אם הייתי מספרת לכם לפני חצי שנה שאיזה סיני נחמד יטייל בשוק האוכל אי שם בסין, יאכל להנאתו חיה שנקראת פנגולין (מי ידע אז שיש דבר כזה בכלל...) יידבק ממנה בוירוס שיתפשט במהרה ברחבי העולם, יגרום למותם של עשרות אלפי אנשים וישפיע על כל אחד ואחת מאיתנו עד כדי כך שנפסיק לעבוד, נפסיק לבלות, נפסיק להיפגש עם חברים ובני משפחה ונהיה בהסגר בבתים לתקופה ממושכת ולא ידועה...
הייתם חושבים שהשתגעתי!
אז מסתבר שהכל אפשרי!
חשבנו שאנחנו שולטים בחיינו וקיבלנו סטירת לחי מצלצלת בחסות הקורונה שהבהירה לכולנו שהכל לא בידיים שלנו ושהתסריטים ההזויים שהיו עד כה מנת חלקם של בימאים שחשבנו שהם סוג של חולי נפש כנראה פשוט חזו את העתיד.
לפעמים נדמה לי שאני בסוג של איזה חלום הזוי שאוטוטו אתעורר ממנו ואחזור לחיי השלוים והרגועים...אבל לא.
מגיפת הקורונה כבר כאן.
היא תפסה את כולנו לא בזמן, לא מוכנים ומסרבים להאמין שזה באמת קורה לנו.
החוסר שליטה, האי ודאות, החרדה הבריאותית, החרדה הכלכלית והחרדה הקיומית מטיילות לכולנו כל היום במוח ועושות תחרות מי יותר מפלצתית.
וכשאנחנו חיים בכזה אי שקט, חוסר איזון ולחץ מתמיד אנחנו מחפשים עזרה, הקלה, פיצוי ונחמה...ומה הכי זמין, נגיש, מנחם ונמצא שם תמיד בשבילינו? האוכל כמובן! במיוחד עכשיו אחרי שרכשנו ממנו כמויות מוגזמות לשעת חירום.
נוסיף לזה את השהות הממושכת בבית עם הילדים, את השיעמום, את החוסר בסדר היום ונקבל את העליה המואצת במגיפת ההשמנה בחסות מגיפת הקורונה.
מטרת הכתבה הזאת היא למזער את הנזקים. לעזור לכולנו לעבור את משבר הקורונה על הצד הטוב ביותר ועם כמה שפחות נזקים בריאותיים ואקסטרה של קילוגרמים לקראת הקיץ הקרב ובא.
אז קבלו תשע עצות לצליחת המשבר ולהפיכתו להזדמנות של ממש:
1. חשיבה חיובית ופרופורציות
תחשבו טוב יהיה טוב.
חשיבה חיובית אינה בהכרח תכונה מולדת אבל זאת מיומנות שמומלץ לנו לרכוש כדי שנחיה חיים בריאים, מאושרים, מלאים וארוכים יותר.
אז בואו ניקח את הדברים בפרופורציות הנכונות: הקורונה לא תשמיד את העולם. אם נישמר להנחיות משרד הבריאות סיכויי ההדבקה נמוכים. גם אם נידבק רוב הסיכויים שלא נחוש סימפטומים או שנחלה באופן קל. כמובן ההתייחסות שונה לאנשים בקבוצות סיכון.
רובינו כל היום בבית. מעבר לשהות בבית אין לנו באמת יכולת להשפיע על המצב בחוץ אבל מה שאנחנו כן יכולים לעשות זה להפוך את הלימון ללימונדה :) כלומר לנצל את השהייה בבית לעשות את כל מה שתמיד רצינו לעשות ודחינו לפנסיה למשל ללמוד לנגן, ללמוד לצייר, ללמוד קורסים בנושאים שמעניינים אותנו (נדהמתי השבוע לגלות כמה קורסים ניתנים עכשיו לקהל הרחב בחינם), לסדר את הבית, ובמיוחד עכשיו כשיש לנו את כל הזמן שבעולם - ללמוד לנהל אורח חיים בריא.
2. הבנה שזאת שגרת חיינו החדשה
כבר ברור לכולם שהשהות שלנו בבתים הולכת להיות ממושכת ולכן חשוב שנבין שאין מה לחכות שזה ייגמר ורק אז לחזור לשגרת החיים.
זאת שגרת חיינו החדשה! ההבנה וההפנמה שזאת לא תקופה קצרה שבה אפשר להפר את כל הכללים ולמצוא באוכל את החבר המנחם מאד חשובה. היתרון הוא שיש לנו עכשיו יותר מתמיד הרבה זמן פנוי במהלך היום כדי לקיים שיגרת חיים בריאה ומהנה.
3. הקפדה על סדר יום גם בסגר
כשכל המשפחה נמצאת בבית ואין צורך להתעורר לעבודה או ללימודים, השעון הביולוגי שקשור בשעות שינה וערות משתבש ואיתו גם זמני הארוחות. יש משפחות שמספרות לי שהאכילה הפכה להיות סביב השעון 24/7. חשוב מאד להקפיד לא לוותר על ארוחות קבועות. זמני הארוחות יכולים בהחלט להשתנות מעט כי אנחנו מאפשרים לעצמינו להתעורר מאוחר מהרגיל אבל עדין הקפידו על ארוחת בוקר, צהריים וערב. המרווחים המומלצים בין הארוחות הינם 6 שעות כאשר באמצע כעבור כ 3 שעות מארוחה עיקרית מומלץ לאכול ארוחת ביניים.
אכילה בתבנית של ארוחות קבועות תפחית באופן טבעי את הנשנושים בין הארוחות מכיון שתחושו שובע. יחד עם זאת השתדלו מאד לא לאפשר לעצמכם לנשנש בין הארוחות. המצב הנוכחי כאמור יימשך זמן רב והוויתורים העצמיים וההקלות הללו יצטברו לקילוגרמים רבים בסיום התקופה אם נמשיך את הנשנושים בין הארוחות.
הקפדה על סדר יום שכולל ארוחות מסודרות מקנה תחושת ביטחון ושליטה במצב ומאד חשוב במיוחד עכשיו לכל בני המשפחה.
לסרטון בנושא סדר יום בריא בקורונה: https://www.youtube.com/watch?v=FSGHwDy0qSc&t=19s
4. קניות חכמות
אז נכון, אנחנו הרבה יותר בבית ובזמנים שכאלה האוכל הרבה יותר זמין ונגיש מאשר בימי השגרה, אבל יחד עם זאת יש לנו עכשיו ייתרון מאד גדול: הסופר, המאפיות, הקיוסקים, המסעדות ובתי הקפה אינם נגישים כלל. אז בואו נהפוך את החיסרון הזה ליתרון ונערוך קניות בריאות יותר.
צמצמו קניה של שתיה מתוקה ומשקאות דיאטטים, זאת הזדמנות נפלאה ללמוד לשתות מים.
צמצמו קניה של חטיפים וממתקים.
הגדילו את הקניה של פירות וירקות. הקפידו לקנות גם ירקות קפואים וכך תבטיחו שגם אם הירקות הטריים אזלו תמיד תוכלו להשתמש בירקות הקפואים.
זכרו - אוכלים מה שיש ולא אוכלים מה שאין - ועכשיו זה ממש בידיים שלנו וניתן לנצל את זה לשיפור התזונה של כל בני המשפחה.
לסרטונים בנושא קניות חכמות בסגר:
5. צלחות מנצחות
צלחת מנצחת היא צלחת שמורכבת משליש עד חצי ירקות.
מומלץ בארוחות העיקריות להקפיד לאכול צלחת מנצחת. בבוקר זה לפעמים קצת קשוח, אבל בצהריים ובערב מומלץ מאד ובהחלט אפשרי.
הירקות יכולים להיות בכל צורה: טריים, מבושלים או אפויים. הירקות מספקים לנו ויטמינים, מינרלים, אנטיאוקסידנטים, פיטוכימיקלים וסיבים תזונתיים שחשובים לגופינו לבריאות הכללית, לתפקוד מערכת העיכול, לתפקוד מערכת החיסון ולתחושת שובע. יתר על כן ברגע שהירקות תופסים שליש עד מחצית מהצלחת נשאר לנו פחות מקום לשאר המזון (פחמימות, חלבונים ושומנים) שבימים אלה מומלץ שנפחית מעט בכמות שלו מכיון שאנחנו הרבה פחות בתנועה ביחס לימות השגרה.
לסרטון בנושא צלחת מנצחת: https://www.youtube.com/watch?v=PsLfJD9SkJ0
6. בישול בריא
במהלך הסדנאות שלי אני שומעת פעמים רבות אנשים שאומרים: "אני מאד אוהב מזון בריא אבל במירוץ החיים אין לי את הזמן להכין אותו"
אז הנה, קיבלנו הזדמנות! זמן יש לנו עכשיו בשפע, אז בואו נתעל אותו לבשל מזון בריא לכל בני המשפחה.
(בימים רגילים ההמלצה היא לשטוף ירקות ופירות במים בלבד. בתקופה הזאת מומלץ לשטוף אותם במים וסבון.)
מצרפת עבורכם קישור לדף המתכונים שלי שכל המתכונים בו עומדים בשלושת הקריטריונים:
טעימים
בריאים ודלי קלוריות
קלים להכנה
מומלץ לגייס את הילדים למשימת הבישול הבריא, זה יעסיק אותם בצורה נפלאה ויגביר את הסיכויים שהם יסכימו לטעום את מה שבישלו.
7. ארוחות משפחתיות
ארוחות משפחתיות הן נכס יקר לכל אחד מבני המשפחה.
זה הזמן היחיד במהלך היום שבו נפגשים כל בני המשפחה סביב השולחן פנויים לשיחה ולמפגש משפחתי.
נצלו הזדמנות זאת ליצירת שיח, לתקשורת בין כולם, לשמוע את חוויות היום, לשתף ולהתעניין בשלום כולם.
בפן התזונתי ארוחות משפחתיות הן הכלי היעיל ביותר ללמד את ילדינו הרגלי אכילה בריאים.
ילדים לא לומדים לאכול בריא מתוך הרצאות, הטפות ושכנועים. ילדים לומדים מתוך דוגמא אישית, הם מחקים אותנו המבוגרים.
זאת ההזדמנות שלנו לאכול בריא למען עצמינו ובכך לשמש גם דוגמא אישית לילדינו.
בשגרת החיים הרגילה כשכל אחד בענייניו אנו מתקשים הרבה פעמים להתמיד בארוחות המשפחתיות, אולם משבר הקורונה שהכניס אותנו לבתים מזמן לנו הזדמנות נפלאה להקפיד על שגרת ארוחה משפחתית לפחות פעם ביום.
ממליצה לכולם לנסות. אין לי ספק שההנאה מכך וההרגל החדש שתרכשו קרוב לוודאי יישארו מנת חלקכם גם אחרי שהמשבר יחלוף.
לסרטון בנושא ארוחות משפחתיות: https://www.youtube.com/watch?v=NkiB2NVE9IU&t=15s
8. שיגרת ספורט
ההמלצה של ארגון הבריאות העולמי היא ללכת 10 אלף צעדים ביום. בימים אלו כשרובינו כל היום בבית זה לא יקרה. במקום הליכה בחוץ אפשר לעשות פעילות גופנית אירובית בסלון מול הטלויזיה.
בנוסף לפעילות האירובית חשוב להתמיד בפעילות גופנית אנאירובית שמטרתה לשמור על מסת השריר שלנו. הכוונה לפילאטיס, TRX או כל פעילות אחרת שיש בה הפעלת כוח. גם כאן ניתן לעשות שיעור ספורט כזה בסלון כאשר כל מה שצריך לשם כך זה מזרן, משקולות וגומיות אם יש לכם ואם לא אז אפשר להיעזר בבקבוקי מים של חצאי ליטר.
ההמלצה בימים רגילים הינה 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע ועוד שני אימוני כח. כעת מכיון שרמת הפעילות שלנו הרבה יותר נמוכה נסו אפילו לעלות מעל ההמלצות. התירוץ של "אין לי זמן לעשות ספורט" כבר לא תופס בימים אלו...אז יאללה הפשילו שרוולים, שתפו את הילדים והפכו את המשימה החשובה הזאת להנאה משפחתית.
לסרטון בנושא ספורט בבית: https://www.youtube.com/watch?v=7mhK_OVQCy8&t=19s
9. אין מסכים בשעת הסעודה
כשהיינו בגן הגננת היתה אומרת לנו לפני כל ארוחה: "אין משיחין בשעת הסעודה".
היום חוקי המשחק השתנו. מכיון שהילדים פחות משוחחים נושא השיח כבר לא נאסר עליהם.
היום אנחנו חיים בעידן המסכים שבו המסכים הם האשמים המרכזיים בתופעת ההשמנה.
המסכים גורמים לנו לשבת שעות רבות ללא תנועה (אורח חיים יושבני) וגרוע מזה המסכים - מסיחים!
כאשר אנו אוכלים מול מסך (טלויזיה, מחשב, אייפד, טלפון נייד וכו') דעתינו מוסחת למה שעיננו רואות ולמעשה האכילה הינה אכילה לא מודעת שבה אין לנו מושג מה וכמה אכלנו ובדרך זאת אנחנו מפריזים בכמויות האכילה. לכן אמצו את הכלל: אין מסכים בשעת הסעודה.
אכילת ארוחה צריכה להיות בפינת האוכל, אכילה איטית ובנחת.
לסרטון בנושא אכילה מול מסכים בקורונה: https://www.youtube.com/watch?v=2NoAbZ-M5qI&t=89s
* רוצים לדעת מה מומלץ לאכול גם בשגרה וגם בימים אלה? אתם מוזמנים לקרוא את ההמלצות הלאומיות של ישראל לתזונה ים תיכונית בכתבה הבאה
מאחלת לכולם שהמשבר יסתיים מהר, שנצא ממנו בריאים ושלמים והרבה יותר מחוזקים.
לסדרת סרטונים בנושא תזונה וקורונה מוזמנים לערוץ היוטיוב שלי: https://www.youtube.com/channel/UCJT86qmWTFNnDozgX6aubeg?view_as=subscriber
לסדנת החוויה שבהרזיה שמועברת באונליין בימי הקורונה: https://www.zviadiet.co.il/copy-of-3
הכותבת: צביה דיאטנית קלינית, מרצה בכירה ומנחת סדנאות 26 שנים.
ניתן להזמין הרצאת זום לעובדי החברה בתקופת משבר הקורונה: שמים ZOOM על הבריאות
לפרטים 0546696232 או במייל zvia.diet@gmail.com
הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים, טיפים, מתכונים ועוד שלל הפתעות: