מחלת הסרטן הנה סיבת המוות מספר 1 בישראל. בדיוק בגלל זה חשוב שנדע מה הם גורמי הסיכון לחלות בסרטן.
האיגוד האמריקאי לחקר הסרטן AICR ריכז מתוך המחקרים המעודכנים ביותר את ההמלצות הכי חשובות כדי למנוע סרטן ולחיות חיים בריאים יותר. עשרת ההמלצות כאן לפניכם:
1. משקל גוף בריא
שמירה על משקל גוף בריא היא אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להגן על עצמך מפני סרטן.
נסה לשמור על המשקל שלך בטווח הבריא ולהימנע מעלייה במשקל.
כשאתה בעודף משקל אתה מעלה את הסיכון שלך לחלות במספר מחלות כגון: מחלת לב, לחץ דם גבוה וסכרת. חשוב לדעת שאתה גם מעלה את הסיכון שלך לחלות בסרטן.
2. פעילות גופנית
היו פעילים גופנית כחלק מחיי היומיום שלכם - צעדו יותר ושבו פחות.
פעילות גופנית יכולה להפחית את הסיכון לסרטן, לעזור לך לשמור על משקל בריא ולהפחית את הסיכון שלך למחלות כרוניות רבות.
רק 30 דקות של פעילות גופנית 5 פעמים בשבוע יכולות להיות דרך נפלאה לשיפור בריאותכם.
ההמלצה של ארגוני הבריאות היא 150 דקות של פעילות גופנית אירובית בשבוע (הליכה, שחיה, ריצה, זומבה או אופניים) ועוד 2 בשבוע פעילות אנאירובית להעלאה ושימור מסת השריר (פילאטיס, יוגה, TRX וכד' עם משקולות, גומיות וכיו"ב) ותרגילי גמישות.
3. איכלו תזונה עשירה בדגנים מלאים, ירקות, פירות וקטניות
עדויות מדעיות רבות מראות שאכילת מזון שמקורו בעיקר מהצומח - דגנים מלאים, ירקות, פירות וקטניות (שעועית, אפונה, עדשים, פול, חומוס, סויה ותורמוס) מקנה יתרון משמעותי במניעת סרטן ובתרומה לחיים בריאים יותר. הסיבה לכך היא שמזונות מהצומח עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים שעשויים לעזור במניעת סרטן. בנוסף מזון מן הצומח עוזר לשמור על משקל גוף תקין.
לכתבה בנושא התזונה הים תיכונית: https://www.zviadiet.co.il/post/תזונה-ים-תיכונית
4. הגבלת הצריכה של "fast food" ומזונות מעובדים נוספים שעשירים בשומן, עמילן וסוכר
אנחנו מנהלים חיים עמוסים ולפעמים מרגישים שאין לנו מספיק זמן לבשל. מזון מהיר יכול להיות מפתה ונוח יותר, אך לאורך זמן אכילה כזו יכולה להשפיע לרעה על בריאותנו ולהוביל לעלייה במשקל, מה שעלול להגדיל את הסיכון לחלות בסרטן.
ניתן גם להכין מזון מהיר הכולל ירקות טעימים, פירות, דגנים מלאים וקטניות שמעובדים באופן מינימלי. תרגישו טוב יותר לאכול אוכל מהיר מזין עם יותר סיבים ופחות קלוריות. הגבילו אוכל מעובד נפוץ כמו צ'יפס, עוגיות, חטיפי ממתקים, קינוחים, מאפים מעובדים, דגני בוקר מסוכרים ומזון מטוגן. במקום זאת, שמרו מקלות גזר בהישג יד, הביאו פרי למשרד או שמרו ליד שולחן העבודה שקית אגוזים קטנה. ככה תוכלו לנשנש בריאות. בזמן הקניות קראו את תוויות המזון והעדיפו מזונות שמכילים פחות קלוריות למנה, סוכר, שומן ונתרן ותמיד העדיפו מזון מעובד מינימלית ועם יותר סיבים תזונתיים.
5. הפחיתו צריכה של בשר אדום ובשר מעובד
אין אנו חייבים לאכול בשר אדום כדי להשיג את החומרים המזינים שגופינו צריך, אבל אכילת כמויות בינוניות ממנו מספקת מקור טוב לחלבון, ברזל, אבץ וויטמין B12. יחד עם זאת, אכילה של יותר מ- 300 גרם של בשר אדום מדי שבוע יכולה להגביר את הסיכון לסרטן. אכלו בשר מעובד מעט, אם בכלל.
בכדי למנוע את מחלת הסרטן עלינו לחשוב על חלבונים מהחי כמו דגים, עופות ובשר אדום רזה כתוספת לארוחות שלנו אשר מבוססות בעיקר על מזון מן הצומח. שימו על הצלחת בעיקר ירקות ודגנים מלאים ותנו לבשר להיות מוקד משני של הארוחה.
אל תחשבו שכל ארוחה צריכה לכלול בשר. תיהנו להתנסות במתכונים שמכילים חלבון מן הצומח ותיהנו גם מארוחות צהריים צמחוניות.המלצה נפלאה לחלבון מן הצומח היא אכילה של קטניות. כך תוכלו לחסוך כסף ולהנות ממנה טעימה שמורידה את הסיכון לסרטן. זכרו, לא משנה איזה סוג של בשר אתם אוכלים, מזונות על בסיס צמחי צריכים להכיל שני שליש (או יותר!) מכל ארוחה, בעוד שליש או פחות צריך להיות מורכב מחלבונים מהחי כמו עוף, הודו, דג, מוצרי חלב ומדי פעם בשר רזה ואדום. השתדלו להימנע לחלוטין מבשרים מעובדים. בשר מעובד הוא בשר שעבר המלחה, שימור, עישון, תסיסה וכו'. דוגמאות לבשר מעובד: נקניק, נקניקיות, המבורגר, קבב, בשר מעושן, משומר, כבוש וכו' וחשוב לדעת שהם הוכחו כמסרטנים באופן ודאי.
לכתבה מרתקת בנושא מזון אולטרה מעובד: https://www.zviadiet.co.il/post/מזון-אולטרה-מעובד-מהו-למה-הוא-גורם-ולמה-כדאי-להפחית-ממנו
6. הגבילו צריכה של משקאות שמכילים סוכר
שתו מים!
המשקאות המתוקים מכילים כמויות גבוהות של סוכר. שתיית משקאות מתוקים יכולה להשפיע על המשקל ויכולה לתרום לעלייה במשקל ובכך להגדיל את הסיכון לחלות בסרטן. מעבר לכך הפרזה בכמויות של סוכר מעלה את הסיכון לחלות בסכרת סוג 2, מחלות לב וכבד שומני.
אז במקום לשתות משקאות מתוקים הרגילו את עצמכם לשתות מים.
ומה עושה מי שלא אוהב לשתות מים? ניתן להוסיף למים תוספות טבעיות ומרעננות כמו פלחי לימון, תפוז, קוביות של פירות טבעיים שונים, מלפפון, עלי נענע וכו'. ומה לגבי תה וקפה? במחקרי מעבדה, פוליפנולים שנמצאו בתה וקפה מראים פוטנציאל לחימה בסרטן כנוגדי חמצון ואולי באמצעות מנגנונים אחרים.
אז תה וקפה עשויים לתרום למלחמה בסרטן, כל עוד הם לא עמוסים בסוכר ושמנת.
7. הגבילו צריכה של אלכוהול
למניעת סרטן עדיף להימנע משתיית אלכוהול.
ככל שתשתו פחות אלכוהול, כך הסיכון שלכם לסרטן נמוך יותר. למרות שרובנו מבינים ששתיית אלכוהול עלולה להזיק, אנשים רבים שותים בירה או כוס יין בלי לחשוב יותר מדי. אבל אם אתה מעוניין לנקוט גישה פרואקטיבית למניעת סרטן, עדיף לא לשתות אלכוהול. חשוב לפני שאתה שותה. כל הפחתה בצריכת האלכוהול תפחית את הסיכון לחלות בסרטן. אם אתה מתכוון לשתות, שקול לשתות פחות.
להלן מספר טיפים שיעזרו לך: שתה במתינות. אם אתה שותה אלכוהול, הגבל את צריכתך ללא יותר משני משקאות ביום לגברים ומשקה אחד ביום לנשים. הסיבה לכך היא שגם כאשר גברים ונשים שותים כמות זהה של אלכוהול, רמות גבוהות יותר של אלכוהול נראות בזרם הדם של נשים מאשר אצל גברים. משמעות הדבר היא שאיברי הנשים חשופים לרמות גבוהות יותר של אלכוהול מאשר גברים. הקפד על כמה ימים ללא אלכוהול בכל שבוע.
8. אל תצרכו תוספי מזון למניעת סרטן
למרות שתוספי מזון פופולריים למניעת סרטן, מומלץ שתשיגו את הצרכים התזונתיים שלכם באמצעות מזון בלבד. למרות שחלק מהתוספים יכולים להציע יתרונות בנסיבות ספציפיות, כשמדובר במניעת סרטן מחקרים מראים כי תוספי מזון אינם מציעים את אותם יתרונות כמו אכילת המזון השלם. למד לאזן את התזונה שלך. תכנן את הארוחות שלך בעיקר סביב מזונות מהצומח. כוון לכך שלפחות שני שליש (2/3) מהצלחת שלך תכיל מזונות מהצומח.
9. המלצה לאימהות: הניקי את תינוקך אם את יכולה
הנקה טובה גם לאם וגם לתינוק.
הניקי את תינוקך אם את מסוגלת. הנקה מציעה יתרונות בריאותיים רבים לתינוק ולאם. עדויות מצביעות על כך שהנקה יכולה לסייע בהגנה על האימהות על ידי הפחתת הסיכון לסרטן השד. מחקרים מראים שתינוקות יונקים פחות מפתחים עודף משקל והשמנת יתר כאשר הם גדלים. ארגון הבריאות העולמי ממליץ לאמהות להניק באופן בלעדי את תינוקותיהן במשך 6 החודשים הראשונים לחיים, במידת האפשר. לאחר מכן, ניתן להוסיף להנקה מזון מוצק ונוזל בהתאם לגיל.
10. לאחר שאובחנת כחולה סרטן: עקוב אחרי ההמלצות שהוצגו
בדוק עם הצוות הרפואי המטפל בך מה נכון עבורך.
ההמלצות למניעת סרטן של AICR שהוצגו כאן אינן מועילות רק לאנשים שמעולם לא התמודדו עם סרטן - הן גם יכולות להיות תכנית למניעת התפתחות חוזרת של סרטן. אם אתה שורד סרטן (שאובחן לאחרונה או לאחר טיפול), אימוץ ההמלצות הללו יכולות לשפר את איכות חיי היומיום שלך ועשויות לעזור במניעת הישנות סרטן. הכתבה התבססה על האתר של האיגוד האמריקאי לחקר הסרטן בקישור הבא:
הכותבת היא צביה דיאטנית קלינית, מרצה בכירה ומנחת סדנאות "החוויה שבהרזיה" לירידה במשקל ולאורח חיים בריא 25 שנים.
הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים, טיפים, מתכונים ועוד שלל הפתעות: