המדריך המלא לצום יום הכיפורים

צום יום הכיפורים הוא צום שמאחד רבים מאתנו. גם דתיים וגם חילוניים נוהגים לצום ביום זה. גם מבוגרים וגם ילדים צעירים שעברו את גיל המצוות נוהגים לקחת בו חלק.

ביום הזה אנו חווים תחושות מאד עוצמתיות של התחלה חדשה, של חשבון נפש, של טוהר ונקיון שאופפות את קדושת הצום.

אבל יחד עם כל זאת לא אכחיש ואומר שבכל שנה מחדש ביחד עם כל אלה מגיעות גם תחושות של חשש מהצמא ומהרעב, מקרקורי הבטן, מהמחסור בקפאין ומכאבי הראש שמתלווים הרבה פעמים לצום.

אנשים רבים חושבים שהצום הוא הזדמנות נפלאה לרדת במשקל אבל הם אוכלים כל כך הרבה לפני ואחרי הצום שבסיכומו של דבר הצום גורם להם לעלות במשקל.

אז בואו נזכור שמטרתו של הצום אינה קשורה למשקל כלל ונתמקד לעבור אותו על הצד הטוב ביותר מכל הבחינות.

כששואלים אנשים מה הכי קשה להם בצום הם בדרך כלל מציינים: הצמא, כאבי הראש בגלל המחסור בקפאין ורק לבסוף הרעב.

לשם כך הכנתי לכם פה את המדריך המלא לצום שיעזור לכם לעבור אותו בתחושת מסוגלות והכנה מיטבית.


לפני הצום:

3-4 ימים לפני הצום הפחיתו בהדרגה את כמות הקפאין שאתם צורכים (קפה, תה, קקאו, קולה) כדי לא לחוש את תסמיני החסר של הקפאין (כאבי ראש) בעוצמה גבוהה ביום הצום.

ביום שבו אנו מתחילים לצום בערב:

1. אחד האתגרים הכי משמעותיים בצום הוא דווקא הצמא ופחות הרעב. הרוו את גופכם בנוזלים. שתו בכל שעה עגולה כוס מים ובכל ארוחה עוד כוס מים. כך תגיעו לתחילת הצום לאחר ששתיתם 1.5 - 2 ליטר של מים. הקפידו על שתיית מים ולא שתיה מתוקה מכיון ששתיה מתוקה מגבירה את תחושת הצמאון.

2. המנעו מאכילת מזונות מלוחים מדי, מתובלים מדי ומתוקים מדי מכיון שאלה יגבירו את תחושת הצמאון בשעות הצום.

3. הסוכר נאגר בגופינו בצורת מאגרים של מולקולות הגליקוגן. חשוב שנתחיל את הצום כשהמאגרים הללו מלאים בגופינו כי הם אלו שיספקו לנו את הסוכר לשעות הצום. לשם כך איכלו ביום שבו צמים כמות גדולה של פחמימות, יותר גדולה מיום רגיל. תמיד עדיף לאכול פחמימות מלאות כגון: לחם מלא, שיבולת שועל, כוסמת, קינואה, קוסקוס מלא, אורז מלא וכיו"ב.

4. הקפידו לאכול ארוחות מסודרות במהלך כל היום ולא להגיע לארוחה מפסקת שבעים מצד אחד אבל גם לא רעבים מדי מצד שני כדי שלא נפריז באכילה ולאחר מכן נחוש תחושת כבדות.

בארוחה המפסקת:

אין צורך להילחץ, הקפידו לאכול לאט וללעוס היטב את המזון. זיכרו שבכל מערכת העיכול שלנו שיניים חותכות יש לנו רק בפה. כל מה שלא נלעס ונטחן היטב בפה יגיע לקיבה בחתיכות גדולות ויגרום לנו לחוש כאבי בטן, גזים, כבדות ואי נוחות.

מומלץ שהארוחה תכיל:

פחמימות מורכבות שנותנות תחושת שובע לזמן ממושך כגון אורז מלא, פסטה מלאה, קינואה, כוסמת, קטניות, בורגול וכו'.

ירקות בכמות קטנה. דווקא בארוחה המפסקת אנחנו לא רוצים לאכול הרבה ירקות מכיון שהם תופסים הרבה נפח בקיבה אבל מספקים לנו מעט פחמימות, חלבונים ושומנים שאותם אנחנו דווקא צריכים לקראת הצום.

מנת חלבון שיחסית קל לעיכול כמו עוף, הודו או דג (ולא בקר).

בארוחה שאחרי הצום:

במשך 25 שעות מערכת העיכול שלנו לא עבדה. לא מומלץ להעיר אותה בתופים ובמחולות!

מומלץ להתחיל בכוס משקה שמכיל מעט סוכר (למשל תה עם כפית סוכר) ולידה פרוסת עוגה יבשה כגון עוגת דבש או עוגת פרי.

כעבור כשעה איכלו את ארוחת הערב השגרתית שלכם כפי שאתם נוהגים לאכול בכל ערב. ארוחה קלה.

אין צורך לאכול כמויות גדולות של מזון ולהשלים פערים בעבור כל שעות הצום.


מאחלת לכולם צום קל ומועיל וגמר חתימה טובה!


לנוחיותכם כל הטיפים וההסברים מופיעים גם בסרטון שלפניכם:


הכותבת היא צביה דיאטנית קלינית, מרצה בכירה ומנחת סדנאות.


148 צפיות
ISRAEL