בדיקת המגנזיום יצאה תקינה? למה זה עדיין לא אומר שום דבר
המגנזיום הפך בשנים האחרונות לאחד התוספים הפופולריים ביותר בשוק, אבל האם ידעתם שבקהילה המדעית הוא מכונה "המינרל היתום"?
הסיבות לכך הן שלמרות חשיבותו העצומה, הוא נחקר הרבה פחות ממינרלים אחרים כמו ברזל או סידן, מה שיוצר לא מעט מיתוסים ובלבול ואם זה לא מספיק אז הוא גם קשה מאוד לאבחון מדויק בבדיקות דם סטנדרטיות.
כדיאטנית קלינית חשוב לי לעשות סדר בין הטרנד לבין המדע בכתבה הבאה.
למה המגנזיום כל כך קריטי לנו?
המגנזיום מעורב בכ 600 תהליכים ביוכימיים שונים בגופנו.
הוא משפיע על הכל: החל מוויסות רמות הסוכר ולחץ הדם, דרך הולכה עצבית ועד לסטרס ולאיכות השינה שלנו.
יש למגנזיום שני תפקידים מרכזיים שכדאי להכיר:
מטבע האנרגיה (ATP): המולקולה שמספקת אנרגיה לתאים שלנו (ATP) תלויה במגנזיום כדי לתפקד. ללא מגנזיום, הגוף פשוט לא יכול לייצר אנרגיה ביעילות, מה שמוביל לעייפות ותשישות.
מסטר אנטי-אוקסידנט: המגנזיום חיוני לבניית הגלוטטיון – נוגד החמצון העיקרי שפועל בתוך התאים שלנו ומגן עליהם מפני דלקות ונזקים חמצוניים.
למה חסר לנו מגנזיום? (רמז: זה לא רק האוכל)
הערכות מדברות על כך שכ-75% מהאוכלוסייה (לפחות בארה"ב) אינם צורכים מספיק מגנזיום.
הסיבות לכך מגוונות:
מזון מעובד: תהליכי העיבוד מוציאים את המגנזיום מהמזון. למשל, באורז לבן יש כ-15 מ"ג מגנזיום בלבד, לעומת 85 מ"ג מגנזיום באורז מלא.
דלדול האדמה: בשל חקלאות אינטנסיבית ודישון, הצמחים שאנו אוכלים היום מכילים כ-20-30% פחות מגנזיום ממה שהכילו לפני 100 שנה.
הסיפור הישראלי - מים מותפלים: מעל 50% מהמים בישראל הם מים מותפלים, שבהם יש אפס מגנזיום. זה גורם למחסור משמעותי במגנזיום במי השתיה. בנוסף למי השתיה - גם כל שרשרת המזון שלנו נפגעה מבחינת כמויות המגנזיום במזונות מכיוון שהחקלאות בישראל מושקית על ידי מים מותפלים.
מצבים רפואיים: מצבים רפואיים מסוימים כמו סוכרת ומחלות כליה גורמות להפרשה מוגברת של מגנזיום בשתן.
מלכודת בדיקות הדם - בדיקת המגנזיום יצאה תקינה? למה זה עדיין לא אומר שום דבר
זו הנקודה החשובה ביותר עבורכם כמטופלים: בדיקת דם רגילה לא תמיד משקפת מחסור במגנזיום.
רק פחות מ-1% מהמגנזיום בגוף נמצא בדם. רובו מאוחסן בעצמות ובתאים.
לכן גם אם התוצאה בבדיקה "תקינה" (מעל 1.8 מ"ג/דצ"ל), ייתכן שקיים חסר תאי שגורם לסימפטומים כמו עייפות או מיגרנות.
מומחים ממליצים לשאוף לרמה של לפחות 2.1 מ"ג/דצ"ל בבדיקות הדם (למרות שרמה של 1.8 מ"ג/דצ"ל בדם נחשבת "תקינה" בקופות החולים).
איך בוחרים תוסף?
כיום תוספי המגנזיום הפכו להיות מאד פופולריים ועל המדף בבית המרקחת תמצאו סוגים שונים ומגוונים של מגנזיום.
הנה כמה דברים חשובים לגבי ההבדלים ביניהם שחשוב שתדעו:
מגנזיום אוקסיד: נספג בשיעור נמוך מאוד (כ-5%). הוא יעיל בעיקר למי שסובל מעצירות, כיוון שהוא מושך מים למעי ובכך מגביר פעילות מעי.
מגנזיום ציטראט וביסגליצינאט: נחשבים לבעלי ספיגה טובה בהרבה בגוף. הגליצינאט נחשב לעדין יותר למערכת העיכול ומקושר לעיתים לשיפור בשינה ומתח.
מגנזיום טראונט (Threonate): תרכובת חדשה יחסית שמראה יכולת לחצות את מחסום הדם-מוח (BBB) ובכך עשויה לשפר תפקוד קוגניטיבי - אם כי חשוב לומר שרוב המחקרים כרגע בוצעו בבעלי חיים.
ניפוץ מיתוסים:
מגנזיום והתכווצויות שרירים בספורט
רבים רצים לקחת מגנזיום בגלל "קרמפים" (התכווצויות שרירים) בזמן ריצה או אימון.
המחקרים העדכניים מראים שאין קשר ישיר בין נטילת מגנזיום למניעת התכווצויות אלו בזמן מאמץ.
התכווצויות שרירים נובעות לרוב מעומס יתר, חוסר התאמה של הגוף למאמץ או חוסר באנרגיה ונוזלים, ולא מחוסר במינרל מגנזיום עצמו.
שיפור ביצועים
המגנזיום חיוני לתפקוד השריר אבל תיסוף שלו מעבר לרמה הנדרשת אינו משפר כוח או ביצועים גופניים באופן ישיר.
בשורה התחתונה: מה כדאי לעשות?
קודם כל תזונה: העדיפו תמיד מגנזיום מן המזון.
מקורות עיקריים למגנזיום בתזונה נמצאים במזונות מהצומח כמו שקדים, ירקות עליים ירוקים (ברוקולי, תרד, חסה), קטניות (שעועית, אפונה, עדשים, פול, חומוס וסויה) ודגנים מלאים. המגנזיום מהמזון נספג בצורה האידיאלית ביותר.
מינון: הקצובה היומית המומלצת של מגנזיום היא כ-420 מ"ג לגברים ו-320 מ"ג לנשים.
התאמה אישית: לפני נטילת תוסף, כדאי להתייעץ עם דיאטנית קלינית כדי לבחור את הסוג והמינון הנכונים עבורכם.
הדיאטנית תבדוק כמה מגנזיום אתם מקבלים בתזונה בתפריט היומי שלכם, האם יש לכם סימפטומים ספציפיים שיכולים להיות קשורים לחסר מגנזיום - ולפי זה תבחר את סוג המגנזיום ואת המינון המתאים ביותר עבורכם.
יש לכם שאלות נוספות על מגנזיום? מוזמנים לכתוב לי כאן בתגובות!
הכותבת היא צביה דיאטנית קלינית, מרצה בכירה ומנחת סדנאות לירידה במשקל ואורח חיים בריא משנת 1996.
תגובות