לחם הוא מזון בסיסי בתפריט היומי שלנו והוא מספק לנו בעיקר פחמימות, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, סיבים תזונתיים ולא פחות חשוב – שובע! המיתוס שלחם הוא משמין – הינו תלוי נסיבות. הוא תלוי בסוג הלחם ובכמות שאנו אוכלים. לחם נמצא על הצלחת של כל בני המשפחה כמה פעמים ביום ולכן חשוב שהלחם שאנחנו אוכלים יהיה בעל ערכים תזונתיים טובים ובעל אפקט גבוה של שובע.
כמובן שהכי טוב להכין את הלחם לבד בבית. ואם כבר רוצים להכין לבד בבית לחם אז הכי מומלץ להכין לחם מחמצת מדגן מלא (כוסמין מלא, שיפון מלא, חיטה מלאה וכו').
באתר שלי תמצאו מתכונים בדיוק כאלה: https://www.zviadiet.co.il/recipes
אבל אם גם אתם נמנים עם רוב האנשים שקונים לחם ולא אופים אותו לבד (מודה שגם אני בינהם) אז בודאי שמתם לב ששפע הלחמים שיש בסופר הינו עצום ולעיתים גם מבלבל! אז איך נדע לבחור את הלחם הבריא ביותר?
בדיוק בשביל זה כתבתי את עשרת הדיברות לבחירת הלחם הבריא ביותר
1. לחם קונים אך ורק אריזות סגורות
"אל תסתכל בקנקן אלא במה שיש בו" המשפט הזה נכון לגבי תחומים רבים בחיינו והוא נכון גם כאן!
ממראה הלחם החיצוני לא ניתן לדעת כלום על מרכיביו ועל ערכו התזונתי.
צבע כהה של הלחם יכול להגיע ממקורות רבים כמו למשל תוספת קרמל ולכן הוא לא בהכרח מעיד על כך שהלחם מורכב מקמח מלא. כשאנחנו קונים לחם במאפיה שאינו ארוז אין לנו יכולת לדעת ממה מורכב הלחם. ייתכן שעל המדף יהיה כתוב לחם 100% כוסמין מלא וייתכן גם שזה נכון בחלק מהמקרים, אבל יכול גם להיות שזה לא נכון ואף אחד לא בודק את זה!
לכן תמיד נעדיף לקנות לחם ארוז כשעל האריזה רשומים שני פרמטרים חשובים שכל יצרן מחויב לכתוב אותם על האריזה והם:
א. רשימת רכיבים (רשימת הרכיבים כתובה בסדר יורד כך שהרכיב הראשון ברשימה נמצא בכמות הגבוהה ביותר והרכיב האחרון בכמות הנמוכה ביותר)
ב. טבלת ערך תזונתי ל100 גרם
2. אחוז כמה שיותר גבוה של קמחים מלאים
ברשימת הרכיבים כתוב כמה אחוז מהקמח שממנו נאפה הלחם הוא קמח מלא.
בכל סוגי הדגנים (חיטה, כוסמין, שיפון וכו') נעדיף אחוז כמה שיותר גבוה של קמח מלא. לדוגמה אם הרכיב הראשון ברשימת הרכיבים הינו 100% קמח כלשהו מלא, הלחם יהיה עדיף על לחם שבו רק 70% קמח מלא.
3. הדברים החשובים באמת כתובים דווקא בצד האחורי של הלחם
אין חוקים לגבי מה שהיצרן כותב ככותרות בצד הקדמי של המוצר. לדוגמא, פעמים רבות היצרן כותב בחזית המוצר בגדול: "מכיל גרעיני דלעת" וכשתהפכו את הלחם תגלו ברשימת הרכיבים שרק 1% מהמוצר הם גרעיני דלעת. לכן אל תסתפקו בקריאת חזית המוצר אלא הפכו אותו וקראו את רשימת
הרכיבים. תופתעו עד כמה תוכלו ללמוד ממנה המון.
4. אורך רשימת הרכיבים
לחם שמכינים בבית מורכב ממספר רכיבים בודדים: קמח, שמרים, מים ומלח. לעומת זאת הלחמים שתעשיית המזון מכינה לנו הרבה יותר מעובדים וזאת ניתן לראות לפי אורך רשימת הרכיבים. ככלל ככל שרשימת הרכיבים של המוצר ארוכה יותר כך המזון מעובד יותר. לכן נעדיף לחם שבו רשימת הרכיבים כמה שיותר קצרה.
5. כמות הנתרן
בישראל צורכים פי 2-3 מכמות הנתרן (המלח) המומלצת ביום. צריכה מוגזמת של מלח יכולה לגרום למחלות רבות כגון יתר לחץ דם, סרטן קיבה, מחלות לב ועוד. מכיוון שלחם הינו מוצר מזון בסיסי חשוב לבחור לחם שאינו מכיל כמות גבוהה של נתרן.
אז מהי כמות הנתרן המומלצת בלחם? בדקו בטבלת הערכים התזונתיים שהלחם לא יכיל
יותר מ 400 מ"ג נתרן ל100 גרם לחם.
6. לחם מלא שנטחן מגרעין החיטה בשלמותו
גרעין החיטה באופן טבעי מורכב משלושה רכיבים:
קליפה – מורכבת בעיקר מסיבים תזונתיים
נבט – עשיר בנוגדי חמצון וחלבון
אנדוספרם – החלק הפנימי של הגרעין שמכיל בעיקר פחמימות וחלבונים
בדרך כלל בתהליך ייצור הלחם מפרידים בין שלושת הרכיבים וטוחנים אותם בנפרד, מה שמאפשר להכין תרכובות שונות מהרכיבים הללו ביחסים שונים בינהם.
טחינת הגרעין בשלמותו מאפשרת לנו להנות מהיחס הטבעי של הרכיבים החיוניים שבגרעין ולכן לחם שכתוב עליו "נטחן מהגרעין בשלמותו" בריא יותר.
7. תו אפשרי בריא
משרד הבריאות עשה לנו חיים קלים בכך שיצר תו "אפשרי בריא". התו מופיע על לחמים, פיתות ולחמניות. כשאתם רואים בסופר לחם, לחמניות או פיתות עם התו הזה, זה אומר שהלחם הוגש למשרד הבריאות לבדיקה. משרד הבריאות בדק אותו במעבדה חיצונית (לא במעבדה של יצרן הלחם) ומצא שהלחם עומד בשלושה קריטריונים שמשרד הבריאות הגדיר.
שלושת הקריטריונים הם:
לפחות 80% קמח מלא
לא יותר מ - 400 מ"ג נתרן ל - 100 גרם
לא יותר מ – 250 קלוריות ל – 100 גרם
חפשו לחמים, לחמניות ופיתות עם תו "אפשרי בריא"
8. רשימת רכיבים מוכרים
ודאי ראיתם פעמים רבות שברשימת הרכיבים התזונתיים מופיעה רשימת E- numbers.
מדובר ברשימה של תוספי מזון המיועדים למטרות טכנולוגיות כגון מייצבים, משמרים, מחזקי טעם, צבעים, מונעי התגיישות וכו'. חלקם טבעיים אמנם אבל חלקם מלאכותיים.
בנוסף ישנם רכיבים נוספים שמוספים ללחם למטרות טכנולוגיות מלבד מספרי ה E.
העדיפו שברשימת הרכיבים יהיו כמה שפחות מהרכיבים הללו ומרכיבים נוספים ששמותיהם אינם מוכרים לכם. שם שלא מוכר לנו גם אינו מוכר לגופינו ולכן נעדיף להפחית באכילתם.
9. לחם מחמצת
ללחם מחמצת יתרונות בריאותיים רבים.
מחמצת הינו בצק המבוסס על שאור. שאור הוא בצק שהחמיץ. בלחמי מחמצת אין תוספת של שמרי אפיה מכיוון שההתפחה וההתססה מגיעות מהמחמצת שבלחם. המחמצת היא חומר משמר טבעי.
ללחם מחמצת גם לא מוסיפים שמנים צמחיים מכיון שהפריכות והרכות שבדרך כלל מעניק השמן מוענקות ללחם מהמחמצת עצמה.
בנוסף בלחמי מחמצת המינרלים שבלחם זמינים הרבה יותר לספיגה ונוגדי החמצון פעילים יותר.
10. טבלת ערך תזונתי ל 100 גרם
שימו לב שטבלת הערך התזונתי כתובה ל 100 גרם מוצר ואין להסיק ממנה למשל כמה קלוריות יש בפרוסה אחת. לפעמים זה מצוין אבל אם לא אז צריך לחשב.
רוצים להכין בבית לחמניות מ 2 חומרים בלבד ללא לישה?
רוצים לדעת איזה לחם הכי מתאים לחולי סוכרת? התשובה בסרטון הבא:
בדף המתכונים שלי תמצאו גם מתכון ללחמניות מקמח כוסמין מלא: https://www.zviadiet.co.il/recipes
אוהבים מתכונים בסירטונים? הצטרפו לערוץ היוטיוב שלי:
הכותבת היא צביה דיאטנית קלינית, מרצה בכירה ומנחת סדנאות "החוויה שבהרזיה" לירידה במשקל ואורח חיים בריא 26 שנים.
הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים, טיפים, מתכונים ועוד שלל הפתעות: