עוגות הן חלק משמעותי מחיים מאושרים וחיים מאושרים הם גם חיים בריאים :)
אני לא יכולה לדמיין את חיי בלי עוגות. והאמת שממש לא צריך. תזונה בריאה היא תזונה שבריאה גם לגוף וגם לנפש, לנשמה. תזונה פנאטית וקיצונית מדי היא משהו שלא נצליח להתמיד בו לאורך זמן. לא הגענו לעולם הזה כדי לסבול! כל תוכנית תזונתית שגורמת לנו לסבל תחזיק מעמד לטווח מאד קצר. והרי זאת לא המטרה שלנו.
ואכן בסוף שנת 2020 נעשתה סקירת ספרות מדעית גדולה שבדקה מה היא התזונה הטובה ביותר.
המסקנה העיקרית של הסקירה הזאת היתה שהתזונה הטובה ביותר היא התזונה שנוכל להתמיד בה לאורך זמן!
ואיך נתמיד בתוכנית תזונה לאורך זמן?
כשהתוכנית תהיה טעימה, מהנה, מתאימה להעדפות הטעם שלנו, לאורח חיינו, לסדר היום שלנו, קלה ליישום ומאוזנת.
בני אדם אוהבים טעם מתוק!
כך נולדנו, עם העדפה מולדת לטעם המתוק.
כל מי שטעם את טעמו של חלב האם מיד שם לב שטעמו מתוק, וזאת בדיוק הסיבה שהתינוק מיד אוהב אותו.
התינוק שלנו לא צריך לשמוע הרצאות שיגידו לו שחלב אם הוא המזון האידיאלי עבורו, הוא טעים לו ולכן הוא שמח לאכול אותו.
בני אדם נולדים עם העדפה מולדת לטעם מתוק
אבל רגע, לפני שאתם רצים לארון הממתקים, אני רוצה לספר לכם שכמו כל דבר בחיים כל עוד אנחנו אוכלים את המתוק במידה סבירה ומאוזנת וחיים איתו בשלום - הכל מצוין.
מתי מתחילה הבעיה? כשאנחנו מתחילים להגזים.
הטעם המתוק הינו טעם ממכר ולכן ככל שנצרוך אותו יותר כך נרצה אותו יותר ובהמשך נפתח תלות אליו - וזאת ההתמכרות.
הטעם המתוק הוא טעם ממכר
צריכה מופרזת של סוכר נבדקה היטב במהלך השנים האחרונות והידע המדעי הרב שהצטבר בנושא הזה מוכיח שעודף צריכת סוכר מעלה את הסיכון לפתח השמנה, סוכרת סוג 2, כבד שומני, מחלות לב, לחץ דם גבוה, אלצהיימר, סוגים מסויימים של סרטן, עששת ומגבירה את הסיכון לתמותה כוללת.
נושא ההתמכרות לסוכר הוא נושא מרתק מאין כמוהו וכדיאטנית קלינית מומחית לסוכרת אני מרצה בנושא הזה שנים רבות את הרצאת הדגל שלי: "לסוכר טעם מר" - הרצאה שבה אנחנו מבינים מה היא אותה התמכרות, איך היא קורית ואיך אפשר לצאת ממנה בקלות ולהמשיך להנות מאורח חיים בריא ומתוק במידה מאוזנת.
הצצה לחלק קטן מן ההרצאה תוכלו לראות כאן:
10 דקות מתוך הרצאת הדגל שלי "לסוכר טעם מר"
מטרת הכתבה כאן היא לדבר על האיזון שבין אכילת עוגות במידה כזאת שמצד אחד תאפשר לנו להנות מהן ולשלב אותן בתזונה השבועית שלנו ומצד שני לא תגביר את ההתמכרות לסוכר. או במילים אחרות: איך אפשר לאכול עוגות ולרדת במשקל או לשמור על המשקל שאליו הגענו?
בואו נתחיל לדבר על סוג העוגה.
ישנן עוגות שבמהות שלהן הן לא בריאות מכיוון שהן מכילות כמויות מופרזות של סוכר, שמנות מתוקות, קמחים לבנים, לפעמים גם צבעי מאכל וכו'. את אותן העוגות אני מעדיפה להשאיר לאכילה לעיתים רחוקות באירועים מיוחדים ולא להכין אותם בבית גם לא בתדירות של פעם בשבוע.
לעומתן, כל מתכון של עוגה בחושה ניתן לשדרג ולהפוך למתכון הרבה יותר בריא, כך שיוכל בהחלט להיכנס באופן קבוע לתפריט השבועי שלנו.
הנה כמה טיפים לשדרוג כל מתכון של עוגה בחושה:
1. החליפו את כל הקמח הלבן שבמתכון בקמח מדגן מלא.
אני ממליצה מאד על קמח כוסמין מלא שנטחן מגרעין הכוסמין בשלמותו.
2. הפחיתו את כמות הסוכר במתכון בשליש - ואיש לא ירגיש.
שימו לב גם מה מקור המתכון של העוגה. ישנם אתרים ומקורות למתכונים שהעוגות שם מאד עשירות ולכן שם אני מפחיתה אפילו בחצי. ולעומתם ישנם מתכונים מאתרים שהמהות שלהם היא מתכונים בריאים (כמו מתכוני העוגות באתר שלי) שכמויות הסוכר במתכון הופחתו מראש ובהם אין צורך להפחית יותר ממה שיש במתכון.
איך תדעו מה כמות הסוכר הסבירה למתכון? לשתי תבניות של אינגליש קייק - חצי כוס סוכר היא כמות סבירה בהחלט.
3. החליפו חצי מכמות השמן ברסק תפוחי עץ טבעי.
כוס שמן מכילה 2000 קק"ל! לדוגמא: מתכון לעוגה בחושה שמכיל כוס שמן - ובו תחליפו לחצי כוס שמן + חצי כוס רסק תפוחי עץ טבעי - בקלות רבה הורדתם את כמות הקלוריות בעוגה בכ 1000 קק"ל.
4. אם במתכון יש שמנת חמוצה - החליפו אותה בגביע של שמנת 9% או של אשל או גיל או יוגורט ביו.
5. אם אתם מאלה שמישרים ומישרים את העוגה...תזכרו שמי שמיישר - מתעגל :) ולכן הטיפ הבא נועד במיוחד עבורכם:
במקום לאפות את העוגה בתבנית רגילה, אפו אותה בתבנית מסיליקון איכותי של קפקייקס - כך כמות המנה תהיה מוגדרת מראש ויהיה יותר קשה לכם ליישר.
6. אם אתם יודעים שעצם הזמינות של העוגה תגרום לכם לאכול ממנה עוד ועוד אני ממליצה לכם בחום ליישם את הטיפ החמישי - לאפות בתבנית של קפקייקס - ולקחת את הטיפ הזה צעד אחד קדימה: להקפיא את העוגה. ההקפאה תהפוך את העוגה לנגישה פחות ובכל פעם שתרצו לאכול ממנה הוציאו מנה מהמקפיא, הפשירו במיקרוגל ותהנו.
רוצים מתכונים שכבר יישמתי עליהם את כל הטיפים ובדקתי שהם יוצאים מעולים? תוכלו למצוא שפע מהם ממש כאן
עוגת גזר וכוסמין מלא למתכון לחצו כאן
אז יש לכם מתכון נהדר, גם טעים וגם בריא - ולא פחות חשוב גם קל להכנה - וזה הכי כיף בעוגות בחושות - רק מערבבים ואופים.
אבל באיזו תדירות מומלץ לאכול עוגות מהסוג הזה? כל יום? כל יומיים? פעמיים בשבוע? פעם בשבוע?
התשובה כאן מאד דומה לרוב התשובות שלי לשאלות בנושאי תזונה: אין אסור ומותר. אין מה נכון ומה לא נכון.
התשובה היא: תחשבו מה נכון עבורכם!
באופן כללי אומר מהי הגישה המקצועית שלי לנושא המתוקים:
זה מאד תלוי ברמת השליטה שלכם בכל נושא המתוקים - וזה משהו שניתן לעבוד עליו עם עזרה מקצועית.
באופן עקרוני כשאתם בשליטה אפשר בהחלט לשלב מתוק אחד ביום.
הימנעות ממתוק ברוב המקרים תסתיים בכמיהה מאד עזה וכשכבר המתוק יגיע תהיה חוסר שליטה.
אז אם כבר החלטתם לאכול מתוק מומלץ לעשות זאת אחר הצהריים.
אכילה של מתוק בשעות הבוקר תגביר את הרעב ואת הכמיהה למתוק למשך כל היום.
מומלץ להפוך אותו לטקס של ארוחה מהנה שבה אנחנו מטעינים את עצמינו באנרגיה במעבר מחלקו הראשון של היום לחלקו השני.
זכרו, זאת ארוחה מהנה שתחכו לה כל היום ולא גניבה. זאת בחירה להנות ממתוק בשעה קבועה ובכמות מדודה.
סוג המתוק - ייבחר על ידכם לפי ההעדפה שלכם.
כמות סבירה של מתוק לארוחת הביניים הזאת היא כמות של 2 קוביות שוקולד או חטיף שוקולד מיני או פרוסת עוגה.
בנוסף כדאי להוסיף לאכילת העוגה שתייה חמה.
למזון או שתיה חמים יש אפקט של שובע וכך הארוחה הטעימה הזאת תהפוך גם ליותר משביעה ומספקת.
כך תוכלו להמשיך להנות מעוגות טעימות וגם להמשיך לרדת במשקל. לזה אני קוראת להנות מכל העולמות.
זיכרו תמיד: תזונה קיצונית מדי - לא תחזיק מעמד לטווח ארוך.
הימנעות קיצונית ממתוקים תגרום בשלב מסוים לכמיהה עזה לאכילת מתוק וזאת עלולה להסתיים באכילת יתר של מתוק שעלולה להעיף אתכם החוצה מהתהליך שבו אתם נמצאים.
זכרו: אכילה אינה שחור ולבן.
אכילה קיצונית לכוון ההימנעות ממזון שאינו בריא אינה טובה בדיוק כשם שאכילה קיצונית לכוון אכילה של הרבה מזון לא בריא אינה טובה.
תזונה מאוזנת היא המפתח להנאה והצלחה לטווח ארוך!
למגוון ההרצאות שלי בנושאי תזונה לחצו כאן
הכותבת היא צביה דיאטנית קלינית, מרצה בכירה ומנחת סדנאות "החוויה שבהרזיה" לירידה במשקל ואורח חיים בריא 25 שנים.
ליצירת קשר: 0546696232
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים, טיפים, מתכונים ועוד שלל הפתעות: