מה כדאי לאכול בגיל המעבר?

צביה דיאטנית קלינית
7 באוק׳
זמן קריאה 4 דקות

עודכן: 25 באוק׳

בגיל המעבר פתאום הגוף מתחיל "להתנהג אחרת" – הבטן מתנפחת, מצב הרוח משתנה, והעייפות מגיעה בלי הזמנה.

אם גם את מרגישה שמה שהכרת עד עכשיו כבר לא עובד – את לא לבד.

בגיל המעבר הגוף שלנו מדבר איתנו אחרת, והשאלה היא האם אנחנו יודעות להקשיב לו נכון.

הגוף בגיל המעבר מבקש "לחשב מסלול מחדש".

ותזונה היא הלב של איכות החיים בגיל המעבר!

בכתבה הזאת תקבלי את כל העצות החשובות ביותר לגיל המעבר בכפית של זהב כדי שתדעי מה כדאי לאכול בגיל המעבר.

איך תזונה משפיעה על גיל המעבר?

כפי שהרמב"ם אמר לפני שנים רבות: "היו מזונותיך תרופותיך - ולא תרופותיך מזונותיך."

תזונה היא גם כלי מניעתי וגם כלי טיפולי - מהיעילים ביותר!

וכך גם בגיל המעבר - אחת הבעיות המרכזיות בגיל המעבר היא שהגוף שלנו נמצא בתהליך של הזדקנות מואצת.

כולנו מכירות את זה מהמאפיינים החיצוניים כמו העור שלנו שמאבד קולגן ומתקמט, הבטן שמשמינה בלי שום פרופורציה למה שאנחנו אוכלות - אבל חשוב שתביני שהבעיה המרכזית היא ההזדקנות של כל אברי הגוף הפנימיים שלנו - של כלי הדם, הלב, המוח, העצם ועוד.

את ההזדקנות הזאת אנחנו לא רואות בעיניים ולכן לא מודעות אליה מספיק.

התזונה היא הגורם המשפיע ביותר על הבריאות שלנו! התזונה יכולה להאט את קצב ההזדקנות הזה! והתזונה נמצאת לגמרי בידיים שלנו.

ולכן עלינו ללמוד את העקרונות והכללים המרכזיים של מה עלינו לאכול בגיל המעבר כדי להאט את קצב ההזדקנות, כדי לתמוך בצורה מיטבית בינויים הפיזיולוגיים שאנחנו עוברות, למנוע מחלות רבות כמו מחלות לב וכלי דם, שומנים בדם, סוכרת, שבץ מוחי, דמנציה, אוסטיאופורוזיס, כבד שומני ועוד וכדי לטפל בהן אם הן כבר כאן וגם כדי להרגיש ולהיראות במיטבנו - שזה לא פחות חשוב.

בנוסף, חשוב גם לדעת שתזונה נכונה בגיל הזה יכולה גם להקל על חלק מהסימפטומים של גיל המעבר.

התזונה בגיל המעבר צריכה להיות בריאה, מאוזנת ומותאמת אישית לצרכייך המשתנים.

אז מה כדאי לאכול בגיל המעבר?

הנה העקרונות המנחים את התזונה המתאימה לך ביותר בגיל המעבר:

התזונה הים תיכונית - הבחירה המנצחת:
- זוהי תזונה מבוססת צומח, עשירה בירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים ושמן זית.
- היא עשירה ברכיבים נוגדי דלקת ונוגדי חמצון, ומסייעת במניעת מחלות לב, סוכרת, סרטן, ובשיפור התפקוד הקוגניטיבי.
- תורמת לעלייה בתוחלת ובאיכות החיים הפיזית, הנפשית והקוגניטיבית.
- בגיל המעבר מומלצת תזונה ים תיכונית דלת פחמימות.
שמירה על משקל בריא:
- כדי למנוע עלייה במשקל, מומלץ להפחית את צריכת הקלוריות היומית בכ-200-300 קלוריות. אם את סובלת מעודף משקל או השמנה, ירידה מתונה של 500-700 קלוריות ליום תסייע בירידה יעילה ובטוחה.
- היעד הוא לרדת בין 0.5-1 ק"ג בשבוע, תוך שמירה על מסת שריר. ירידה של 5-10% מהמשקל משפרת משמעותית מדדים מטבוליים ואף מקלה על גלי חום ב-30%.
חלבון – בונה השרירים:
- בגיל המעבר חלה ירידה טבעית במסת השריר (0.6-1.5% בשנה) ובכוח השריר. כדי לשמר את מסת השריר, חשוב לצרוך 1.0-1.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ביום.
- מומלץ שחצי מצריכת החלבון תגיע ממקורות צמחיים, כגון קטניות (עדשים, חומוס, שעועית, סויה), טופו וסייטן, ובשילוב עם דגנים מלאים ואגוזים.
- מקורות חלבון רזים נוספים כוללים עוף, הודו, דגים, ביצים ומוצרי חלב דלי שומן.
ירקות ופירות – ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים:
- צריכה יומית מומלצת היא 5 מנות (כ-500 גרם) של ירקות ופירות ביום. מתוכן, 3-4 מנות ירקות (300-400 גרם) ו-1-2 מנות פרי (100-200 גרם).
- הם עשירים בסיבים תזונתיים (מומלץ 30-45 גרם ליום), המסייעים בתחושת שובע, בבריאות מערכת העיכול ובאיזון רמות הסוכר.
- צריכת סיבים תזונתיים גבוהה מפחיתה גם את הסיכון להשמנה, מחלות לב וסוכרת סוג 2.
- סיבים תזונתיים הם מצע גידול מצוין למיקרוביום החיובי במעי. בגיל המעבר יש שינוי במיקרוביום - ובעקבותיו מומלץ להגביר אכילה של סיבים תזונתיים.
שומנים בריאים:
- יש להעדיף שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים, הנמצאים בשמן זית, אבוקדו, טחינה, אגוזים וזרעים (מומלץ 30 גרם אגוזים/זרעים לא קלויים ביום).
- דגים עשירים באומגה 3 (כמו סלמון, מקרל, סרדינים, הרינג) מומלץ לאכול לפחות 2 מנות בשבוע.
- יש להפחית צריכת שומן רווי (עד 10% מסך האנרגיה היומית) ושומן טראנס (מוצרים מעובדים).
מלח וסוכר – פחות זה יותר:
- יש להפחית את צריכת המלח למינימום האפשרי, לא יותר מ-3-5 גרם ליום (כחצי כפית). מומלץ לתבל במקום זאת בעשבי תיבול טריים או מיובשים.
- יש להימנע מפחמימות פשוטות, סוכרים מוספים ומשקאות ממותקים ואלכוהוליים. צריכת סוכר מוסף מומלצת היא פחות מ-5% מסך הקלוריות היומי.
ויטמינים ומינרלים חשובים:
- סידן: 1000-1200 מ"ג ליום לנשים מעל גיל 51. מקורות טובים הם מוצרי חלב דלי שומן (מומלץ כמויות השוות ל-0.5 ליטר חלב ליום), ירקות ירוקים עליים, ודגים קטנים הנאכלים עם עצמותיהם כמו סרדינים.
- ויטמין D: חשוב לבריאות העצם והשריר. מומלץ 600-800 יחידות בינלאומיות (IU) ביום. בארץ, במיוחד בחודשי החורף (אוקטובר-מרץ) או למי שלא נחשף מספיק לשמש, ייתכן צורך בתוסף של 2000 יחב"ל ליום.
- ויטמיני B: חיוניים לתפקוד מערכת העצבים, חילוף חומרים ומונעים ירידה קוגניטיבית.
- ויטמין C: תורם לבריאות העצם ולספיגת הסידן.
שתיית מים:
- מומלץ לשתות כ-2 ליטר מים ביום. כמות מדויקת היא 33 מ"ל לק"ג משקל גוף, בפיזור אחיד לאורך היום.

תזונה ים תיכונית דלת פחמימות היא התזונה המתאימה ביותר לגיל המעבר

רוצה לדעת איך להפוך את העקרונות האלה הלכה למעשה לתזונה היומיומית שלך?

איך להתאים אותה לסדר היום שלך, להעדפות הטעם שלך, ליכולת והרצון שלך לבשל (כן כן, הקן המתרוקן גורם לך לפחות רצון לבשל וליותר אכילה בחוץ...), למצב הרפואי שלך, לבדיקות הדם שלך, לרצון להיפטר מהשומן הביטני ועוד ועוד...

פני לדיאטנית קלינית מומחית לטיפול בנשים בגיל המעבר.

כדאי שיהיה לה ניסיון עשיר בתחום - ואם גם היא נמצאת בגיל המעבר - זה בכלל יהיה בונוס מושלם!

אני יכולה להעיד על עצמי שרק כשהגעתי לגיל הזה - הבנתי את המשמעות האמיתית והכבדה שלו - וביננו, זר לא יבין זאת!

אני חושבת שכל אישה שמגיעה לגיל המעבר צריכה להעניק לעצמה מתנה קטנה שהיא כל כך משמעותית עבורה: לפחות פגישה אחת אצל דיאטנית קלינית מומחית לגיל המעבר - שתבנה עבורך תוכנית אישית כדי לעבור את התקופה הזאת בצורה מיטבית וכדי להבין מהי התזונה ואורח החיים הכי נכון עבורך מעתה - כי הגוף שלך השתנה וההתאמות האלה בתזונה, בהרגלים ובאורח החיים שלך - ממש קריטיות עבורו.