרי ברחוב את כל הנשים שעושות ספורט ותשאלי אותן האם הן אוהבות או מכורות לספורט - תגלי שהן לא ולא. רוב הנשים לא אוהבות ספורט ולא מכורות לספורט - אלא הן עושות אותו כי הן אוהבות את התוצאות שהוא מביא: בריאות, מצב רוח טוב, שיפור המראה וההרגשה ועוד.

אז שרייני לך ביומן מתי ואיפה את הולכת לעשות ספורט - והתחילי!

ותזכרי תמיד שכל מה שתעשי (וגם אם זה הרבה פחות מההמלצות) - זה יותר טוב מלא לעשות כלום.

בהצלחה ענקית!